Болит голова от недосыпания: что делать?

Здоровый сон необходим нам, чтобы организм мог нормально функционировать. И последствия недосыпания могут быть гораздо серьёзнее, чем простая дневная сонливость.

Физиологическая норма сна и последствия недосыпа

Норма зависит от возраста:

  • детский организм требует 9-11 часов;
  • подросткам достаточно от 8 до 9 часов;
  • взрослым рекомендуется непрерывно спать ночью около 8 часов.

Для взрослых важное условие – непрерывность. Если человек спит 4 часа ночью, а остальное время урывками днем, то полного восстановления не возникнет. Наоборот, появится ощущение разбитости, усталости.

Недосып проявляется следующим:

Краткосрочные изменения Долгосрочные последствия
Усиленное чувство голода.

За насыщение отвечают гормоны грелин (сообщает о необходимости поесть) и лептин (сигнализирует о наступлении сытости). При недосыпе концентрация грелина растет, а лептина – падает. Поэтому человек с дефицитом сна постоянно хочет есть.

Ожирение.

Гормональный дисбаланс усиливает аппетит. Хронический недосып запускает порочный круг, который приводит к стабильному росту веса.

Внимание, реакция ухудшаются.

Усталость замедляет когнитивные процессы, новая информация не запоминается, скорость выполнения работы падает, голова тяжелая, болит. Возрастает риск ошибок, которые чреваты серьезными последствиями. Особенно это касается водителей.

Сердечно-сосудистые заболевания.

Журнал SLEEP опубликовал данные, что риск инсульта в 4 раза выше у людей старшей возрастной группы, страдающих недосыпом.

Гарвардская школа здравоохранения (Harvard Health Publications) напрямую связывает недосыпание с артериальной гипертензией, сердечной недостаточностью, нарушениями мозгового кровообращения.

Внешний вид огорчает.

Существует взаимосвязь между старением кожи и дефицитом полноценного отдыха. Соответственно, чем меньше человек спит, тем хуже и старше он выглядит.

Сахарный диабет.

На основании данных Центра по контролю и профилактике заболеваний недосып провоцирует ожирение, снижает чувствительность к инсулину. Суммарно риск сахарного диабета возрастает.

Астеноспермия (сокращение количества активных сперматозоидов).

В Дании к 2013 году было проведена исследовательская работа. Результаты оказались следующие. У молодых людей с дефицитом полноценного сна количество активных сперматозоидов на 29% меньше, чем у парней, спящих 8 часов.

Если недосып не переходит в хроническую форму, то изменения носят временный характер. После отдыха силы восстановятся, голова перестанет болеть, тяжелых нарушений не произойдет.

Последствия недосыпа

Большинство из нас в определенный момент жизни испытывали на себе последствия недосыпания. Через плохой сон или недостаток сна вам трудно сосредоточиться, вы чувствуете себя неуклюжими, сонливыми и физически уставшими. Кроме того, на следующее утро плохой сон отражается на вашем лице.

Люди все же не знают, что недостаток сна также может иметь несколько серьезных долгосрочных последствий для здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в среднем человек должен получить от 7 до 8 часов сна в сутки для того, чтобы поддерживать хорошее физическое, эмоциональное и психическое здоровье. Однако работа, образ жизни и технологии заставили нас уменьшить количество часов сна, и все больше и больше людей сообщают о плохом качестве сна.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Техаса, показало, что люди, которые не получили минимально рекомендованное количество часов сна в сутки 7 ночей подряд, имели генетические изменения. Эти изменения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца, потеря памяти и др.

Если вы спите 6 часов или менее, вам следует знать о серьезных рисках, которые угрожают здоровью из-за недосыпания!

Последствия недосыпа

Хронический недосып. Последствия.

