Как укрепить сон и высыпаться за 8 часов

Режим сна нарушается у большинства современных людей с завидной регулярностью. Причинами служат требования социума и личное желание длительного бодрствования для достижения целей. Результатом неполноценного отдыха выступает недосыпание. Оно негативно влияет на все функции организма. Ухудшаются самочувствие, внешний вид. Поэтому важно наладить и соблюдать режим сна. Он индивидуален для каждого человека.

Сколько часов должен спать взрослый человек?

Примерно треть жизни каждого человека отводится на сон. Благодаря ему организм восстанавливается, усваивает полученную за день информацию. Всего специалисты выделяют 4 фазы сна:

  1. Дремота (от 5 до 20 минут). Находясь в этом состоянии, человек плавно переходит от периода бодрствования непосредственно ко сну, сейчас он наиболее подвержен самовнушению.
  2. Крепкий сон. Именно в это время восстанавливаются все клетки. Это самая продолжительная фаза.
  3. Глубокий сон. Все процессы в организме замедляются, снижается сердцебиение, давление.
  4. Быстрый сон.

Все фазы интегрируются в один цикл. За одну ночь может пройти целая серия из 4-6 циклов, причем продолжительность каждого составляет приблизительно 1,5 часа.

Длительность здорового сна каждого человека носит индивидуальный характер и зависит от нескольких факторов. Как правило, она составляет не более 7-8 часов, однако некоторым достаточно и четырех, чтобы организм полностью восстановился.

Как восстановить режим сна | Красота? Дело техники!

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

Читайте также:  Какие бывают психопатии и в чём их различия

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

  • постоянный недосып пропадает;
  • бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
  • можно спокойно отказаться от кофе;
  • естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Читайте также:  Нарушения поведенческих реакций у детей

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

стадии сна

1 стадия: легкая дремота, длится 5-10 минут.

2 стадия: пульс начинает биться медленнее, температура организма падает, длительность стадии 20 минут.

3 стадия: глубокий сон, на этой стадии организм выводит шлаки и восстанавливается. Всего 30-40 минут.

4 стадия: сны, отличаются высокой мозговой активностью, 5 минут — 1 час.

Когда человек спит меньше 7-9 часов, стадии сменяют друг друга быстрее. При сокращении количества глубоких фаз организм не успевает за ночь восстановиться и отдохнуть.

Режим сна: индивидуальный подход к выбору

Здоровый сон — залог здоровья и мечта миллионов граждан во всем мире. Можно выделить принципы здорового сна:

  1. Индивидуальность — оптимальное время и режим вычисляются из собственных показателей самочувствия.
  2. Постоянство — в будни и выходные дни следует ложиться и вставать в одни и те же часы.
  3. Качество — выбор оптимальной позы, удобной кровати и постельных принадлежностей.

Главное — прислушиваться к своему организму. Заторможенность, агрессия, низкая работоспособность — первые признаки недосыпания.

Установлена взаимосвязь возраста и времени отдыха. За ночь взрослый человек должен пройти 5 циклов сна по 90 — 100 минут. 5*100/60 = 8 часов (приблизительно). Эти цифры подтверждают исследования большинства ученых. Ориентируясь на возраст, легче разработать график.

Среднее время сна для людей различного возраста в часах составляет:

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:Методика как научиться рано вставать и высыпаться

  • новорожденный — 14 — 17;
  • 4 — 11 месяцев — 12 — 15;
  • 1 — 2 года — 11 — 14;
  • 3 — 5 лет — 10 — 13;
  • 6 — 13 лет — 9 — 11;
  • Подростки — 8 — 10;
  • 18 — 64 года — 7 — 9;
  • От 65 лет — 7 — 8.
Читайте также:  Как пережить расставание с любимым человеком

Эти данные — обобщенный результат 300 научных работ, проанализированные группой сотрудников американского Национального Фонда Сна. При разработке индивидуального графика учитывается собственное самочувствие.

Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума. Спите в прохладной комнате. Идеальная The Ideal Temperature for Sleep температура — 15–19 °C. Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка. Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна. Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

Планируйте день заранее

Когда с утра вы точно знаете, чем займётесь в ближайшее время, вставать приятнее и легче. С вечера составьте подробный план и распишите в нём всё до минуты: сколько времени планируете уделить рутинным процедурам, сколько — учёбе, когда отправитесь гулять и в какое время планируете лечь спать. Чтобы день прошёл без стресса, заполните его приятными вещами. Наградите себя вкусным завтраком или тем, что любите — двадцать минут компьютерной игры, хобби, интересное общение. Старайтесь на утро запланировать побольше приятных мелочей, будь это кофе из любимой кружки или прогулка в парке с собакой.