6 вечерних привычек, которые помогут вам выспаться

Подумайте дважды перед загульными выходными.

Не употребляйте на ночь пищу с медленными углеводами.

Хоть такая пища разморит вас и будет клонить в сон, но этот сон не будет глубоким и спокойным. Если уж выбирать из двух зол, то останавливайте свой выбор лучше на жирной еде, но с низким содержанием углеводов. Вечером можете съесть порцию орехов или кусочек рыбы. Также хорошо для сна киви. Кроме того, что это низкокалорийный и очень питательный фрукт, согласно исследованиям, те, кто едят за час до сна 1-2 киви, засыпают быстрее и могут лучше выспаться (не пробуждаются среди ночи). Эту способность фрукта связывают с большим содержанием в нем серотонина, который положительно воздействует на мозг и сосудистую систему, позволяя тем самым регулировать цикл сна.

Не употребляйте на ночь пищу с медленными углеводами.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.
Работа со сменным графиком. Во время смены

Качественный сон

Но вам не удастся хорошо выспаться за короткое время, если сон не будет качественным. А для этого надо позаботиться о создании максимально комфортных условий для отдыха. В идеале спать надо в полной темноте и тишине. Но это позволить себе могут немногие. По крайней мере, позаботьтесь о том, чтобы в комнате не было сильных шумов и слишком яркого света. Днем обязательно задерните окна плотными шторами.

Еще несколько советов, как сделать ночной сон более качественным:

  • не переедайте перед сном – ужин должен быть легким и не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна;
  • старайтесь укладываться спать пораньше – в 22-23 часа, чтобы концентрация гормона сна мелатонина в крови была во время сна максимально высокой;
  • не пейте слишком много жидкости, иначе вас разбудят позывы к мочеиспусканию;
  • откажитесь от всех искусственных стимуляторов в течение дня – кофе, шоколада, крепкого чая, энергетических напитков;
  • хорошо проветривайте комнату перед сном – воздух должен быть свежим и умеренно-влажным;
  • если вы знаете, что время для отдыха ограничено – полностью откажитесь от употребления алкоголя (он нарушает нормальное чередование фаз сна);
  • по возможности постарайтесь принять перед сном теплый душ или ванну – это поможет быстрее расслабиться и заснуть;
  • отключите все работающие от сети электроприборы и уберите подальше мобильный телефон – электроимпульсы повышают активность мозга, даже если вы их не ощущаете;
  • используйте возможности ароматерапии, хорошему засыпанию способствуют эфирные масла кедра, мяты, иланг-иланга;
  • откажитесь от просмотра телевизора и компьютерных игр перед сном – после них головному мозгу и нервной системе нужно дополнительное время, чтобы успокоиться;
  • планируйте активные тренировки или интенсивные физические нагрузки так, чтобы они завершались за 3-4 часа до сна.
Читайте также:  Загадочная болезнь летаргия: как отличить ее от комы

И помните о том, что когда вы легли в постель, приняли удобную позу и закрыли глаза – тело уже отдыхает. Поэтому не нужно «стараться» побыстрее заснуть. Просто расслабляйтесь и наслаждайтесь состоянием покоя, в котором вы находитесь. Тогда очень скоро сон придет сам.

Эффективные способы выспаться за короткое время

Чтобы ночью требовалось отдыхать меньше, чем обычно, необходимо подобрать подходящую для себя методику. Лучше начать с легкой, не требующей особых усилий.

Нет ссылки 1

Сиеста

В жарких странах дневной сон, или сиеста, обязателен. Его используют потому, что сильный зной не дает заниматься трудовой деятельностью. При этом в ночное время, когда прохладно, можно лечь поздно. Чтобы сократить ночной отдых на час-два, спят днем 20 минут.

Послеобеденный сон позволит сократить время ночного сна

Именно в это время укладывается средняя продолжительность парадоксального сна, или фазы быстрого движения глазами – БДГ. Удлинять дневное время отдыха нельзя, тогда толку от метода не будет. А при правильно организованном процессе восстановление ночью пройдет за 6 часов.

Лестница

Если необходимо сократить ночной сон, то можно компенсировать 1,5-2 часа 20-минутным дневным отдыхом. Несколько сеансов в 20 минут за день даст возможность выспаться за 3 часа. Тут нужен калькулятор, чтобы правильно подсчитать, сколько спать днем по 20 минут. Такой метод труден, но освоить его можно тем, для которых неважно, в какое время суток спать.

