14 способов взбодриться, если не выспался и кое-что еще

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Как спать по часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

Действие первое: определяем признаки недосыпа

Играл всю ночь с соседом в «пьяницу» или «дурака», зажигал на вечеринке, залез проверить обновления на фейсбуке или ВКонтакте, а завис на 5 часов – вот основные причины того, что с утра вы часто не можете оторвать голову от подушки, а потом часами спите на парах.

Но как понять, что именно в вашем случае нужно исправлять ситуацию? А может это обычная студенческая жизнь, и такой недосып не имеет никакого вреда? Давайте определим основные симптомы этого страшного зверя.

Итак, существует 2 вида симптомов недосыпа:

  1. Внешние признаки. Самыми популярными и ненавистными (особенно у представительниц слабого пола) являются темные круги под глазами. Они свидетельствуют о недостаточном кровоснабжении в области глаз, к которому приводит длительное бодрствование, длительное время работы с «умными» устройствами и пр. К внешним признакам относятся также одутловатость лица, утрата тонуса кожи по всему телу, появление раздражительности и рассеянности (часто заметны и при недосыпе у ребенка), потеря сосредоточенности. Так что если вы стали похожи на слона, ведете себя как фурия и не помните, где оставили очки – пора думать, как избавиться от недосыпа.
  2. Внутренние признаки. К этим симптомам относятся все признаки, которые указывают на стрессовое состояние всего организма: учащенное сердцебиение, скачки давления, проблемы с ЖКТ, потеря аппетита. Думаете – все? Ха-ха, не тут-то было. Еще вас ждут: потеря рационального мышления, преобладание иррациональной составляющей разума, а в результате – повышенная раздражительность и постоянная неудовлетворенность настоящей жизнью. В результате этих воздействий на организм его защитная функция значительно ослабляется, а производительность существенно падает. Все это ведет к образованию гастритов, язвы желудка, гипертонии. Знакомьтесь: это ваши скорые гости!

Как дефицит сна влияет на здоровье? 13:58

Как дефицит сна влияет на здоровье?

Взрослому человеку требуется в среднем 7,5-8 часов сна в сутки.

Некоторым людям требуется больше: до 9 часов. Крайне редко индивидуальные потребности во сне составляют всего 6 часов в сутки.

Обычно многие люди, спящие по 6 часов, реально недосыпают. Люди, ограничивающие свой сон до шести часов, существенно ухудшают свое физическое и психологическое состояние.

Эффект хронического недосыпа для организма просто разрушительный. Во время сна организм восстанавливает повседневный износ (буквально ремонтирует наше тело).

И здесь важно понимать, что недосып – это не только, когда вы не спали всю ночь.

Даже один час недосыпания в сутки ведет к значительному влиянию на организм.

Качество сна также играет роль: можно провести в постели 9 часов, но не выспаться. Если сон прерванный, отягощенный проблемами и заболеваниями сна, то дефицит сна также может иметь место. Мы должны оценивать, как длительность, так и полноценность сна.

Дефицит сна влияет на иммунную систему также как реальная болезнь. Это объясняется в том числе ролью гормона мелатонина, который вырабатывается только во время ночного сна.

Длительное хроническое недосыпание повышает риск различных заболеваний, включая онкологические, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Мозг очищается только во сне и этим можно объяснить: почему хронический дефицит сна повышает риск заболеваний мозга и возрастных расстройств (деменции, болезни Альцгеймера).

Даже одна ночь плохого сна существенно ухудшает когнитивные способности и возможность управлять эмоциями.

На сегодня существует достаточно научных исследований, чтобы заявить, что хронический дефицит сна:

  • Снижает иммунную функцию
  • Повышает риск диабета 2 типа и ожирения
  • Повышает риск онкологических заболеваний
  • Повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Повышает давление
  • Повышает риск старческой деменции и болезни Альцгеймера и любых заболеваний мозга
  • Ускоряет старение организма
  • Вызывает преждевременное старение кожи
  • Повышает тревожность
  • Повышает риск развития депрессии
  • Ухудшает память
  • Снижает способность к обучению и память
  • Влияет на развитие детей
  • Снижает работоспособность
  • Ухудшает управление эмоциями
  • Повышает риск несчастного случая
  • Повышает риск смерти по любой причине
  • Список не исчерпывающий.

