Бессонница: как быстро и крепко уснуть. Эффективные советы

Сонник Сон который заставил проснуться среди ночи приснилось, к чему снится во сне Сон который заставил проснуться среди ночи? Для выбора толкования сна введите ключевое слово из вашего сновидения в поисковую форму или нажмите на начальную букву характеризующего сон образа (если вы хотите получить онлайн толкование снов на букву бесплатно по алфавиту).

Причины расстройств сна

Плохой сон не зависимо от продолжительности вызывает чувство разбитости и усталости, у человека нет ощущения утренней бодрости. Все это отрицательно влияет на работоспособность, настроение и самочувствие в целом. Если бессонница наблюдается длительное время, то это приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Вы часто задаете себе вопрос: «Почему я плохо сплю?» Специалисты считают, что это вызвано целым рядом причин, в числе которых:

  1. Психотравмирующие ситуации, стресс.
  2. Заболевания соматического и неврологического генеза, сопровождающиеся физическим дискомфортом и болевыми синдромами.
  3. Депрессия и психические заболевания.
  4. Влияние психоактивных веществ (алкоголя, никотина, кофеина, наркотиков, психостимуляторов).
  5. Некоторые лекарства провоцируют бессонницу или чуткий сон, например, глюкокортироиды, препараты с противоотечным и противокашлевым действием, диетические добавки и другие.
  6. Злостное курение.
  7. Кратковременная остановка дыхания во сне (апноэ).
  8. Нарушение физиологических (циркадных) биоритмов сна и бодрствования.

Среди причин нарушения сна специалисты называют неправильное функционирование гипоталамуса из-за травмирования или после перенесенного энцефалита. Отмечается, что беспокойный сон наблюдается у работающих в ночную смену, а также при быстрой смене часовых поясов. У взрослых часто нарушение сна связано с таким заболеванием, как нарколепсия. В большинстве случаев страдают молодые мужчины.

Причины расстройств сна

Депрессия — самая частая причина бессонницы в современном мире

Если ребенок жалуется, что ему страшно спать по ночам, не стоит отмахиваться от этого, считая проблему надуманной или детским капризом. Своевременная консультация грамотного специалиста – сомнолога или психотерапевта поможет устранить причины, связанные с нарушениями сна и избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.

Чтобы помочь вам, вот советов, как быстрее заснуть, а затем лучше спать всю ночь.

1. Отключайтесь от сети по крайней мере за час до сна.

Синий свет мешает нашему мозгу отключаться, поэтому выключите телевизор, компьютер, телефон и все планшетные устройства.

Если вы знаете, что вам будет сложно придерживаться этого правила , подумайте о загрузке  , настольного приложения, которое меняет тона на экране вашего компьютера, чтобы адаптироваться к времени суток.

О, и, несмотря ни на что, перестаньте заряжать телефон в спальне.

2. Установите режим сна.

Это может включать в себя закрытие дома и удовлетворение ваших личных потребностей, таких как чистка зубов, умывание лица и прием лекарств.

Убедитесь, что ваш вечерний распорядок включает настройку “стартовой площадки” на следующий день. Готовьте обеды. Подготовьте кофейник. Выбираем наряд. Соберите спортивную сумку. В общем, делайте такие вещи, которые упростят выход за дверь утром.

Это не дает вам так сильно беспокоиться обо всем, что обычно нужно делать по утрам, и сигнализирует вашему телу, что день подходит к концу.

3. Сделайте свою спальню священным местом.

В постели вам нужно делать только две вещи: спать и заниматься сексом.

Не работайте в постели. Не смотрите телевизор в постели. И определенно не складывайте белье на кровать.

4. Создайте лучшую среду для сна .

Это включает в себя удобство матраса и подушек и накрытие кровати качественными простынями и одеялами. Это также означает блокировку света и звуков, которые не дают вам заснуть.

Каждое утро заправляйте постель, чтобы, приходя ночью в спальню, она казалась более гостеприимной и привлекательной.

Температура также важна; установите термостат где-то между 60 и 67 градусами по Фаренгейту .

5. Придерживайтесь режима сна.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время. Да, я знаю, что это означает не спать по выходным, но ваше тело лучше всего функционирует, когда у него есть распорядок дня.

Если вы возьмете на себя обязательство сделать лучший сон приоритетом всего на 30 дней, я обещаю, что вы почувствуете себя лучше и поймете, о чем говорят все эти ученые.