Эффективные способы выспаться за короткое время

Сверхчеловеческий способ

Ложиться спать на 20 минут 6 раз за сутки – вот суть методики. Способ позволяет кратковременным отдыхом восполнить затраченную энергию и выполнять работу качественно.

Так спят спецназовцы

Методику придумали для тех, кто в критической ситуации может полноценно отдохнуть за час. Сутки делят на три части и спят по 90 минут. Здесь правильно определяют, во сколько лечь спать. Получается, что в сутки можно восполнить силы, обозначить план дальнейших действий меньше, чем за 5 часов.

Освоение метода проходит не сразу. Тренироваться надо трое суток, чтобы организм привык к новому режиму. Со временем убирают одну стадию сна, восстанавливаются, проспав по 4 часа в сутки.

Нет рекламы 2

Спим по Вейну

Ученый Вейн разработал способ, как правильно спать, регулируя процесс засыпания, тратя на сон меньше 5 часов. Отмечая за ночь время активности и повышенной сонливости, подбирают период для крепкого засыпания и бодрствования. За 2 часа наступления полуночи спится крепко, и к утру наступает фаза глубокого сна. Несколько дней тренировки позволят научиться кратковременной подзарядке энергией.

По Довлатову

Психолог Довлатов разработал курс, позволяющий быстро засыпать, высыпаться за 5 часов. Основан способ на технике расслабления, взятой из йоги, и психологических особенностях организма. Обучиться методике можно самостоятельно.

Читайте также:  5 советов, как выбрать подушку для сна

Константин Довлатов — психолог, по методикам которого можно выспаться за короткий промежуток времени

Улучшаем самочувствие коротким сном

Сон является лекарем для человеческого организма. Не надо бояться сократить его на два – три часа. Долго спать необязательно. Целеустремленность, бодрость, напряженная внутренняя жизнь приведет к сокращению времени на отдых. За 7 часов не всегда высыпаешься. Поэтому надо просто правильно спать, тогда результат отдыха проявится в активности, повышении работоспособности.

Быстро уснуть поможет:

  • прогулка на свежем воздухе;
  • проветривание комнаты;
  • голодный желудок;
  • употребление талой воды;
  • воздухопроницаемая постель.
Эффективные способы выспаться за короткое время

При таких условиях даже короткий период будет целительным.

Нет рекламы 3

Советуют народные целители

Современный человек жалуется, что не высыпается, и не знает, что делать. Моложе себя чувствует тот, кто рано встает, до восхода солнца. А целители советуют, чтобы высыпаться при любой продолжительности сна, необходимо вечером:

  • убрать из комнаты букеты сильно пахнущих цветов;
  • употреблять перед засыпанием лук;
  • посидеть в ванной с прохладной водой;
  • гипертоникам приложить к икрам горчичники;
  • пройтись по холодному полу и лечь в теплую постель;
  • выпить стакан теплой воды с ложечкой меда;
  • полежать 20 минут в ванной с хвойным экстрактом.

Когда говорят, что не могут заснуть, это означает, что возникла проблема о неумении приготовиться к ночному отдыху.

О вреде и пользе короткого сна для организма

Невыспавшийся человек неспособен нормально работать, у него плохое настроение, он чувствует себя уставшим. Чаще полезным короткий отдых является с точки зрения экономии времени. Если хочется сохранить здоровье, то лучше спать минимум 6 часов. Частое применение короткого сна чревато такими последствиями:

  • постоянной усталостью;
  • ухудшением иммунитета;
  • частыми инфекционными заболеваниями;
  • скачками давления, учащением пульса;
  • расстройством аппетита;
  • обострением хронических патологий;
  • головной болью и ощущением тяжести;
  • перепадами настроения, повышенной раздражительностью;
  • снижением работоспособности;
  • ухудшением внимания;
  • бессонницей.

Не стоит практиковать короткий сон у ребенка, так как его организм требует больших затрат энергии. Прежде чем переходить на такой отдых, нужно тщательно обследоваться, чтобы не навредить собственному здоровью.

В какое время нужно обязательно спать?

Распространенная ошибка многих людей – обращать внимание только на длительность сна, не придавая значения тому, на какое время суток приходится отдых. Ученые давно выяснили, во сколько лечь спать, чтобы получить максимальную пользу. Если соблюдать это правило, то даже продолжительность отдыха отойдет на второй план. А человек проснется отдохнувшим и выспавшимся.

Большинство людей ложится спать около полуночи, и встают в 7-8 утра. Не удивительно, что они не ощущают себя бодрыми и отдохнувшими.

