10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей

Инсомния способна доставить немало проблем, среди которых не только плохое настроение, но и развитие заболеваний. Прием сильнодействующих снотворных средств при этом далеко не самый лучший выход их ситуации. Препараты этой группы способны вызвать привыкание и нанести организму вред. Поэтому все чаще применяется специальная дыхательная гимнастика для сна. При правильном выполнении упражнений удастся обеспечить полноценный отдых.

Польза йоги для сна

Когда человек ложится спать, его мозг наполнен различными мыслями. Если день был тяжёлым и тревожным, то уснуть будет довольно трудно. Асаны от бессонницы помогают нормализовать общее состояние человека. Они расслабляют его мышцы, снимают психологическое напряжение.

Выполнить упражнения сможет каждый человек. Главное научиться полностью расслабляться и чувствовать свое тело.

Не следует при первом же занятии нагружать организм. Попробуйте лёгкие асаны, а когда тело привыкнет к упражнениям — увеличьте нагрузку. При появлении боли занятия нужно прекратить.

От йоги следует отказаться людям с заболеваниями позвоночника, повышенным давлением, болезнями сердечно-сосудистой системы.

Польза дыхательных упражнений перед сном

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму. Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Польза дыхательных упражнений перед сном
Польза дыхательных упражнений перед сном

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Польза дыхательных упражнений перед сном
Польза дыхательных упражнений перед сном

Дыхательная гимнастика способствует:

Польза дыхательных упражнений перед сном
Польза дыхательных упражнений перед сном
  • активизации кровообращения, тренировке сосудов;
  • успокоению нервной системы;
  • ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
  • расслаблению мышц;
  • улучшению работы внутренних органов.
Польза дыхательных упражнений перед сном
Польза дыхательных упражнений перед сном

Польза дыхательных упражнений перед сном
Польза дыхательных упражнений перед сном

Польза дыхательных упражнений перед сном
Польза дыхательных упражнений перед сном

Йога – лекарство от бессонницы

Для полноценного сна нам необходимо решить 3 задачи:

  • В течение дня посредством адекватной физической нагрузки полностью расходовать энергию, полученную из пищи.
  • В конце дня успокоить ум.
  • Ложиться спать в то время, когда начинается законный отдых нервной системы − не позднее

Блестяще справляясь с этими первостепенными задачами, йога, кроме того, имеет на вооружении еще несколько приемов: замена медитацией 3-часового сна и способ полноценно высыпаться за короткое время.

Качество сна значительно снижается из-за стресса. Судя по последним исследованиям ученых, систематические занятия йогой уверенно снижают уровень стресса на 10%. Конкретные цифры таковы: 8 недель по 20 минут в день старательных занятий йогой – и вредное влияние стресса будет сведено к минимуму, 3 месяца – и можно распрощаться с бессонницей. А те счастливчики, которые в совершенстве освоят позу мертвеца (шавасану), смогут засыпать в любом месте под любой шум.

Люди, испытывающие проблемы с засыпанием, на первых порах должны выполнять перед сном следующие упражнения:

  • мягкая растяжка;
  • наклоны;
  • ширшасана;
  • випаритакарани-мудра;
  • бхуджангасана;
  • халасана.

Впоследствии в них уже не будет нужды. А вот занятиями йогой в свободное время на работе пренебрегать не стоит. Результат будет превосходным.

Прочитали раз: 85Интересное в разделе: здоровье, йога

  • Почему часто болит голова (0)
  • Потрясающие возможности йоги (0)
  • Йога при температуре (0)
  • Японская диета: 14 дней похудения без стресса (0)
  • Ягоды годжи польза и вред (0)

Оцените:

Сущность метода

Эта статья не будет исчерпываться только лишь «гигиеной сна» (диета, физические нагрузки, продукты, способствующие засыпанию и т.д.), о которой вы сможете прочитать и в других статьях. Я сделаю большой акцент именно на психологических аспектах засыпания. Ведь даже если вы будете со всей тщательностью создавать уютную и располагающую для сна обстановку, перестанете принимать «тяжелую» пищу на ночь и начнете заниматься спортом, вы не сможете заснуть, пока ваш ум не успокоится и не освободится от намерения как можно скорее погрузиться в сон. Нет, последняя фраза не ошибка. Действительно, именно сильное желание заснуть часто мешает нам это сделать.

Почему же так?

