10 простых упражнений для снятия стресса и напряжения

Лучшие способы снять стресс и успокоить нервы + простые упражнения.

Почему хронический стресс опасен?

Как быстро снять стресс: Техники самопомощиФотография: Depositphotos

Стресс – это защитная реакция нашего организма на нагрузки и негативные события. Если не принимать меры, со временем стресс накапливается. Ухудшается настроение, человек становится раздражительным, тревожным, подавленным, не может сконцентрироваться на задачах. И это самые безобидные проявления стресса.

А дальше падает иммунитет и организм становится уязвим для инфекционных болезней. Нарушается работа пищеварительной и репродуктивной систем. В особо тяжелых случаях возможен сердечный приступ или инсульт. Начинает сбоить нервная система – у человека возможны неврозы, мигрень, бессонница. В этом состоянии обостряются аллергические реакции – от крапивницы до астмы. Возникают проблемы с кожей – псориаз, экзема.

Почему хронический стресс опасен?

Как следствие – человек быстрее стареет. Появляются седина, морщины на лице и шее. Ломаются ногти и выпадают волосы.

Такими печальными последствиями грозит запущенный стресс. Чтобы не доводить до них, нужно научиться вовремя распознавать стрессовые состояния и грамотно купировать.

Релаксация для снятия стресса

Подготовительный этап

При выполнении упражнений потребуется задействовать все мышечные группы: ног, рук, лица, плеч, шеи, корпуса. Сначала мышцы нужно напрягать, затем расслаблять.

При выполнении упражнений учитывайте следующие рекомендации:

1. Не напрягайте мышцы до боли, и если до начала упражнений вы ощущаете боль в той или иной области – будьте осторожны. Если при напряжении мышц боль усиливается, лучше поработать с другой группой мышц.

2. Старайтесь усиливать разницу между напряжением и расслаблением, то есть ослабляйте напряжение резко.

3. Во время занятий сосредоточьтесь на мышцах, не отвлекайтесь.

4. Не стоит выполнять расслабляющую гимнастику непосредственно перед сном, вы должны научиться использовать эту технику даже при решении повседневных задач, а не только с целью уснуть.

Упражнения для расслабления мышц

Занятие займет 20-30 минут вашего времени. Выполнять упражнения следует в комфортной обстановке, желательно при приглушенном освещении. Для начала следует найти максимально удобное положение, лучше, чтобы голова имела опору (к примеру, касалась спинки стула либо кровати).

Основной целью является последовательное напряжение и расслабление определенных групп мышц, а также понимание разницы между этими ощущениями.

Займите удобное положение, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и освободив сознание от лишних мыслей, начните тренировать следующие группы мышц:

1. Кистей и предплечья. Для начала следует сжать кулаки, чтобы пальцы находились сверху, затем развернуть руки, чтобы ощущалось напряжение в области предплечий и резко расслабиться.

2. Плеч. Если в качестве опоры применяется стул, то следует максимально сильно надавить на спинку локтями, чтобы напряглись мышцы плеч, затем резко расслабиться.

3. Лба. С закрытыми глазами необходимо напрячь область лба, а через несколько секунд расслабить лицевые мышцы.

4. Глаз и носа. Следует сильно зажмуриться, стараясь тянуться носом к бровям, затем расслабиться.

5. Рта. Необходимо сильно сжать челюсти, опустить уголки рта, затем расслабить лицо.

6. Шеи. Нужно опустить подбородок к груди, чтобы хорошо напряглись шейные мышцы, затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Еще один вариант – запрокинуть голову назад, а через несколько секунд вернуться в исходную позицию.

7. Средней части корпуса. При глубоком вдохе следует отвести плечи назад, максимально сближая лопатки и прогнуть позвоночник, чтобы напряглись мышцы груди и живота. Медленно выдыхая нужно расслабить мышцы.

