6 упражнений на растяжку, которые помогут легко заснуть

Разум спокоен, а мысли хаотично проносятся мимо. Тело полностью расслаблено, а в мышцах не чувствуется тонуса и напряжения. Время будто бы остановилось. Так можно описать безмятежность, в которой человек пребывает за несколько мгновений до погружения в сон. Йога-нидра – специальная практика, которая позволяет осознанно войти это состояние. Оно эффективно восстанавливает ресурсы организма и помогает найти в себе силы и мотивацию для реализации скрытого потенциала.

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Даже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле

Кому подходят 15-минутные комплексы:

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания
  • начинающим;
  • тем, кто хочет развить гибкость и силу;
  • тем, кто желает немного похудеть;
  • тем, кому трудно засыпать;
  • тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
  • онкология;
  • заболевания крови;
  • органические поражения сердца;
  • тяжёлое состояние организма в целом.

Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой

Вечерняя йога

Сегодня редакция «Так Просто!» поделится упражнением для глубокого расслабления перед сном. Эта техника успокаивает, освобождает от напряжения, помогает быстро восстановиться!

Йога-нидра — один из наиболее мощных методов не только для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени, но также для снятия стресса. В результате один час йога-нидры равен двум, а то и четырем часам обычного сна!

Вся практика условно делится на 2 части: подготовка и само расслабление, которое и называют «нидра». Вся практика занимает около 20 минут.

Как заниматься йогой-нидра

Без первой подготовительной части не может быть и второй. Для новичков подготовка может занять больше времени. Для тех, кто практикует дольше, переход занимает очень короткое время, и за ним сразу следует пребывание в нидре — состоянии, близком ко сну, но при этом ты абсолютно осознан.

© Depositphotos

Для начала нужно лечь на ровную поверхность, расстелив коврик или плед, и принять позу, которую в йоге называют — «Шавасана». Ляг на пол, соедини пятки и естественным образом разводи носки, после чего ноги сами примут удобное для них положение. Руки должны лежать вдоль тела, не касаясь его. Мысленно «вдави» позвоночник в пол, это даст тебе дополнительный толчок к расслаблению. И никаких усилий; глаза закрыты.

Как расслабиться

Причем важно не просто лежать, а попытаться максимально расслабиться: начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая макушкой головы. Для этого внутренним вниманием нужно будет проходить по каждому участку тела и при этом отбрасывать все другие мысли: «что приготовить на ужин?», «какое сообщение мне пришло на почту?»

© Depositphotos

Уровни расслабления

Перестань оценивать обстановку вокруг — посвяти это время только себе. Просто наблюдай за своими мыслями, дыханием и ощущениями в теле. Далее нужно в мыслях последовательно переводить внимание с одного участка тела на другой, при этом не задерживаясь долго на каком-либо из них. Так ты расслабишь тело и успокоишь сознание. Осознанное дыхание также может служить для этой цели.

После того, как определенный уровень расслабления достигнут, можно выполнять визуализацию. Тут подойдут обобщенные образы, которые помогут высвободить подсознание и тем самым очистить ум. Ты можешь представлять, как лежишь на берегу моря и волны мягко касаются твоих стоп или мысленно перенести себя в поле с ароматными цветами и представлять красивые синие облака в небе. У каждого свой образ!

© Depositphotos

Суть практики

После всего этого подходит ключевой момент расслабления. Выход из практики происходит за счет концентрации на дыхании, оно должно быть полностью осознанным.

Если ты всё сделаешь верно, то уже через несколько минут достигнешь особого состояния приятной неги, когда твое тело одновременно и существует, и будто нет его. Оно становится невесомым. Такой отдых снимает все зажимы, растворяет напряжение не только в теле, но и в голове, наделяет тебя энергией и здоровьем. А самое главное — исцеляет.

Саму же практику йога-нидры ты можешь посмотреть в этом видео.

Совет редакции

В период карантина занимаюсь йогой дома, чтобы поддержать себя в хорошей форме, а самое главное — укрепить иммунитет. Кроме того, занятия спортом улучшают настроение и предотвращают внутреннюю панику. Предлагаю ознакомиться с подборкой упражнений, которые подарят хорошее самочувствие и стройную фигуру. Особенно актуально для женщин после 50!

Техника йога-нидры, прежде всего, используется для повышения качества сна. Также эта практика позволяет сократить время на сон и при этом ощущать полное восстановление сил. Этого можно достичь, уделяя внимание качеству сна через полное расслабление. Именно поэтому йогой-нидрой занимаются в вечернее время.

Тогда не нужно прилагать дополнительных усилий, всё происходит естественным образом. В это время человек легко переходит к пограничному состоянию одновременного сна и бодрствования, которое является ключевым в данной практике.

© Depositphotos

Лично мне очень нравится выполнять йогу на ночь, я закрываю глаза и полностью расслабляюсь. Всего 20 минут, а как будто поспала часа 2!

Кстати, очень рекомендую во время практики произносить: «Я существую. Это мое тело. Это мое тело». «Пусть все мои проблемы разрешатся — с участием моего сознания или без него».

