24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Материалы по теме:

Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5–6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым бла…

Йога в офисе: 10 полезных упражнений

Симптомы астмы проявляются в виде затрудненного дыхания, стеснений в груди, хрипов, одышки. От этого заболевания страдают миллионы людей во всём мире….

Способы облегчить симптомы астмы с помощью йоги

Йога – это самый короткий и приятный путь к здоровью! Это признают все – и приверженцы древних учений, и любители новейших практик. И если вы выбрали …

Виды йоги

Боль в пояснице в основном бывает вызвана неправильным питанием, неверно подобранным матрасом или необходимостью часто находиться в какой-то неудобной…

Лечебная йога при болях в пояснице

С каждым годом йога становится более популярной, и всё большее количество людей проявляют интерес. Ведь это не только поддерживает тело в тонусе и рас…

Упражнения йоги для кишечника

Мы все время живём с риском отравить собственный организм. Наш собственный кишечник может стать реальной угрозой и привести к целому ряду заболеваний….

Позы Йоги для очищения кишечника

Йога от бессонницы

11 февраль 2013, 12:50

 Йоговский подход к проблеме бессонницы основывается на четырех «китах»:

1. Проработка мышц всего тела и особенно ног в ходе выполнения серии «Паван-муктасана» – легких физических упражнений;
2. Освоение и практика глубокого брюшного и других специфических типов дыхания;
3. Медитация, в том числе Тратак;
4. Йога-нидра («психический сон йогов».

Почему эти методы эффективны против бессонницы и как они работают?       1. Позы комплекса «Паван-муктасана» по Бихарской школе йоги (иногда их называют Вьяямы) – легкие, простые физические упражнения, разминка. Они выполняются в течение дня – лучше всего утром – для того, чтобы размять и проработать тело.

Зачастую человек, страдающий от бессонницы, недополучает физическую нагрузку. Выполнение серии «Паван-муктасана» решает эту проблему – фактически так же так же, как (будем объективны) разносторонняя тренировка базового уровня в тренажерном зале, бег или плавание.

«Паван-муктасана» Бихарской школы йоги представляет собой простейшие движения, которые даже неудобно называть йогой – вращения кистей рук, локтей, рук, пальцев ног, ступней, коленей, ног в тазобедренном суставе, наклоны и вращения корпусом, приседания и т.п.

Фактически, Паван-муктасана мало чем функционально отличается от той «зарядки», которую многие из нас делали еще в советские времена по утрам. Из отечественных преподавателей внимательным и грамотным выполнением движений Паван-муктасаны отличается Сергей Кулыгин (кстати, двукратный чемпион мира по йога-спорту): см. видео или книгу.

     2. Для избавления от бессонницы методом йоги нужно овладеть несколькими дыхательными техниками:

• Глубокое брюшное («абдоминальное») дыхание, выполняется лежа в Шавасане, непосредственно перед отходом ко сну. Во многих случаях уже эта техника, при условии правильного выполнения Шавасаны, помогает забыть о бессонницы;
• Брамари-пранаяма, очень простая техника, выполняется 5-30 минут перед сном, она замечательно успокаивает нервы – фактически, это полноценная медитация;
• Уджайи-пранаяма – несколько более сложная в освоении медитативная дыхательная техника, которую можно тоже делать перед сном. Вы можете чередовать Брамари и Уджайи, либо делать то, что лучше получается и к чему «душа лежит», т.к. эти техники имеют схожий эффект. Однако Уджайи-пранаяма, в отличие от достаточно шумной Брамари, не побеспокоит окружающих (жену или мужа который спит рядом!);
• Перед сном очень хорошо также делать медитацию Тратак – концентрацию взгляда на пламени свечи. Мы подробно описывали эту технику в блоге, она занимает всего несколько минут и, завладевая вашим вниманием, полностью устраняет негативные мысли, тревогу, готовит ко сну;
• Если в течение нескольких дней вы не добились успеха благодаря вышеуказанным практикам, включите в свой «сонный» комплекс еще и Йога-нидру. Делайте Йога-нидру в течение 30-60 минут перед сном: это эффективнейшее средство от бессонницы, хотя оно и занимает довольно значительное время. Выполняется после всех указанных выше техник. Очень часто люди с недостатком сна засыпают прямо во время выполнения Йога-нидры (в этом случае практика занимает не боле получаса). В то же время, Йога-нидра не только помогает заснуть – она непосредственно восполняет нехватку сна «в организме», т.е. тело отдыхает в этой практике как во сне, 1 час Йога-нидры заменяет 2-4 часа обычного сна (в зависимости от уровня практикующего и глубины погружения в медитативное состояние).

Стоит отметить, что при хронической бессоннице следует первым делом обратиться за квалифицированной медицинской консультацией – к врачу.

Часто бессонница может быть вызвана банальной нехваткой определенных витаминов или минералов (например бессонница вследствие «синдрома беспокойных ног» – чаще всего от нехватки в организме железа, витаминов группы В или магния – снимается приемом мультивитаминов) или чрезмерным употреблением кофе и крепкого чая, либо дурной привычкой разговаривать, работать на компьютере или читать в постели перед сном, а также «пережевывать» беспокойные, тревожные мысли. Также очень негативно на качество засыпания и сна влияет прием тяжелой, в особенности мясной пищи незадолго перед сном; иногда отказ от приема пищи за 3 часа до сна полностью решает проблему бессонницы. Йога не спорит с медициной, и не заменяет ее, они отлично дополняют друг друга: ведь Йога предлагает не симптоматическое лечение (что дает медицина), а корректировку привычек, дыхания, контроль на содержанием ума (мыслями).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — _yoga

Поза кобры – Бхуджангасана

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

Осознанное расслабление

Главный инструмент человека – это его сознание! Осознаёшь – значит управляешь своими мыслями, поступками, действиями! Осознаёшь – значит делаешь правильный выбор!

«Почему йога?» – спросите вы. Потому что йога даёт осознанную физическую активность. К сожалению, статистика сегодняшнего дня говорит о низких показателях подвижного образа жизни современного человека. Зачастую при отсутствии полноценной двигательной активностиклеткам мозга и всего тела не хватает необходимых питательных веществ для нормальной жизнедеятельности.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
• С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
• Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
• Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
• Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
• Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.