Вы обнаружите, что когда вы хорошо отдохнули, ваша кожа выглядит более здоровой, ваше тело чувствует себя более живым, и вы с меньшей вероятностью переедете. Вы также станете более продуктивным, мыслите более ясно и творчески и обнаружите, что лучше справляетесь со своими эмоциями и жизненными стрессами.

Короче говоря, чем больше сна, тем больше вы выглядите и чувствуете себя здоровее и красивее как внутри, так и снаружи!

Нормы сна у взрослого, подростка и детей

Несмотря на то что современный ритм жизни не дает возможность ложиться спать в одно и то же время, каждый должен постараться выделить 6-8 часов для полноценного ночного сна. Этого времени будет достаточно, чтобы организм полностью восстановился и накопил силы для последующего дня.

Читайте также:  Как предотвратить инсульт?

Ложиться спать лучше в 22-00. В это время организм самостоятельно готовится ко сну. Если ложиться позже 00-00, то развитие бессонницы обеспечено, так как в 23-00 происходит пик выработки мелатонина – гормона сна.

Подростку нужно спать от 9 до 11 часов в сутки. Все зависит от особенностей организма и возрастных показателей. Если уделять сну меньше времени, это может привести к рассеянности, что, несомненно, негативно скажется на результатах учебы.

Новорожденным деткам требуется от 18 до 20 часов сна. Ближе к году это время сокращается до 14-15 часов. 12 часов потребуется малышу для полноценного отдыха в возрасте от 3 до 7 лет, это, не считая дневного сна, который должен длиться 2 часа.

  • А вы как боритесь с бессонницей? Применяю расслаблющие методики Пью снотворные препараты Лечусь народными средствами Другие способы Проголосовать

Проблема: у меня бессонница

Почему не получается заснуть?

Причины бессонницы:

  1. Перенапряжение в течение дня и много эмоций.
  2. У вас экзамены или предстоит важное решение на следующий день?
  3. Сильно нарушен режим сна. Отсыпные по выходным — тоже фактор появления бессонницы.
  4. Обильный вечерний ужин.
  5. Бодрящие напитки, алкоголь.
  6. Потрясающий фильм, который будоражит воображение перед сном.
  7. Планшет и смартфон, который всегда под рукой. Интернет, инстаграм — порой, не это ли повод, чтобы не заснуть?)
  8. Силовые тренировки в вечернее время.
  9. Болезни.
  10. Жара.
  11. Свет, белые ночи.

Все вышеперечисленное мешает процессу засыпания. Что делать?

Решение:

Успокаивайте свой эмоциональный фон ближе к вечеру. Рекомендовано за час до сна заставить себя убрать телефон или планшет из рук, выключить телевизор, любые источники техники, которые заставляют мозг работать активно. Лучше выполнить легкий расслабляющий комплекс упражнений, помедитировать, просто подумать о своей жизни.. Если мысли перед снов выводят на сильные негативные или положительные эмоции — старайтесь выровнять свое состояние.

Обеспечьте себе комфорт. Подушка должна быть правильная! Какая подушка подходит именно вам, читайте в нашей статье:

Как правильно выбрать подушку для сна

Спите в темноте и выключайте все источники света. Не нарушайте естественную выработку мелатонина ночью. Иначе будете иметь дело с разбитостью днем.

Напряжение и боли в шее. Проделайте несколько упражнений перед сном для спины и шеи, аккуратно сделайте растяжку. Устранить болезненные ощущение в шее и спине помогают ортопедические подушки, и их тоже нужно уметь правильно выбирать. Читайте об этом здесь:

Как подобрать ортопедическую подушку правильно

Уменьшите прием пищи перед сном, а лучше исключите его. Последний ужин должен быть не менее чем за два часа до сна. Всем известно, что работающий желудок ночью нарушает спокойный сон. Организм при этом не полноценно восстанавливает силы. И желудок и поджелудочная, да и весь жкт должны ночью быть в выключенном режиме, чтобы тело максимально перезагрузилось за ночь.

Про жару и чрезмерное тепло в помещении выше уже было сказано — обеспечьте нормальный режим температуры — не выше 20 градусов. Не забывайте и про проветривание.

Четкий и правильный режим дня — залог хорошего сна. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время. Благодаря этому, организм будет понимать заранее, когда ему готовиться ко сну и когда будить себя утром, не будет проблем с будильником.

Читайте также:  Инструкция по применению Ксефокама: показания и противопоказания

Просыпаюсь среди ночи и не могу уснуть: что делать, чтобы вернуть сон

По статистике, почти 15% людей недовольны своим сном, среди них более половины — женщины. На приеме у врача самая частая жалоба пациента звучит примерно так: просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть.