8. Ног. Для начала необходимо немного поднять ноги и потянуться пальцами вниз, чтобы возникло напряжение в области бедер, затем расслабить ноги. После следует выполнить аналогичные действия, но пальцами тянуться вверх.

Важно обращать внимания на ощущения во время напряжения и расслабления мышц, не допускать боли и спокойно дышать. Если с первого раза не получилось добиться полного расслабления, повторите упражнение для этой группы мышц либо перейдите к следующей группе.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как быстро снять стресс?

Ниже мы предлагаем вам простейшие упражнения для быстрого снятия стресса. Конечно, снять сильный стресс ими вряд ли получиться, но их вполне достаточно, чтобы перезагрузиться.

Читайте также:  Страх смерти при ВСД – как победить и избавиться, как бороться

Это особенно актуально для тех, кто долго сидит за компьютером.

Растяжка шеи

Шея сильно напрягается во время сидения за компьютером. Это напряжение приводит к головным болям и стрессу.

Попробуйте это простое упражнение:

  • Сядьте ровно, расслабив плечи и шею.
  • Аккуратно положите левую руку на голову, затем наклоните голову к левому плечу.
  • Слегка надавите рукой на голову — вы почувствуете как с правой стороны мышцы шеи начинают растягиваться.
  • Сосчитайте до 10, затем повторите с правой рукой и правым плечом.

Легкий массаж

  • Сядьте удобно, опираясь спиной на спинку стула, поставив ноги на пол и расслабив руки.
  • Сделайте глубокий вдох, поднимите плечи к ушам и держите их в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Затем медленно выдохните и опустите плечи. Повторите несколько раз.
  • Положите пальцы рук на основания черепа;
  • Круговыми движениями массируйте это место;
  • Теперь закройте глаза и расслабьте мышцы лица.
  • “Осознайте” свои глаза, челюсть и лоб. Положите пальцы рук на виски и медленно помассируйте круговыми движениями.

Растяжка спины

Даже если у вас новейшее эргономичное кресло, сидение в течение всего дня негативно влияет на мышцы спины. Поэтому время от времени потягивайтесь, чтобы сохранить гибкость позвоночника.

  • Сядьте в нейтральное положение, затем наклонитесь вперед от бедер, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
  • Расслабьте голову, плечи и руки, позвольте им “упасть“. Вы почувствуете растяжку в нижней части спины и в бедрах.
  • Не волнуйтесь, если вы не сможете дотянуться до пола, просто положите руки на ноги. Держитесь так до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
  • Чтобы потянуть верхнюю часть спины, снова сядьте в нейтральное положение и скрестите руки перед собой как можно дальше.
  • Слегка откиньтесь назад, не сгибая позвоночник — вы должны почувствовать хорошее растяжение в плечах и верхней части спины.

Одним из лучших психологических методов релаксации и снятия усталости является цветотерапия

Цветотерапия для снятия стресса применяется во многих странах мира. Существуют научные подтверждения того, что различные цвета способны влиять на химические реакции, происходящие в человеческом организме, в том числе и на работу гипофиза, который отвечает за выработку гормонов. Специалист по цветотерапии поможет составить для вас индивидуальную программу для борьбы со стрессом и депрессией. Также вы можете просто окружить себя предметами или выбирать одежду определенного цвета, чтобы улучшить ваше эмоциональное состояние и настроение. Рассмотрим, как разные цвета могут помочь справиться со стрессовой ситуацией:

  • выбирайте голубой, если у вас высокое давление и вам нужно успокоиться;
  • от болей разного характера, помогут предметы синего цвета;
  • если вы склонны к сезонным депрессиям, не стоит злоупотреблять фиолетовым цветом;
  • от нервных срывов и синдрома хронической усталости вам поможет излечиться зеленый. Он отлично помогает при головных и сердечных болях;
  • желтый цвет поднимет вам настроение, придаст уверенности в себе и избавит от хмурых мыслей;
  • а если из-за стресса у вас пропал аппетит, используйте оранжевый.
Одним из лучших психологических методов релаксации и снятия усталости является цветотерапия