Скручивание позвоночника

  • Одним из эффективных упражнений на ночь считается вытяжение рук и ног в противоположные стороны. Такая практика поможет расслабить позвоночник за счет его скручивания. Все движения следует совершать плавно, без рывков. Лежа на полу на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом к телу. Если это тяжело, согните колени. Опустите ноги вправо, сохраняя угол. Лопатки должны остаться прижатыми к полу. Положите прямую правую руку на левую и задержитесь. Сделайте 5 вдохов, поменяйте сторону

  • Йога на ночь

    1. «Полумостик»

    • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
    • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
    • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
    • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
    • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
    • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

    Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

    2. «Скручивание сидя»

    • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
    • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
    • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
    • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
    • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
    • Тоже самое проделайте в другую сторону.

    Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

    3. «Мудра центров энергии»

    • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
    • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
    • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
    • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
    • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
    • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

    Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

    Как составить эффективные санкальпы? Основные правила

    Выбор санкальпы для нидры напрямую зависит от потребностей человека: это может быть улучшение сна, укрепление здоровья, избавление от вредных привычек, достижение карьерных высот и т. д.

    Побудьте в одиночестве и мысленно отпустите все свои проблемы. Это поможет вам разобраться, чего вы действительно хотите от йоги. Для этого будет досрочно одного часа, проведенного в тишине и покое.

    Главное в этом деле – правильная формулировка. Вот основные четыре принципа составления санкальпы, зачитывание которой даёт реальные результаты:

    Как составить эффективные санкальпы? Основные правила
    1. Это должно быть короткое и ёмкое утверждение. Никаких сложносочинённых предложений и оборотов. Санкальпа должна легко всплывать в вашем подсознании при первой же необходимости.
    2. Частицы «не» быть не должно. Только утвердительные формы! Даже если ваша цель – сбросить вес, не стоит говорить «я не ем вредную еду на ночь». Лучше заменить этот посыл-утверждение на более позитивный «я насыщаю своё тело исключительно полезной пищей».
    3. Намерение должно отображать настоящее время. Например, «я отношусь с большой любовью и сочувствием ко всем людям». Обращение к санкальпе будет особенно эффективно, если вам нужно избежать конфликтной ситуации.
    4. Формулируйте от первого лица. Санкальпы – это внутренняя трансформация, и она зависит исключительно от вас. Никто не станет просто так тратить время на то, чтобы сделать вас лучше изнутри. Этот мотивационный посыл должен начинаться с «я».

    Побудьте наедине со своими мыслями, чтобы понять, чего вы хотите от жизни.

    Ваше будущее

    Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, ноги становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

    Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

    Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!

    Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

    Сколько времени уделять занятиям домашней йоги решать только вам, учитывая желание, распорядок и загруженность дня. В любом случае необходимо составить график тренировок которому вы должны придерживаться, в противном случае вы можете после нескольких занятий забросить начатое. Конечно, идеальным вариантом будет проведение домашней йоги каждый день по часу, это так же будет боле эффективнее нежили заниматься по 2-2,5 часа но раз в два или три дня.

    Не стоит сразу проводить слишком длительные занятия от 2-х часов, это так же в последующем может снизить ваш интерес, как говориться можете перегореть. На начальных этапах можете начать с 15-30 минутного занятия, по мере того как мышцы и тело в целом начнет привыкать к нагрузкам можете постепенно увеличивать время. Вообще наиболее благоприятные отрезки времени для практики йоги 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час и 1,5 часа. Но есть и те, кто практикует йогу чуть ли ни на протяжении всего дня, так или иначе, подходите к занятиям йогой как к удовольствию и приятному воздействию на организм и тело в целом.

    Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

    Дополнительные меры для улучшения сна

    Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

    • спите не менее 8 часов в сутки;
    • не взваливайте на себя слишком много работы;
    • регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
    • проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
    • температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
    • чаще гуляйте на свежем воздухе.

    Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

    В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

    На что следует обратить внимание

    Если делать акцент на вытяжение и расслабление позвоночника, то можно стимулировать работу парасимпатической нервной системы. Она, в свою очередь, ответственна за расслабление ума и тела. Поэтому для тех, кому необходимо устранить нервное напряжение, следует выбрать последовательность поз, воздействующих именно на этот фактор.

    Занятия йогой для расслабления и снятия стресса должны носить плавный, практически медитативный характер, который позволит человеку больше сосредотачиваться на внутренних ощущениях и правильном расположении тела для необходимого вытяжения позвоночного столба.

    Один из самых важных аспектов в практике йоги для успокоения нервной системы состоит в правильном глубоком дыхании, которое должно контролироваться сосредоточенным вниманием. Первоначально не всегда будет получаться следить за правильным положением тела, не отвлекаясь на течение вдоха и выдоха, но по мере адаптации и привыкания процесс пойдет намного лучше. Также важно не торопиться, а пребывать в каждой асане не менее трех минут, чтобы мышцы смогли прочувствовать позу и глубже раскрыться.

    Польза древней практики

    Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.

    Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.

    Вечерняя практика йоги, как и утренний комплекс упражнений, очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:

    • обеспечивает глубокий сон;
    • позволяет расслабиться всем мышцам тела;
    • снимает напряженность мозговых клеток;
    • очищает сознание;
    • делает равномерным дыхание;
    • налаживает правильные биоритмы;
    • нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.