Итак, разберем последствия хронического недосыпа:

  1. Люди, которые спят 6 часов или меньше, в 4 раза больше имеют вероятность возникновения симптомов инсульта.
  2. Плохой сон может иметь долгосрочные последствия, в частности ожирение. По мнению нескольких исследователей, отсутствие надлежащего сна провоцирует значительные изменения уровней грелина и лептина в организме (эти гормоны отвечают за регулирование аппетита).
  3. Низкое качество сна связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как сахарный диабет II типа. И люди, которые недосыпают, также менее чувствительны к инсулину.
  4. Плохой сон ночью может сделать вас более забывчивыми и менее сконцентрированными. Большинство людей даже не догадываются, что в долгосрочной перспективе из-за недосыпания у них могут развиться серьезные проблемы с памятью. Регулярное бодрствование ночью может даже привести к потере мозговой ткани. Это происходит, потому что если мы не спим, количество крови в молекулах мозга увеличивается, тем самым вызывая повреждения головного мозга. Исследование, осуществленное в Университете Калифорнии, показало, что недостаток сна приводит к повреждению мозга.
  5. Недосып ослабляет иммунную систему, в результате чего повышается вероятность подхватить простуду или заболеть гриппом. Это показало исследование, проведенное Университетом Карнеги-Меллона.
  6. Когда вы не получаете достаточное количество сна, ваш организм вырабатывает больше химических веществ и гормонов, которые могут заставить вас страдать болезнями сердца. Люди, которые спят меньше 6 часов в сутки, до 48% чаще страдают от сердечных заболеваний.
  7. Недосыпание может быть связано с риском рака кишечника или молочной железы. В этом исследовании приняли участие 1240 человек. Было обнаружено, что люди, которые спали менее 6 часов в сутки, в два раза чаще имели полипы в кишечнике (злокачественные).

Симптомы недосыпания

Человека украшает скромность, мужчину красят шрамы… Недостаток сна явно не относится к факторам, которые сделают вас привлекательнее в чужих и собственных глазах – разве что вызовут жалость.

Собирательный образ человека, страдающего от симптомов недосыпания:

  • сильная сонливость,
  • красные усталые глаза,
  • «синяки» под глазами,
  • бледность,
  • головная боль,
  • тошнота,
  • общее плохое самочувствие,
  • повышенное артериальное давление (особенно если у человека гипертония или вегето-сосудистая дистония),
  • головокружение,
  • невозможность быстро соображать и полноценно работать,
  • подавленность, раздражительность,
  • иногда – повышенная температура тела,
  • в некоторых случаях – зубная боль, неприятные ощущения со стороны внутренних органов.

Это состояние очень неприятно и даже мучительно. Признаки недосыпания напоминают симптомы недавно начавшегося гриппа.

Ощутив приближение гриппа, любой человек тут же вызовет врача и останется дома вместо того, чтобы куда-то идти. Но когда подобные симптомы возникают при недосыпании, большинство относится к ним как к норме. Просыпаясь, люди с усилием преодолевают немыслимое притяжение теплой подушки и встают. Затем пытаются быстро устранить последствия недосыпания, убрать тени под глазами, залить в себя порцию кофе или другого бодрящего напитка, и в подавленном настроении отправиться на работу или учебу…

Иногда недосып – редкое событие в жизни, но какое огромное количество людей ежедневно мирятся с его присутствием! Усталость, недосыпание сопровождают их недели, месяцы, годы подряд – и они ничего не пытаются изменить в своей жизни.

Умереть от недосыпания нельзя – по крайней мере, если не лишать себя сна окончательно. Но если вы длительное время спите недостаточно, задумайтесь о том, чем вам грозит недосыпание в перспективе…

Основные причины

Причина недосыпания не одна – их много, но за своё самочувствие и здоровье человек ответственен сам. Медики называют веской причиной стрессы, но мы сами позволяем себе их испытывать, а учиться ликвидировать последствия не желаем, оправдываясь нехваткой времени и сил. Многие люди, устающие на работе, просыпаются ночью резко и часто, спят неглубоким сном, а утром с трудом «сползают» с постели и «тащатся» в ванную.

Но вечером, вместо того, чтобы лечь пораньше, мы досматриваем кино, говорим по телефону, сидим у компьютера, занимаемся домашними делами (женщины чаще), да ещё наедаемся на ночь чего-нибудь калорийного: наконец-то можно «нормально поесть» после трудового дня! Это поведение становится нормой: вырабатывается привычка, но усталость не исчезает – биоритмы «сбиваются», а восстановить их не так уж и просто.

Примерно с 20 до 22 часов в организме человека замедляются многие процессы: идёт настройка на ночной сон, но мы не ложимся ни в 22, ни в 23 часа – «детское время». Такой режим быстро приводит к нарушениям сна – нарушается выработка мелатонина, постоянной сонливости, навязчивым мыслям, тревожности и депрессии. Отсюда же – судорожные вздрагивания конечностей, мешающие спать; спазмы челюстей – бруксизм (скрежет зубами); невозможность расслабиться – переутомлённый мозг не может «переключиться в режим отдыха». Многие люди и даже некоторые медики называют эти симптомы причинами недосыпания, но такие состояния являются следствиями небрежного отношения и нелюбви к себе.