Полезные рекомендации для пациентов

Для повышения эффективности комплекса стоит придерживаться следующих правил:

  1. Перед началом релаксации необходимо избавиться от стесняющей движения одежды и обуви, а также снять часы, очки или контактные линзы.
  2. Прежде чем занять исходное положение, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая разогреет мышцы ног и рук, понизив риск возникновения судорог.
  3. Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах — на вдохе, концентрация при максимальном напряжении — на задержке дыхания, расслабление — на выдохе.
  4. За максимальным напряжением мышц должна следовать релаксация. Упражнение рекомендуется повторять 2 раза. Если есть ощущение остаточного напряжения в мышечных тканях, можно увеличить количество повторов до 7.
  5. Мышечное напряжение не должно сопровождаться судорогами или болевыми ощущениями. Если такое происходит, необходимо снизить интенсивность упражнения, или полностью отказаться от его выполнения.
  6. Для лучшего запоминания рекомендуется осваивать упражнения на разные группы мышц поочередно, с промежутком в 4 дня. Это дает возможность запустить программу мышечной памяти и довести выполнение каждого приема до автоматизма.
  7. После каждого повтора необходимо сконцентрироваться на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнение.
Полезные рекомендации для пациентов

На выполнение всех упражнений может уйти от 15 до 20 минут. Проводить сеанс нервно-мышечной релаксации рекомендуется в спокойной обстановке с соответствующим музыкальным сопровождением (звуки леса, моря, музыка для медитации).

Читайте также:  Как вежливо отказать парню. Как избавиться от назойливого поклонника

Визуализация объектов

Если нет возможности выехать даже в ближайший лес, не стоит забывать, что всё в наших силах. Вернее, в наших головах. С помощью нашего мозга мы можем создавать образы. Следовательно, закрыв глаза, можем перенести своё сознание в любое, даже не существующее пространство. Во многом данная техника схожа с медитацией. Необходимо фиксироваться на чём-то одном – ощущении, звуке или запахе. Подождите, пока окружающее вас станет малозначительным. Запах мандаринок перенесёт вас в Новый год. Шум воды – на красивейший, нарисованный вашим сознанием водопад. Поглаживание кошки – в детское ощущение, когда вы зарывались в мягкое шерстяное одеяло.

Вывод:

В современном мире тем, кто не умеет расслабляться, а значит, управлять своими силами и энергией – живется гораздо сложнее и беспокойнее, чем тем, кто это делать умеет. А если говорить по факту, большинство и вовсе перемалывается общественной системой, и живут, как им навязали – в состоянии постоянного напряжения и беспокойства.

Чтобы быть более эффективным, более здоровым и более успешным – в первую очередь нужно научиться расслаблению и отдыху. Ваше тело – это то, что гарантированно останется с вами до конца. А для сохранения своих психических и физических сил – расслабление необходимо. Это нужно понимать четко!

Чтобы избавится от вредных привычек и зависимостей, также следует научиться расслабляться, в первую очередь, без необходимых препаратов. Не потакать «бегству» вашего разума за «волшебной таблеткой» (сигаретой, бутылкой пива и т.д.) которое принесет спокойствие, а научиться расслабляться без помощи навязанных, негативных психопрограмм, самостоятельно.

Поэтому, я предлагаю использовать полезные и действенные способы и техники расслабления: То без чего невозможно правильное расслабление:

  1. высыпайся и отдыхай в полной мере
  2. используй динамический отдых: танцуй, смейся, веселись – меняй обстановку
  3. занимайся спортом, чтобы быть расслабленным; бей макивару и топчи грушу
  4. и, наконец, заканчивай с вредными привычками; питайся здорово
Вывод:

Делай выбор!

