Как избавиться от дряблости рук: упражнения от тренера, видео

Источник:

Как подтянуть обвисшие руки? Красивая форма без пластики!

Еще в школьные годы мне на глаза попалась какая-то брошюра о конкурсе красоты. И там особое внимание уделяли тому, насколько красиво конкурсантка может помахать рукой со сцены. Одна из девушек сошла с дистанции: на ее достаточно изящных руках болталась дряблая кожа во время “приветственного или прощального жеста”.

Мы, конечно, не должны стремиться к каким-то умопомрачительным стандартам. Но хочется же иметь красивую форму рук.

От чего она зависит? Только ли от массы тела? И да, и нет: при лишнем весе невозможно получить точеные руки – жировые отложения находятся везде, и упругостью они не отличаются.

Как подтянуть обвисшие руки? Красивая форма без пластики!

Но, с другой стороны, у худенькой женщины тоже может что-то болтаться на руке, если помахать человеку на прощание. Причина – в состоянии кожи и мышцах.

Будем решать вопрос успешно своими силами? Да! И для начала разберемся в негативных факторах влияния.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение Количество повторений в одном подходе Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 10-12 3
Разведение гантелей в наклоне 10-12 3
Попеременный жим гантелей стоя 10-12 3
Классические отжимания от пола 10-12 3
Обратные отжимания от стула 10-12 3
Жим лежа 10-12 3
Поднятие гантелей на бицепс 10-12 3
Заведение гантелей за голову 10-12 3
Французский жим на трицепс 10-12 3
Отведение рук с гантелями назад 10-12 3

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3. Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5. Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Читайте также:  Больно ли делать шугаринг в зоне бикини первый раз: отзывы

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Массаж и обертывания

Программу, направленную на то, как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки, можно дополнить косметическими процедурами.

Хороший результат дает массаж , который можно делать и самостоятельно в домашних условиях. Делается он достаточно просто. Возьмите капельку любого масла, которое вам нравится, и круговыми движениями начинайте массировать проблемную зону снизу вверх. Такие нехитрые манипуляции замечательно борются с дряблой кожей. Также хорошо действует вакуумный баночный массаж.

Обертывания – простая и приятная процедура. Перед ее началом рекомендуется распарить кожу, нанести на нее скраб или пилинг. Для самого обертывания, которое и станет ответом на вопрос, как быстро подтянуть руки в домашних условиях, потребуется пищевая пленка и смесь. Для последней в домашних условиях можно использовать кофейную гущу, уксус, косметическую глину, мед, водоросли. Смесь наносится на проблемные участки предплечья и обворачивается пищевой пленкой. Затем лучше полежать под одеялом и выдержать состав необходимое количество времени. Обычно достаточно 30-35 минут. Затем смойте состав и используйте питательный крем. После первых таких процедур вы можете заметить, что кожа стала сухая, могут появиться покраснения и пигментация. Но это вскоре пройдет, и с каждой последующей процедурой вы будете замечать, что состояние ее становится лучше. Обертывания обычно проводятся курсами в 10-15 сеансов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Еще один простой способ, помогающий подтянуть внутреннюю часть руки – это контрастный душ . Процедура помогает держать в тонусе кожу и сосуды

Но в случае с ней нужна осторожность. Начните с обливания стоп, затем постепенно поднимитесь до колена

Затем организм адаптируется, и вы сможете переходить к контрастным процедурам для всего тела Если холодную воду вы переносите плохо, лучше воздействовать контрастными температурами только на те участки, которые вы считаете проблемными, в нашем случае это проведении таких процедур важно помнить следующие правила: — Нужно начинать процедуру в горячей воды, а заканчивать холодной. — Длительность холодного воздействия должна быть в два раза меньше, нежели горячего. — Обливание должно делать вас бодрыми и радостными, а не вялыми и замерзшими.

Водно-контрастные процедуры помогают укрепить сосуды, улучшить кровообращение и лимфодренаж насытить ткани кислородом и улучшить метаболизм. Также душ обладает массажным действием, что помогает улучшить тонус кожи. Хорошо помогает бороться с обвисанием кожи в районе рук использование масок и кремов с подтягивающим эффектом Можно покупать уже готовые или готовить их самостоятельно. Используйте различные эфирные масла, особенно те, которые обладают жиросжигающим и антицеллюлитным действием, к примеру, масла цитрусовых.

Если вы хотите подтянуть кожу рук, то оптимальный для вас вариант – придерживаться комплексного подхода . Сочетайте физическую активность со здоровым питание и косметическими процедурами, и уже вскоре вы заметите явные перемены, которые точно вас обрадуют.

Косметологическая помощь

Салоны красоты готовы предложить не один способ борьбы с обвисшим животом, посещение процедур в которых иногда даже исключает ограничения в питании.

Самыми результативными из них считаются:

  1. Мезодиссолюция. Инъекции специального препарата вводятся в проблемную зону. Липолитик, входящий в его состав, разрушает жир, а диуретик – выводит избыток жидкости. Процедура повторяется 10 раз.
  2. Криолиполиз. На проблемную зону осуществляется воздействие холодом с помощью вакуумной насадкой, что вызывает гибель жировых клеток.