Читайте также:  Какая температура тела ребенка во время сна

Человек воистину удивительное существо! Он может лежать в полной темноте, не испытывая практически никакого воздействия со стороны внешнего мира. Но вдруг у него пронесется мысль в голове: «Что же я ей тогда сказал на свидании! Как же , наверное, глупо выглядел» Воспоминание вызовет целый спектр эмоций: раздражение, неловкость, недовольство. А также породит физические реакции: частое сердцебиение, прилив крови к лицу, напряжение в мышцах, потливость. Такой человек может даже встать и начать ходить по комнате из-за беспокойства.

Мы об этом редко задумываемся, но если попытаться отвлечься от своих привычек и взглянуть на себя со стороны, то поведение человека может показаться удивительным и даже немножко забавным.

Он еще пару минут назад лежал на кровати, готовясь засыпать, вокруг него ровным счетом ничего не происходило, но внезапная история, которая возникла только в голове, привела его в бодрость, напрягла мышцы, активировала физические центры.

Он продолжает вспоминать подробности истории, выдумывает свои собственные интерпретации, думает, думает и думает. История приобретает сослагательное наклонение: «а вот если бы я сказал другое». К раздражению примешивается досада, а сонливость как рукой сняло!

Что же я хочу сказать?

Во-первых, то, что наши мысли и желания формируют отклик в теле, который и мешает нам заснуть. Поэтому сильное желание погрузиться в сон вызывает целую цепочку мыслей и эмоций, связанных с ним. Вы ложитесь в кровать, вспоминая, что у вас завтра важный день, и вы просто должны выспаться. Но сон не торопится приходить: либо его прогоняют мысли о завтрашнем дне, либо отпугивают воспоминания дня текущего, либо этого не происходит по иным причинам.

«Когда же я наконец засну?», «Почему это у меня не получается?» — проносится у вас в голове. Вы нервно смотрите на часы, понимая, что до того, как прозвонит будильник, осталось всего 5 часов. «Но этого времени уже не достаточно, чтобы выспаться» — думаете вы. Вы начинаете представлять, как будете завтра «клевать носом», не в силах сосредоточиться и сделать свою работу надлежащим образом. Это приводит вас в еще большее возбуждение, вызывает целый ворох новых мыслей. И пока вы их обдумываете, проходит еще 2 часа.

Наконец, вы забываетесь беспокойным сном, и просыпаетесь от звона будильника, разбитый и подавленный. То чего вы больше всего боялись, ворочаясь на простыне, все-таки произошло. Более того, произошло это как раз в силу того факта, что вы боялись!

Выходит, что для того, чтобы заснуть, нужно перестать хотеть заснуть! Сила воли здесь совершенно не работает. Ведь хороший сон требует полного расслабления, а расслабление возможно только тогда, когда расслаблена воля, когда отсутствует привязанность к результату.

Делаем упражнения и убираем причину!

Мы живем в век тотальной нехватки времени, поэтому жизнь современного человека насыщена стрессами и психологическими перегрузками. Посудите сами: беспрестанно куда-то спешим, спим урывками, питаемся на ходу и нервничаем по пустякам. Подобный ритм жизни оказывает негативное воздействие на наше здоровье, что в последующем приводит к затрудненному засыпанию или бессоннице.

Делаем упражнения и убираем причину!

Получается, что каждый из нас рискует попасть в замкнутый круг, который начинается с наблюдения себя полусонного в зеркале ванной комнаты и заканчивается поверхностным тревожным сном или даже его отсутствием. Если не научить свой организм расслабляться, то со временем отсутствие полноценного ночного отдыха приведет к плохой трудоспособности и постоянным посещениям больничных кабинетов.

Делаем упражнения и убираем причину!

Есть множество способов разорвать порочный круг, например, посетить специалиста по сну или прибегнуть к помощи лекарственных средств, но самый легкий путь к здоровому сну – это комплекс йоги, который сотворит с вами настоящее чудо!

Делаем упражнения и убираем причину!

Основная причина отсутствия полноценного сна – возбуждённое состояние нервной системы.

Делаем упражнения и убираем причину!

Стресс, нехватка времени, напряжение, раздражение, нескончаемый поток важных дел, вечная работа – вот то, с чем мы живём! В результате – спим «урывками», часто не можем заснуть, ворочаясь в кровати, просыпаемся утром уже уставшими, теряем жизненные силы, приобретаем нулевую трудоспособность и даже серьёзные заболевания.

Делаем упражнения и убираем причину!