Мало кто знает, во сколько нужно ложиться спать. Большинство людей отходят ко сну позже 23-00 или после полуночи. Эксперименты показали, что даже проспав 7-12 часов, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. Здоровье при этом также ухудшается. Связано это с тем, что нервная система не отдыхает и не восстанавливается. Физиологически идеальным временем для сна является период с 9 вечера до полуночи, максимум до часу ночи. Для полноценного отдыха надо ложиться в 21-22 вечера. Не менее важно и то, во сколько встать. Просыпаться желательно в 5-6 утра.

В какое время нужно обязательно спать?

Если регулярно ложиться спать в положенное время, то и физическое тело и нервная система будут получать полноценный отдых. Через год-два в жизни любого наступят положительные изменения.

Лучше меньше, да лучше. От чего зависит качество сна

Специалисты едины: полноценный сон возможен только в темное время суток. Оптимальным является период с 21 до 4-6 часов, при этом час до полуночи по эффективности приравнивается к двум часам после. Не менее значимы и другие факторы:

  • Образ жизни (правильный распорядок дня) – график сна не должен зависеть от дня недели. Лишний час утром – это максимум, который можно позволить себе в выходной день;
  • Диета (здоровое питание) – затраты на усвоение тяжелой пищи организм компенсирует более длительным отдыхом. Поздний обильный ужин может значительно увеличить продолжительность сна и сделать его беспокойным;
  • Информационное и эмоциональное поле – состояние стресса мешает засыпанию, а переживания делают сон поверхностным;
  • Фазы сна – восстановление физиологических ресурсов происходит в фазе глубокого сна. Мозговая активность минимальна, температура понижена;
  • Гормон мелатонин, выделяющийся при недостатке света. Чем его больше, тем сильнее выражена сонливость.
Читайте также:  Бессонница ночью и сонливость днем причины

Оптимальную длительность сна можно определить опытным путем: нормой считается то количество часов, которое требуется организму во вторую неделю отпуска. Просыпаться нужно в фазе быстрого сна. Чтобы ее поймать, необходимо переставлять будильник с интервалом в 5-10 минут в течение недели. Время, когда вы максимально легко проснетесь, и есть искомая фаза.

Высыпаемся за шесть часов: секреты поддержания бодрости

Если вы хотите меньше спать и высыпаться, необходимо делать упор на качество ночного отдыха и борьбу с дневной сонливостью. Используйте все ресурсы:

  • Свежий воздух: небольшая прогулка перед сном, открытая на ночь форточка, дневной моцион в обеденное время помогут насытить клетки организма кислородом;
  • Физическая нагрузка: утренняя зарядка, небольшие физкультминутки в течение рабочего дня, вечерняя пробежка или поход в бассейн поддерживают мозговую активность;
  • Водный баланс: пейте больше жидкости;
  • Отсутствие искусственных «активаторов»: кофеин, алкоголь, никотин и энергетические напитки сбивают естественные настройки организма;
  • Солнечный свет: яркое освещение разрушает мелатонин и возвращает бодрость организму.

Переходя на режим «экономного сна», учитывайте, что данные рекомендации будут работать только в комплексе.

5 КОММЕНТАРИИ

Проблема сна и отдыха особенно актуальна для меня, т. к. я нахожусь в декрете. Но если прислушиваться к рекомендациям, даже в декрете можно прекрасно отдыхать и высыпаться. Свежий воздух, правильное питание, физическая нагрузка, поменьше нервов и послеобеденный короткий отдых. Ведь заботиться надо не только о детях, но и о себе.

Все советы примерно одинаковые. Но реально и правда тяжело: в 6 подъём, сборы на работу, вечерние курсы. Дома только в 10. Поела, что под руку попалось и спать. Но раньше 23 все равно не получается, т.к. домашние дела. Мне не хватает столько сна.

В свои 37 босил курить, пить через день пиво, купил гантели для регулярных, но не сильно больших нагрузок, начал есть отруби (польские среднего помола) по 1 столовой ложке утром и под вечером, купил мультиварку-скороварку и перешел на каши (в основном). Теперь организм сам в 22:00 вырубается и 4:00 просыпается. Разбитости нет, целый день все ок, но как бы утром до 10:00 есть небольшое ощущение, что недоспал. Странно все это.

Последний время сплю по 6 часов,12ночью ложусь спать утром 6 встаю без будильника(больше спать не хочется) раньше спал 7-8 часов, думаю у меня проблемы кто знает кому надо обратиться? ( какому специалисту)

Сплю точно также как Алексей с до 4 утра хоть убейся. День насыщен , к вечеру устаю ну думаю утром посплю, держи карман шире.

»

Отличная статья