Как помочь себе лучше спать?

Можно ли спать 4-5 часов в сутки?

Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном

Циркадные ритмы – это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека – свет, для некоторых обитателей моря – приливы и отливы, у разных живых существ – разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.

Как работает циркадный механизм?

Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов – гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью – мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.

Особенности циркадных ритмов

  1. Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
  2. Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
  3. Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение – так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.

Что и как выпить

Первое, что приходит на ум, это, конечно, кофе. На крайний случай крепкий чай. Можно спорить о плюсах и минусах этого способа взбодриться, но если уж вы решили воспользоваться магией кофе, то это стоит делать правильно.

Как пить кофе по-научному – способ №1

Говорят, что короткий сон после чашечки кофе помогает усилить эффект от напитка в несколько раз. Микросон, именно так называются эти 15-20 минут в кровати, помогает восстановить силы и подготовить организм к действию кофеина.

Механика подобной power nap техники следующая:

  1. Вы выпиваете небольшую чашечку крепкого кофе (для пущего эффекта можно еще закусить горьким шоколадом).
  2. Ложитесь спать, ставя будильник максимум на 20 минут, чтобы успеть встать до наступления фазы глубокого сна. Как раз ко времени пробуждения кофеин начнет действовать на организм, а сон усилит бодрящий эффект.

Как пить кофе по-научному – способ №2

Существует также правило, что нельзя пить кофе в течение часа после пробуждения.

Недавние исследования показали, что в этот промежуток времени в нашем организме происходит выработка кортизола, который и помогает организму проснуться. Кофеин же мешает этому естественному процессу, блокируя выработку упомянутого гормона «стресса». Как следствие, организму требуется больше времени на восстановление привычного ритма после сна, и мы еще долго клюем носом, даже уже сидя перед монитором рабочего компьютера.

Помогает ли кофе тебе взбодриться?

  • Да, без него вообще никак
  • Сначала помогает, потом все равно хочется спать
  • Нет, вообще никак не помогает
  • Посмотреть результаты опроса

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

  • Сначала помогает, потом все равно хочется спать 37%, 211 голосов 211 голосов 37%211 голосов — 37% из всех голосов
  • Нет, вообще никак не помогает 36%, 205 голосов 205 голосов 36%205 голосов — 36% из всех голосов
  • Посмотреть результаты опроса 17%, 95 голосов 95 голосов 17%95 голосов — 17% из всех голосов
  • Да, без него вообще никак 11%, 64 голоса 64 голоса 11%64 голоса — 11% из всех голосов
Читайте также:  Как применять облепиховое масло при лечении насморка?

Всего голосов: 575 × Вы или с вашего IP уже голосовали.

  • Да, без него вообще никак
  • Сначала помогает, потом все равно хочется спать
  • Нет, вообще никак не помогает
  • Посмотреть результаты опроса

× Вы или с вашего IP уже голосовали.

Как влияет на нас кофеин?

Кофеин является наиболее потребляемым стимулятором в мире. Он вызывает в нашем организме такие реакции, как если бы мы оказались в экстремальной ситуации. Кофеин повышает уровень адреналина в крови, как, например, когда мы чувствуем опасность. Наш организм активизируется, чтобы убежать от медведя или поднять упавший на нашего друга-альпиниста камень (скорее всего, он погиб, но стоит проверить). Неоднократно было доказано, что кофеин в краткосрочной перспективе улучшает спортивную работоспособность. Он также заставляет наш мозг лучше работать и не позволяет организму расслабиться. Но если мы все-таки дадим себе отдохнуть под действием кофеина, то это повысит уровень беспокойства. К сожалению, большинство из нас ежедневно запускают эти процессы в офисе.