Допоздна сидят у телевизора и компьютера не только мужчины, но и женщины, а молодёжь, в том числе студенты и школьники, проводят время в ночных клубах и кафе, называя это «отдыхом от учёбы или работы».

Причинами недосыпания можно назвать другие факторы, и то «с натяжкой»: мы сами выбираем образ жизни и эмоциональные реакции на происходящие события. И получаем разные заболевания, физиологические и психические, от аллергии и гормональных сбоев до гипертонии и неврозов с психозами. Однако недосыпание из-за серьёзных болезней встречается гораздо реже, чем по другим причинам, с которыми можно справиться самостоятельно.

Есть немало людей, которые едят не только непосредственно перед сном, но и ночью, проснувшись, идут «опустошать холодильник»: потом до утра снятся кошмары.

Неудобное ложе – нередкая причина недосыпания. Казалось бы, сейчас есть всё, чтобы устроить себе комфортный сон: мебель для спальни на любой вкус, ортопедические матрасы и подушки, постельное бельё успокаивающих цветов и т.д. Но люди часто оформляют интерьер, думая не о комфорте, а о моде и декоративности: на красивом, но неудобном диване, мягком матрасе или высокой подушке выспаться проблематично.

Температура воздуха – ещё одна частая причина недосыпаний. Где-то слишком жарко, а где-то – экстремально холодно, но жара и духота сейчас — более частые явления, как и перепады температуры: батареи то раскалённые, то «еле тёплые». Проветривают спальню или спят с открытой форточкой тоже не все: кто-то боится простудиться, у других заклеены окна на зиму. А бывает так, что окно открыть нельзя из-за городского смога: городские котельные зимой активизируются к вечеру. В таких условиях количество углекислоты в помещении значительно превышает норму, и все системы организма начинают «задыхаться», страдая от недостатка кислорода.

Любителям крепкого кофе и чая, «энергетиков» и сигарет тоже труднее уснуть, чем людям, обходящимся без этих «продуктов цивилизации». Зелёный чай богаче кофеином, чем чёрный, и не следует заваривать его крепко и пить перед сном. Вообще, во 2-й половине дня лучше пить чистую воду, чай из трав, свежие соки, натуральные морсы и компоты из сухофруктов.

Отдельно об алкоголе. Многим кажется, что спиртное помогает уснуть быстрее, и это действительно так: уснуть, но не отдохнуть и выспаться. Алкоголь действует на мозг, как наркотик: человека буквально «вырубает», но качество сна существенно снижается. Сильно нарушаются фазы сна, ухудшается дыхание, сон становится поверхностным и тревожным, страдают функции памяти и моторика (не зря «с похмелья» нарушена координация), к утру появляются отёки, но организм при этом обезвоживается. Частое обращение к алкоголю «для лучшего засыпания» не решает проблему недосыпания, а лишь приводит к депрессии – не стоит использовать его для этих целей, а лучше вообще бросать пить.

Психические расстройства и потеря мышечного контроля

Кроме очевидной усталости, которая настигает вас на следующий день, последствия недосыпания могут проявляться и в неявных осложнениях, которые будут развиваться, если лишение сна происходит на регулярной основе длительное время. Хроническое недосыпание может негативно сказаться на общем качестве жизни: бессонница может способствовать хроническим заболеваниям, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Без нужного количества сна не только ваш мозг, но и весь организм работает неэффективно. Дополнительными признаками того, что вы не получаете достаточного количества сна, будут депрессия, апатия, замедленная речь и нарушения памяти.

Без сна у вас также может развиться катаплексия — внезапная потеря мышечного контроля. Нарколепсией — заболевание, которое вызывает внезапные приступы сна, может быть еще одним последствием недосыпания. Под угрозой окажется и иммунная система человека, регулярно недополучающего необходимое количество ночного отдыха. А это значит, что резко возрастают шансы заполучить обычные простуду или грипп, болезни, которые на первый взгляд никак от недостатка сна не зависят.

