24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Хотите стать активнее и подбираете программу упражнений, которую можно выполнять в любое время и в любом месте? Завидуете гибкости йогов и йогинь и переживаете, что не сможете так же?

Материалы по теме:

Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5–6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым бла…

Йога в офисе: 10 полезных упражнений

Симптомы астмы проявляются в виде затрудненного дыхания, стеснений в груди, хрипов, одышки. От этого заболевания страдают миллионы людей во всём мире….

Способы облегчить симптомы астмы с помощью йоги

Йога – это самый короткий и приятный путь к здоровью! Это признают все – и приверженцы древних учений, и любители новейших практик. И если вы выбрали …

Виды йоги

Боль в пояснице в основном бывает вызвана неправильным питанием, неверно подобранным матрасом или необходимостью часто находиться в какой-то неудобной…

Лечебная йога при болях в пояснице

С каждым годом йога становится более популярной, и всё большее количество людей проявляют интерес. Ведь это не только поддерживает тело в тонусе и рас…

Упражнения йоги для кишечника

Мы все время живём с риском отравить собственный организм. Наш собственный кишечник может стать реальной угрозой и привести к целому ряду заболеваний….

Позы Йоги для очищения кишечника

Йога от бессонницы

11 февраль 2013, 12:50

 Йоговский подход к проблеме бессонницы основывается на четырех «китах»:

  1. Проработка мышц всего тела и особенно ног в ходе выполнения серии «Паван-муктасана» – легких физических упражнений;
  2. Освоение и практика глубокого брюшного и других специфических типов дыхания;
  3. Медитация, в том числе Тратак;
  4. Йога-нидра («психический сон йогов».

Почему эти методы эффективны против бессонницы и как они работают?       1. Позы комплекса «Паван-муктасана» по Бихарской школе йоги (иногда их называют Вьяямы) – легкие, простые физические упражнения, разминка. Они выполняются в течение дня – лучше всего утром – для того, чтобы размять и проработать тело.

Зачастую человек, страдающий от бессонницы, недополучает физическую нагрузку. Выполнение серии «Паван-муктасана» решает эту проблему – фактически так же так же, как (будем объективны) разносторонняя тренировка базового уровня в тренажерном зале, бег или плавание.

«Паван-муктасана» Бихарской школы йоги представляет собой простейшие движения, которые даже неудобно называть йогой – вращения кистей рук, локтей, рук, пальцев ног, ступней, коленей, ног в тазобедренном суставе, наклоны и вращения корпусом, приседания и т.п.

Йога от бессонницы

Фактически, Паван-муктасана мало чем функционально отличается от той «зарядки», которую многие из нас делали еще в советские времена по утрам. Из отечественных преподавателей внимательным и грамотным выполнением движений Паван-муктасаны отличается Сергей Кулыгин (кстати, двукратный чемпион мира по йога-спорту): см. видео или книгу.

Читайте также:  Как выбрать ортопедическую подушку для сна ребенку

     2. Для избавления от бессонницы методом йоги нужно овладеть несколькими дыхательными техниками:

  • Глубокое брюшное («абдоминальное») дыхание, выполняется лежа в Шавасане, непосредственно перед отходом ко сну. Во многих случаях уже эта техника, при условии правильного выполнения Шавасаны, помогает забыть о бессонницы;
  • Брамари-пранаяма, очень простая техника, выполняется 5-30 минут перед сном, она замечательно успокаивает нервы – фактически, это полноценная медитация;
  • Уджайи-пранаяма – несколько более сложная в освоении медитативная дыхательная техника, которую можно тоже делать перед сном. Вы можете чередовать Брамари и Уджайи, либо делать то, что лучше получается и к чему «душа лежит», т.к. эти техники имеют схожий эффект. Однако Уджайи-пранаяма, в отличие от достаточно шумной Брамари, не побеспокоит окружающих (жену или мужа который спит рядом!);
  • Перед сном очень хорошо также делать медитацию Тратак – концентрацию взгляда на пламени свечи. Мы подробно описывали эту технику в блоге, она занимает всего несколько минут и, завладевая вашим вниманием, полностью устраняет негативные мысли, тревогу, готовит ко сну;
  • Если в течение нескольких дней вы не добились успеха благодаря вышеуказанным практикам, включите в свой «сонный» комплекс еще и Йога-нидру. Делайте Йога-нидру в течение 30-60 минут перед сном: это эффективнейшее средство от бессонницы, хотя оно и занимает довольно значительное время. Выполняется после всех указанных выше техник. Очень часто люди с недостатком сна засыпают прямо во время выполнения Йога-нидры (в этом случае практика занимает не боле получаса). В то же время, Йога-нидра не только помогает заснуть – она непосредственно восполняет нехватку сна «в организме», т.е. тело отдыхает в этой практике как во сне, 1 час Йога-нидры заменяет 2-4 часа обычного сна (в зависимости от уровня практикующего и глубины погружения в медитативное состояние).

Стоит отметить, что при хронической бессоннице следует первым делом обратиться за квалифицированной медицинской консультацией – к врачу.

Часто бессонница может быть вызвана банальной нехваткой определенных витаминов или минералов (например бессонница вследствие «синдрома беспокойных ног» – чаще всего от нехватки в организме железа, витаминов группы В или магния – снимается приемом мультивитаминов) или чрезмерным употреблением кофе и крепкого чая, либо дурной привычкой разговаривать, работать на компьютере или читать в постели перед сном, а также «пережевывать» беспокойные, тревожные мысли. Также очень негативно на качество засыпания и сна влияет прием тяжелой, в особенности мясной пищи незадолго перед сном; иногда отказ от приема пищи за 3 часа до сна полностью решает проблему бессонницы. Йога не спорит с медициной, и не заменяет ее, они отлично дополняют друг друга: ведь Йога предлагает не симптоматическое лечение (что дает медицина), а корректировку привычек, дыхания, контроль на содержанием ума (мыслями).

Читайте также:  Какие травы можно пить вместо чая каждый день

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — _yoga

Поза кобры – Бхуджангасана

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Поза кобры – Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

Осознанное расслабление

Главный инструмент человека – это его сознание! Осознаёшь – значит управляешь своими мыслями, поступками, действиями! Осознаёшь – значит делаешь правильный выбор!

«Почему йога?» – спросите вы. Потому что йога даёт осознанную физическую активность. К сожалению, статистика сегодняшнего дня говорит о низких показателях подвижного образа жизни современного человека. Зачастую при отсутствии полноценной двигательной активностиклеткам мозга и всего тела не хватает необходимых питательных веществ для нормальной жизнедеятельности.

Читайте также:  Как избавиться от мужского храпа во сне — лучшие способы

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
  • С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
  • Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
  • Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
  • Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
  • Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)