Небольшие дозы кофеина могут быть полезными, в другом случае это сломает наши внутренние часы. И тогда нам придется идти в аптеку за лекарствами, которые помогут нам уснуть.

Как влияет на нас кофеин?

В 2013 году 24-летняя девушка, копирайтер PR-агентства в Индонезии, умерла после продолжительного лишения сна. Она рухнула через несколько часов после твита «30 часов работы и я все еще на ногах». Она впала в кому и умерла на следующее утро. Знакомый ее семьи позже написал в Facebook, что девушку убила сверхурочная работа и слишком большое количество энергетика.

Нет доказательств того, что энергетики могут убить или быть причиной госпитализации людей. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не зря предупреждает нас, что передозировка кофеином опасна и может привести к смерти.

Как выспаться за часа и меньше: релаксация

Еще одной техникой, как выспаться за минимум времени, является релаксация. Те, кто применяет ее регулярно, утверждают, что полностью обновить силы организма можно не больше, чем за полчаса. Но она вряд ли подойдет для тех, кого окружает постоянный шум (например, производимый маленькими детьми).

Итак, что нужно сделать для эффективной релаксации:

  • Нужно надеть одежду, не стесняющую тело;
  • Релаксировать лучше всего в темном, тихом помещении. Лягте на ровную поверхность кровати, дивана или даже удобного кресла, без подушки;
  • Лечь нужно на спину, раскинув ноги так, чтобы они не касались друг друга. Руки тоже раскинуты, направлены ладонями вверх;
  • Как хорошо выспаться: вам должно быть максимально удобно и легко. Дышите спокойно, закройте глаза;
  • Далее нужно «освободить» свои мысли и представлять, как расслабляется каждая частичка тела, начиная с самого низа – с кончиков пальцев ног, все выше, и заканчивая кончиками ушей. Расслабляться нужно очень медленно, мысленно представляя каждую отдельную часть своего тела;
  • После полного расслабления нужно перестать думать. Если мысли все же роятся в вашей голове, можно твердить себе фразу «у меня нет ума»;
  • После всех описанных действий вы постепенно и незаметно для себя самого провалитесь в расслабляющий сон;
  • Спустя 30-60 минут вы проснетесь отдохнувшим, с ощущением, будто спали не меньше пары часов. Из этого состояния также нужно выходить постепенно, сразу не вскакивать. Нужно понемногу начинать шевелить сначала пальцами, потом руками, ногами и только потом неторопливо вставать.

Постепенно вы научитесь быстрее погружаться в сон и максимально отдыхать за короткое время.

Мало кто знает, как выспаться за 6 часов, не то, что за 1 час! Но практика, подкрепленная теорией из нашей статьи, а также усердие и терпение, помогут вам в наше нелегкое время отдыхать за максимально короткое время.

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Учёные назвали конкретное время для каждого.

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также:  Почему беременным нельзя спать на животе

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации How Much Sleep Do We Really Need? , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

  • Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
  • Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
  • Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
  • Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
  • Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
  • Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
  • Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
  • Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
  • Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

  1. Вы не можете вовремя лечь спать.
  2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут -you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Сколько же нужно спать, чтобы не накапливать усталость и быть продуктивным?

 Эксперты американского Национального фонда сна пришли к выводу, что почти всем взрослым людям (95%) сохранять производительность и не накапливать усталость позволяет сон продолжительностью от 7 до 9 часов. Впрочем, мнения экспертов по этому вопросу разнятся.

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Даниэль Крипке — профессор психиатрии

Радует, что тело прекрасно восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Так что если вам удалось поспать всего 2-4 часа, полноценный девятичасовой сон следующей ночью поможет полностью восстановить силы и восполнить потери организма.

О том, что такое “режим супермена” и когда ложиться, чтобы чувствовать себя бодрым независимо от продолжительности ночного сна, Здоровые люди расскажут в следующем материале. Следите за анонсами и будьте здоровы!

Новая информация

Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.

Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.