Симптомы хронического недосыпания — признаки нездоровья

  • Постоянная депрессия, отягощенная рассеянностью.
  • Отсутствие положительных эмоций и настроения, сопровождающиеся раздражительностью.
  • Хроническая усталость.
  • Трудности с вниманием и концентрацией, снижения функций запоминания.
  • Возникновение галлюцинаций и потеря связи в мышлении.
  • Чувство постоянной сонливости.
  • Хроническая мигрень и расстройство координации движений.
  • Снижение иммунитета и, как следствие, наличие частых заболеваний.
  • Потерянность во времени и сути происходящего.
  • Отечность лица и тела, появление избыточного веса, так как при недосыпе глюкоза утилизируется не в энергию мышц, а в жир.
  • Нарушение сексуальной жизни.
  • Отсутствие аппетита.
  • Бледность кожных покровов.
  • Мешки или темные круги под глазами, краснота белка глаза.
  • Скачки давления и замедление реакций, умственной активности.
  • Иногда расстройства пищеварения, повышенное газообразование.
  • Более быстрое изнашивание организма и старение.

Хуже всего, что большинство бдящих днями и ночами товарищей не сознают всю серьезность происходящего, кажется — ерунда, подумаешь, сегодня поздно лег, завтра… Послезавтра полночи без сна промучился… Это же не катастрофа вселенского масштаба!

Что же до последствий хронического недосыпа, так они же развиваются не сразу. Да и логику обывателя: «Может пронесет!» никто не отменял.

Вывод

Как видите, регулярное недосыпание весьма пагубно отображается на состоянии наших организмов. Поэтому не стоит экономить время за счёт полноценного сна, который поможет Вам возобновить силы, сохранить молодость и здоровье. Приятных снов!

Хронический недосып – серьезный стресс для организма. Состояние развивается в том случае, если на протяжении продолжительного времени человек спит недостаточное для полноценного восстановления организма количество часов. В итоге это способно привести к возникновению постоянной усталости, снижению работоспособности и прочим неприятным состояниям.

Основные методы лечения

Если все симптомы указывают на то, что у вас развился хронический недосып, что делать в такой ситуации? Изначально следует устранить причину подобного состояния.

В большинстве случаев достаточно следующих мер, чтобы улучшить качество сна:

  1. Полностью исключите дневной сон.
  2. Старайтесь больше двигаться в течение дня (ходите пешком, займитесь спортом).
  3. Перед отдыхом проводите процедуры, способные устранить нервное напряжение (просмотр юмористических фильмов, спокойная музыка, расслабляющая ванна).
  4. Обязательно проветривайте спальню перед сном.
  5. Старайтесь ложиться спать в одно время.
  6. Не применяйте алкоголь для засыпания. Он обеспечивает тяжелый и поверхностный отдых.

Если в основе хронического недосыпания лежат психологические либо физиологические проблемы, то необходимо обратиться к профессионалам. Тем людям, у которых нет очевидных причин некачественного сна, следует пройти полное обследование.

Лишний вес

© BernardaSv / Getty Images

Человек, не имеющий полноценного сна, склонен к полноте, что подтверждено многочисленными исследованиями. Эти тесты показали, что люди, которые спят менее четырех часов в день, будут страдать от ожирения с вероятностью 73%.

А всему виной снова гормоны. Голод в нашем мозге контролируется грелином и лептином. Грелин посылает сигнал в мозг, когда организм требует подкрепления. А лептин, наоборот, вырабатываясь в жировых тканях, снижает аппетит и вызывает ощущение сытости.

Когда Вы устаете, то уровень грелина в крови увеличивается, а уровень лептина уменьшается.

Какими могут быть последствия?

Последствия недосыпания проявляются в виде раздражительности, плохого настроения и даже стресса.

Мозг может не успевать восстанавливать свои силы, внимание и реакция остаются на низком уровне. Все это может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Это могут быть следующие заболевания:

  • диабет;
  • повышенное давление;
  • лишний вес.

При нехватке сна может нарушаться и обмен веществ по причине снижения уровня гормонов.

Если человек работает на два часа больше обычного, он может выполнить больше работы, но когда это время было украдено у сна, последствия недосыпа могут быть достаточно серьезными.

Мозг должен отдыхать, иначе человек не сможет быстро реагировать, что негативно влияет на эффективность работы.

Читайте также:  Возможности фитотерапии для борьбы с инсомнией у взрослых