    На проблемную зону осуществляется воздействие холодом с помощью вакуумной насадкой, что вызывает гибель жировых клеток

  3. LPG-массаж. Область, где скопился жир, массажируют при помощи вакуумных роликов. Жировая прослойка затягивается между роликами и разминается, разрушая жиры.
Косметологическая помощь

Не стоит забывать также про кремы и гели, способствующие сжиганию жира. Эффект от их применения не так заметен, если не совмещать их с физическими упражнениями и соблюдением правильного рациона питания.

Представляем несколько вариантов наиболее популярных кремов для похудения:

  • Floralis. Крем обладает антицеллюлитным эффектом, имеет приятный аромат цитруса, хорошо и достаточно быстро подтягивает кожу и легко впитывается.
  • Травэль. В состав входит перец, поэтому крем обладает тепловым эффектом, что помогает бороться с целлюлитом. Однако крем будет давать результаты, если после его нанесения надевать специальную одежду.
  • GRS COMPANY. Крем наносится на проблемные зоны, усиливая циркуляцию крови и устраняя отеки.

Почему руки становятся дряблыми

С проблемой дряблых обвисших рук в наше время сталкиваются не только женщины солидного возраста, но и молодые представительницы прекрасного пола. Особенно заметным подобное провисание становится при резкой потере веса. В таком случае жир сгорает, а объем кожи попросту не успевает уменьшиться. Что же предпринять в таком случае? За красивую форму рук отвечают мышцы бицепс и трицепс. Из данной статьи вы узнаете, как сделать руки рельефными и красивыми, мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для дряблых рук для женщин, а также общие рекомендации для похудения!

Необходимость спорта

В погоне за быстрым похудением и жиросжиганием представительницы прекрасного пола чаще всего садятся на жёсткие диеты. Это неудивительно, ведь практически все специалисты в один голос твердят о том, что от питания зависит 80% результата. Однако далеко не все из них упоминают, что если игнорировать спорт или физическую активность во время похудения, особенно при большом изначальном весе, очень сильно страдает кожа. В таких случаях она становится очень дряблой, появляется большое количество растяжек, развивается атрофия мышц, а в отдельных зонах (особенно на руках и животе) кожа обвисает.

Именно поэтому крайне не рекомендуется худеть без спорта. Для того чтобы кожа не обвисла, и мышцы были в тонусе, следует постепенно увеличивать физические нагрузки, заниматься любимым видом спорта.

Конечно, необязательно изнурять себя тяжёлыми тренировками в спортзале. Вполне достаточно будет заняться бегом, ходить пешком, выполнять простые комплексы упражнений на проблемные зоны. Таким образом можно избежать обвисшей кожи на руках и в других зонах. Однако помните о том, что если вам необходимо похудеть в короткий срок, не стоит делать упор только на кардиотренировки. Действительно, они помогают быстрее сжечь жировые отложения, ускорить обмен веществ. Но без силовых упражнений добиться упругого и рельефного тела нельзя, красота все же требует жертв.

Как уже говорилось ранее, кожа на руках может обвиснуть из-за возраста. Процесс можно приостановить, также внедрив в свою жизнь правильное питание и специальный комплекс упражнений для рук, о которых мы поговорим далее. Найти их просто, достаточно набрать в поиске «упражнения на руки».

Упражнения для рук

Говоря о красивой фигуре, большинство женщин и мужчин представляют подтянутые ягодичные мышцы, тонкую талию и красивые стройные ноги. Вот только о руках почему-то говорят достаточно редко, хотя никто не хочет иметь лишних килограммов и дряблой кожи в этой части тела.

Чтобы добиться красоты верхних конечностей, необходимо не только прибегать к помощи эффективных диет, но и активно заниматься спортом, делая упор на специальные упражнения для рук.

Прежде чем выполнять упражнения для рук, необходимо хотя бы поверхностно узнать, на какие мышцы будут приходиться нагрузки. Чем больше знаний на заданную тему получает человек, тем активнее и продуктивнее его деятельность в этом направлении.

Итак, основными мышцами руки до локтя являются трицепс и бицепс. Эти названия мышц находятся «на слуху», но, мало кто знает, где они находятся и чем отличаются.

Трицепс – это трехглавая мышца плечи. Называется она так из-за того, что берет свое начало в трех головках связок. Трицепс занимает заднюю сторону плеча и, как правило, это первая мышца, превращающаяся в бесформенное обвислое желе при отсутствии должных физических нагрузок.

Понять, что трицепс находится в плачевном состоянии достаточно просто – необходимо просто подойти к зеркалу, поднять вверх руку и помахать ей несколько раз.

Если низ руки легко ходит из стороны в сторону, напоминая при этом неконтролируемый холодец, необходимы срочные активные занятия и правильно подобранное диетическое меню.

Внимание!

Поддержание трицепсов рук в хорошей форме — это не только своеобразная дань привлекательному внешнему виду. Если за мышцами рук не ухаживать, вскоре можно просто не открыть не только дверь подъезда, но и заветного холодильника.