Используй прямые техники расслабления:

  • Аквариум
  • Медитацию
  • Музыку
  • Баню
  • Релаксацию

Стресс и дети

Не только взрослые подвержены стрессам. Нашим малышам он угрожает не в меньшей степени. Их психика ещё достаточно хрупка и более подвержена внешним влияниям. Нередко мы, сами того не осознавая, наносим вред своему ребёнку. Недостаток внимания или брошенное неосторожно слово может глубоко ранить.

Как для взрослых разработаны психологические упражнения, так и для наших малышей есть комплекс психосоматических упражнений, направленных на борьбу с психологическими проблемами. Упражнения рассчитаны на занятия группы малышей, но есть и упражнения, с которыми ребёнок вполне способен справится самостоятельно.

Основным требованием при такой работе является возраст ребёнка – от 2-3-х лет и старше. Само занятие должно проходить исключительно в игровой форме. Это очень важный момент, т. к. если ребёнок не будет увлечён игрой, то и результата психологические упражнения не принесут, а, возможно, даже введут малыша в состояние стресса.

Итак, чем же психогимнастика поможет нашим детям:

  • научит адаптироваться в коллективе, заводить знакомства и дружить;
  • поможет разобраться в себе, своих чувствах и чувствах других;
  • научит демонстрировать и понимать эмоции;
  • избавит от стеснительности, брезгливости, страхов и прочих неприятностей;
  • разовьёт воображение и творческое мышление;
  • научит контролировать свои движения.

«Плюшевый зайчик». Эта техника снимает напряжение мышц лица. Подойдёт любая любимая игрушка. Берём её, садимся напротив своего малыша и говорим: «Давай поиграем с зайчиком. Зайчик целует носик, зайчик целует щёчки, зайчик целует лобик…». Нежно гладьте ребёнка в это время, держа перед ним игрушку или поглаживая самой игрушкой.

Стресс и дети

«Смотри, кто заговорил». Учим ребёнка сопереживать, развиваем способность отождествлять себя с окружающим миром. Ребёнок выбирает себе предмет и рассказывает, каким бы он хотел быть, и что делал. Чем больше предметов опишет малыш, тем лучше. Главное следите, чтобы действия и описание были положительными.

«Цветочек просыпается». Снимаем эмоциональное и мышечное напряжение. Ребёнок находится в состоянии успокоения. Взрослый говорит: «Солнышко встало, цветочек просыпается (малыш выпрямляется и тянет кончики пальчиков как можно выше), ветерок слегка подул, цветочек к травушке прильнул (ребёнок прижимается к полу), ветерок затих совсем (ребёнок выпрямляется), солнце спатеньки пошло, и заснул цветочек (ребёнок расслабляется).

Читайте также:  Боремся с детскими капризами и истерикой

«Обними друга». Удовлетворяем потребность в эмоциональной близости. Приносим несколько любимых игрушек. Ребёнок выбирает одну из них, обнимает и говорит что-нибудь ласковое, затем берёт следующую игрушку.

Методика «Обними друга» помогает восполнить нехватку эмоциональной близости

«Настроения». Учимся принимать и понимать свои чувства и страхи. Попросите своего ребёнка продолжить фразу: «Я люблю когда…», «Если темно мне…», «Когда мамы нет рядом мне…», «Я злюсь если…», «Если меня обижают…», «Однажды мне было…».

«Самаритянин». Развиваем сочувствие и учим своего малыша помогать. Одному из близких подвязываем руку – она якобы сломана. Ребёнку предлагается помочь поесть, попить воды, нарисовать рисунок, одеться и т. д.

Упражнение «Вопросы к самому себе»

Цель: рационализация страхов и тревог, снижение ситуационной тревожности.