Как снова уснуть

  • Если человек проснулся среди ночи и не может уснуть, у него появляются навязчивые тревожные мысли. Если в течение 15 минут вы переменили десяток положений в кровати, пытаясь заснуть, вставайте и займитесь каким-либо делом. Через некоторое время вы почувствуете утомление и быстро уснете.
  • Если есть возможность, погуляйте под ночным небом, отвлекитесь, подумайте о величии мироздания, отгоните грустные мысли от себя.
  • Если владеете методами медитации, займитесь ею. Можно читать молитвы.
  • Если не спится, и мучает бессонница, попробуйте выполнить дыхательную гимнастику. Сделайте глубокий вдох, выдох, задержите дыхание на 4 секунды, затем вдох — выдох и задержка дыхания на 6 секунд. Проделайте так несколько раз.
  • Следующее эффективное упражнение, если не спится. Откройте глаза, досчитайте до 10, закройте глаза. На счет 10 вновь откройте. Вскоре веки отяжелеют, и вы заснете.
  • Чашка теплого отвара ромашки, чабреца, липы успокоит и поможет заснуть.
  • Помогает прослушивание аудиокниги со спокойным сюжетом, вспомните как вы сладко засыпали, когда мама вам читала сказки на ночь.

Что нельзя делать

  • Не рекомендуется узнавать время и подсчитывать часы до подъема на работу.
  • Не следует включать компьютер и другие гаджеты, свет от них действует на синтез мелатонина, а мозг воспримет вашу ночную активность как сигнал к пробуждению.
  • Лежа в постели, не думайте о дневных событиях, не стройте планы на день. Тем самым вы активизируете работу мозга, не давая ему перейти на ночной режим функционирования.
  • Если вы рано проснулись, не хотите больше спать, чувствуйте себя отдохнувшими, вставайте и занимайтесь делами.
  • Не принимайте во время ночных пробуждений снотворных препаратов. Эти лекарства рассчитаны на восьмичасовое действие. Утром вы будете долго ощущать сонливость, пониженную активность. Это опасно, если вы водите автомобиль или работаете с другими механизмами, требующими особой внимательности и быстроты реакции.

Рекомендации и меры профилактики

Сон подчиняется определенным ритмам, поэтому чтобы избежать проблем, человек должен им следовать:

  • Ложиться спать и вставать надо в одно и то же время.
  • Кровать — это место, на котором человек проводит треть своей жизни. Нужно позаботиться о том, чтобы матрац был ортопедическим, постельное белье — из натуральных материалов.
  • Оптимальная температура в спальне 18—21 ℃, влажность воздуха зимой — до 60%, летом — до 70%.
  • Не следует спать днем при усталости, лучше в этот день рано лечь спать.
  • Поза на спине полезна для позвоночника и при заболеваниях сердца. Но при эпизодах апноэ и храпе лучше спать на боку на ортопедической подушке.
  • Достаточная продолжительность сна — 6—8 часов.
  • Полезно вечером рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну.
  • Последний прием пищи — за 3—4 часа, выпивать перед сном много жидкости не рекомендуется.
  • Так как мелатонин вырабатывается только при полной темноте, летом полезно закрывать глаза специальной повязкой.
  • Занятия спортом, фитнесом заканчивают не менее, чем за 6 часов до сна.

Выполнение простых правил избавит от бессонницы, обеспечит полноценный отдых, сохранит здоровье и трудоспособность.

Домашнее снотворное из продуктов

Сделать снотворное самостоятельно совсем несложно. Уснуть вам помогут не только травы или какие-либо определенные процедуры, но и продукты питания. Как правило, некоторые продукты обладают такими веществами, которые снимают нервное напряжение, способствуют засыпанию, расслабляют мышцы, а также способствуют долгому и спокойному сну. Это такие вещества, как серотонин, магний, мелатонин и т.д.

Использовать при бессоннице можно свойства фруктов, овощей, зелени, трав, но существует множество других продуктов, которые способствуют быстрому засыпанию. Эти продукты можно съесть на ужин, но перед сном лучше употреблять настой душицы, кефир, молоко, ромашковый чай.

Печеный картофель, рис, киви, брокколи

Побыстрее расслабиться и заснуть вам поможет печёный картофель, рис отварной, киви, брокколи. Не нужно смешивать эти продукты как попало, употребляйте их только в допустимых сочетаниях.

Теплое молоко

Во многих странах принято пить перед сном теплое молоко, оно обладает успокаивающим свойством, в молоке присутствует , которая полезна для нашего организма, а также кальций и триптофан.