Бицепс – это двуглавая большая мышца плеча, которая хорошо заметна при напряжении руки. Название «бицепс» знакомо даже людям, плохо знакомым с анатомией. Именно этими мускулами любят мериться большинство мужчин.

Мышцы бицепса обычно «качают» гантелями и штангами. В отличие от функциональных трицепсов, поддержание красоты бицепсов носит больше эстетический, нежели практический характер.

При тренировке бицепса, главное, не перестараться и не надорвать нужные мышцы. Эффект зависит от интенсивности тренировок, а не от веса снаряда.

Прежде чем начать заниматься физическими нагрузками, необходимо отказаться или завершить все быстрые и жесткие диеты с минимум продуктов.

Хотя, от диет в целом можно и не отказываться, если соблюдать те, что наиболее приближены к повседневному рациону питания.

Лучшая методика похудения при физических упражнениях это та, которая не заставляет страдать и не приводит к излишнему стрессу организма.

Самыми эффективными упражнениями для рук являются занятия с гантелями или тяжелыми предметами (например, можно заменить гантели бутылками с водой).

Упражнение 1. Выполняется в положении сидя, нижняя часть ноги и позвоночник должны находиться строго перпендикулярно полу. Гантель удерживается обеими руками за головой, локти согнуты и зафиксированы на задней части черепа. Выполняя упражнение, необходимо поднимать снаряд над головой, задерживать его на высоте на несколько секунд и затем плавно опустить в исходное положение.

Упражнение 2. Выполняется в положении стоя. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. На счет необходимо поднимать руки вверх до высоты плеч и медленно опускать вниз. Количество упражнений должно увеличиваться каждый день.

Какие упражнения для рук выбираете Вы? Возможно, они помогли Вам добиться поразительных результатов? Напишите нам о Ваших достижениях и не забудьте оставить отзыв.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

Необходимое и сбалансированное питание

Одним правильным питанием проблему решить невозможно. Но если выполнять рекомендованные средства, делать физические упражнения, питаться продуктами, полезными для кожи, то эффект будет, результаты будут положительными, а самое главное видимыми для окружающих. Придерживайтесь этого режима и рациона, иначе, все старания не оправдаются.

Необходимое и сбалансированное питание
Необходимое и сбалансированное питание
Необходимое и сбалансированное питание

Включите в питание необходимые белки, жиры, углеводы, придайте тонус, упругость мышцам простыми сбалансированными диетами.

Необходимое и сбалансированное питание
Необходимое и сбалансированное питание
Необходимое и сбалансированное питание

Рацион следует создать с учетом всех индивидуальных факторов.

Необходимое и сбалансированное питание
Необходимое и сбалансированное питание
Необходимое и сбалансированное питание

Начинайте действовать, не ленитесь. Только вы способны сделать свое тело таким, которое будет вами любимо.

Необходимое и сбалансированное питание
Необходимое и сбалансированное питание

Тренировка с Анной Куркуриной

Дряблость внутренней поверхности плеча и области подмышечной впадины убирается регулярными занятиями с нагрузкой на бицепс и трицепс. Изобретать велосипед не нужно: достаточно подобрать подходящий комплекс, разработанный специалистами, и делать его не под настроение, а с необходимым постоянством.

Разогревающее упражнение

Тренировка с Анной Куркуриной

Перед началом упражнения нужно принять соответствующую стойку: ступни широко расставлены, руки согнуты в локтях перед грудью, предплечья соединены до локтя, кисти в кулак кверху.

Расставить локти в стороны, распрямить руки горизонтально земле, затем вернуться в первоначальное положение.

Важно: движения должны быть быстрыми, отрывистыми, резкими, вытянутые руки – обязательно напрягать (в этот момент нужно делать выдох).

Одновременно дается нагрузка на шею и воротниковую зону.

Тренировка с Анной Куркуриной

Упражнение с гантелями 3 -4 кг

  • Руки завести за голову, локти прижать к ушам. Плечо и предплечье образуют прямой угол. Ладони повернуты кверху, в них зажата гантель.
  • На выдохе выпрямить руки вверх и поднять гантель, на вдохе вернуться в исходное положение. Локти не разводить, они все время прижаты к голове. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, ноги можно немного согнуть в коленях.
  • После 2-3 минут махов, задержать гантель в нижнем положении на 1 минуту. Статика дает сильную нагрузку на выбранные группы мышц.

Важно: не закидывать руки слишком низко назад, в локтевом суставе кости должны располагаться под прямым углом.

Разгибание руки с гантелью

Тренировка с Анной Куркуриной
  • Встать на четвереньки. В одну руку взять две маленькие гантели.
  • Упираясь второй рукой и коленями, руку с гантелями отвести назад вдоль корпуса так, чтобы плечо было параллельно полу. На выдохе отвести руку назад (выпрямить).
  • Через 30 секунд оставить одну гантель, еще через 30 секунд – продолжить выполнение упражнения без гантелей (30 секунд). Затем сменить сторону. Плечевая кость и локоть остаются во время упражнения неподвижными.

Повторить упражнение № 2 (второй подход) -30 секунд, на последнем выдохе задержать руки в нижнем положении на 30 секунд.