Когда чувствуете, что сталкиваетесь с какой-либо проблемой, и тем более, преувеличиваете ее значение, задайте себе следующие вопросы:

  • Это на самом деле большое дело?
  • Подвергается ли в данный момент риску что-то по-настоящему важное?
  • Действительно ли это хуже, чем все то, что было прежде?
  • Покажется ли это таким же важным через 2 недели, полгода, год, 10 лет..?
  • Стоит ли это того, чтобы так переживать?
  • Стоит ли за это умереть?
  • Что может случиться, если не справлюсь?
  • Могу ли я справиться с этим?

Помните, что ваши нервы и психическое здоровье дороже всех проблем мира!

Если вам нужна поддержка в преодолении конкретной стрессовой ситуации, я готова вам помочь и сопровождать вас в решении ваших задач!

Как расслабиться по методике профессора Шульца?

Методика основанного на самовнушении расслабления немецкого психотерапевта и психиатра Иоганна Шульца признана во всем мире. Но прежде, чем приступить к осваиванию этих шести упражнений, стоит подготовиться:

  • Первым делом, следует попрощаться с любыми сомнениями касательно успеха тренировки. Сомнения лишь помешают процессу расслабления.
  • Далее нужно позаботиться о том, чтобы ничто не отвлекало и никто не отвлекал. Рекомендуется закрыть комнату, задернуть штору, при необходимости отключить телефонный аппарат.
Как расслабиться по методике профессора Шульца?

ВАЖНО: Позже можно будет тренироваться и при людях, однако делать это стоит спустя несколько недель после начала освоения метода.

  • Будильником пользоваться нельзя – лучше его сразу отложить в сторону. Хронометраж тренировки составляет в среднем минут 10-20, но ориентироваться лучше по внутренним ощущениям времени. Постоянное слежение за стрелками часов отвлечет.
  • Сразу после окончания тренировки вставать не стоит — следует это запомнить перед началом. Нужно для начала немного посидеть с закрытыми глазами, а затем – с открытыми.

Некоторое время после упражнений для расслабления нужно посидеть с закрытыми глазами Теперь можно приступать к упражнениям:

  • «Чувство тяжести». Для начала необходимо лечь и расслабиться. Затем стоит представить, что левая рука наливается тяжестью. Эта тяжесть распространяется по всему остальному телу. Спустя примерно минуту необходимо согнуть в локтях руки, а затем сделать 2 или 3 вдоха поглубже. Подобное чувство тяжести означает расслабление мышц.
Как расслабиться по методике профессора Шульца?

ВАЖНО: Нужно еще раз повторить упражнение, но только представив, что тяжелеть начинает правая рука.

  • «Ощущение теплоты». Теперь нужно еще раз повторить предыдущее упражнение. Но нужно вызвать ощущение уже не тяжести, а тепла. Тепло означает расширение кровеносных сосудов.
  • «Регулирование работы сердца». Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно положить руку на сердце и четырежды повторить себе фразу о том, что оно бьется спокойно и размеренно. Затем нужно прислушаться к биению. Доказано, что подобная концентрации на работе сердца помогает снизить частотность сердцебиения.

Для того, чтобы расслабиться, нужно проконтролировать сердцебиение

  • «Контроль дыхания». Первым делом, нужно повторить четырежды следующую фразу: «Я дышу легко». Далее нужно прислушаться к своему дыханию, стараясь сделать его легким, убрав излишние усилия. В идеале должно создаться ощущение убаюкивания.
  • «Расслабление пресса брюшной области». Это упражнение предполагает концентрацию в области между грудной клеткой или пупком. То есть в области солнечного сплетения. Нужно повторять себе, что солнечное сплетение теплое до тех пор, пока не получится почувствовать это состояние.
Как расслабиться по методике профессора Шульца?

ВАЖНО: Должно быть равновесие дыхания и сердечного ритма.

  • «Прохладный лоб». Теперь нужно представить себе, будто лоб стал прохладным. Для начала можно представить это на несколько секунд, а затем время концентрации стоит увеличить.

Для расслабления нужно попытаться представить, что ко лбу приложили лед