Читайте также:  10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей

Мясо индейки

Как правило, много триптофана содержится в мясе индейки. Хотя есть на ночь мясо плохая идея, но это смотря как его есть. Хорошо поможет кусочек отварного мяса со свежей зеленью. Это довольно сильное снотворное, ваши мышцы расслабятся и вы уснете очень быстро.

Овсянка

Прекрасным вариантом является овсянка. Овсянка дает ощущение сытости и тепла, в ней содержится много клетчатки, а также в ней содержится мелатонин, который является гормоном сна. Можно добавить немного мёда или теплого молока к свежеприготовленной каше, и тогда ваш сон будет гораздо спокойнее.

Бананы

Много серотонина содержится в бананах, а это значит, что фрукт способствует быстрому и спокойному сну, но имейте в виду, что в бананах содержится очень много калорий. Для того, чтобы и забыть о бессоннице, вам достаточно съесть половину банана.

Ромашка с медом

Отличным домашним снотворным является настой ромашки, смешанной с мёдом. Для этого вам достаточно выпить один стакан настоя перед тем, как пойти спать, но обязательно добавьте в него ложку мёда, это поможет вам отпустить беспокойство, и отлично смягчились последствия стрессов и нервного напряжения.

Также вы можете съесть перед сном кусочек хлеба, желательно не цельнозернового, он способствует организму выработать инсулин, который в свою очередь способствует превращению из триптофана в серотонин.

Зеленый чай

Отлично поможет уснуть и зеленый чай. Вы можете выпить его в сочетании с шоколадом или шоколадной конфеткой. Но это нужно делать в тех случаях, когда бессонница вас мучает слегка.

Существует множество рецептов настоев и чаёв, которые помогают уснуть.

Боярышник

Например, это может быть боярышник. Врачи рекомендуют его пить при нервозах, сердечных заболеваниях, а также он избавляет от бессонницы. Добавьте плоды растения в чай и заварите его отдельно. Используйте 20 грамм плодов на один стакан воды. Заваривать каждый раз нужно свежий боярышник, пейте его 3 раза в сутки, за полчаса до принятия пищи.

Душица

Цветки душицы богаты дубильными веществами и эфирными маслами. Очень часто применяют эту траву при женских проблемах, так как она оказывает успокаивающее на организм действие. Очень часто специалисты рекомендуют её при бессоннице. Вы можете приобрести душицу в аптеке, либо можно собрать её самому, в период её цветения. Заварите листья или цветы, пейте настой перед сном.

Отлично улучшает самочувствие и успокаивает настой из мяты. Настой помогает расширить сосуды, а также снимает спазмы. В мяте присутствует масло, которое состоит из флавоноидов, ментола, органических кислот, каротина и многих других активных веществ. Желательно выпивать перед сном настой мяты, для этого залейте одну столовую ложку листьев мяты одним стаканом кипятка, дайте настояться раствору полчаса. Вы можете добавить раствор в обычный чай, либо добавить в чай листочки или цветы мяты перечной, лучше всего, чтобы чай был зеленым.

Мне сегодня не спалось, и я решила написать статью о бессоннице. Все мы знаем, насколько важен сон в нашей жизни. Сон – это и здоровье, и хорошее настроение, и свежий внешний вид.

И все мы знаем, что такое бессонница. Ворочаешься с боку на бок, в голову лезут разные мысли, а будильник отсчитывает последние часы до того, как надо вскакивать и бежать на работу.

Способы лечения тревожного невроза

Гораздо проще избавиться от невроза на начальном этапе заболевания. Поэтому нужно своевременно обратиться за помощью к специалисту. Лечение таких симптомов в зависимости от сложности и стадии осуществляют психиатры и психологи. По результатам обследования врач пропишет несколько способов лечения:

  1. Курс психотерапии.
  2. Медикаментозное лечение.
  3. Восстановительный период в санаторно-курортном учреждении.

Для снятия симптомов тревожного невроза в первую очередь проводят сеансы психотерапии. Главная задача врача – чтобы пациент осознал причины вегетативных и соматических нарушений. Такие же сеансы способствуют расслаблению и снятию стресса. Дополнительно может потребоваться расслабляющий массаж и физиопроцедуры.

Лечение медикаментами с диагнозом тревожно-фобический невроз проводится довольно редко. Фармакологические препараты могут понадобиться, только если необходимо получить незамедлительный эффект, пока не проявятся результаты других методик лечения. Как правило, в таком случае назначаются транквилизаторы и антидепрессанты. Они помогают не только снять стрессовое состояние, но и улучшают сон.