И, пожалуй, та же причина, дисбаланс нервной системы, ведёт нас ночью к холодильнику, и потом мы уже мучаемся от переедания. Организм не спит, а активно переваривает то, что в нём лежит. Не хотите так жить дальше, значит пришло время меняться!

Делаем упражнения и убираем причину!

Идём дальше?! Вы с нами?!

Делаем упражнения и убираем причину!

Наш путь лежит через древние системы оздоровления. Рассматривая человека как единый организм, уже в далёком прошлом люди знали, что корень стресса находится в неправильных реакциях на происходящее. Сколько гнева, недовольства, страха мы испытываем за свою жизнь. И чем больше эмоций переживаем, тем хуже становится наш сон. В теле записываются все реакции и негативные эмоции. С таким внутренним багажом едва ли заснёшь.

Делаем упражнения и убираем причину!

Действительно, каждый орган может хранить в себе как негативную, так и позитивную энергию эмоции. Например, в печени «живут» злость и агрессия, а в селезёнке – беспокойство, которое и не даёт нам крепко спать.

Делаем упражнения и убираем причину!

Давайте перезагрузим организм на радость и спокойствие, на принятие и любовь, освободимся от всего ненужного. Как дома, наводя уборку, выкидываем мусор, наводим чистоту, так и в теле пора распрощаться с мусором ненужных мыслей, эмоций, реакций. Хватит ходить годами с «мусорными пакетами» в голове и теле.

Делаем упражнения и убираем причину!

Древние практики йоги помогут улучшить сон, навсегда забыть про бессонницу и приобрести душевное равновесие!

Делаем упражнения и убираем причину!

Вечерняя йога – упражнения, способствующие релаксации и представляющие достойную альтернативу снотворным препаратам. Рассмотрим более подробно 10 асан, выполнение которых в течение получаса поможет снять мышечные спазмы, расслабить нервную систему и избавиться от эмоций, полученных за день.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Обычно для нормального самочувствия человеку нужно спать в среднем 7-8 часов. Однако это правило не подходит абсолютно каждому. У каждого своя норма.

Читайте также:  Как быстро уложить ребенка спать — за 5 минут без слез

Елена Малышева в своей передачи утверждала, что оптимальный сон — это тот, что длится 6 часов. Конечно, есть такие люди, для кого это идеальное время. Но большинству людей этого недостаточно.

Попробуйте поспать 6 часов, вряд ли в течение дня вы будете также энергичны, как розовый кролик из известной рекламы батареек. Если вы считаете, что восьмичасовой сон для слабаков, то напишите в комментариях, сколько вам нужно для сна.

Любопытный факт: Уинстону Черчиллю и Маргарет Тэтчер хватало лишь четырёх часов сна. Среди нынешних мировых лидеров коротким сном довольствуется Дональд Трамп. Его личный врач утверждает, что Трамп родился с редкой генетической особенностью и ему не нужно много сна.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Вернёмся к нашему вопросу. Потребность во сне определяется генетически и составляет от 4 до 12 часов.

Наверное, все слышали о том, что пожилым людям нужно намного меньше сна. Это будет верным утверждением, если перед словом вставить слово зачастую. Потому что не у всех с возрастом снижается потребность во сне. Она может как увеличиваться, так и уменьшаться.

Резюме

У каждого человека своя норма сна. Кому-то достаточно 6 часов для свершения великих дел, а кому-то нужно 8 часов. Но, главное, помните, что общую слабость может вызвать не только недосып, но и чересчур продолжительный сон. Найдите свою золотую середину.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Когда надо выполнять упражнения

Медитация – это одна из важнейших практик для расслабления и освобождения от негативных мыслей и тревог. Она требует от человека полного расслабления, отстранения от всего мирского и умиротворения.

Это релаксация для здорового крепкого сна. Выполнять вечернюю медитацию, необходимо непосредственно перед сном. При этом нужно принять удобную расслабляющую позу, отбросить мысли, выровнять дыхание.

А вот упражнениями, можно заниматься как за 2 часа до сна, так и непосредственно перед сном. Не следует заниматься йогой сразу после работы или физических тренировок. Асаны для сна необходимо выполнять медленно и плавно.

Когда надо выполнять упражнения

Комплексное выполнение упражнений, очень скоро приведут вас к желаемому результату и обеспечат крепкий сон.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

    Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.

  • Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
  • Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
  • Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Расслабляющая гимнастика от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.