Дыхательная гимнастика по утрам: правила, польза и видео

Укрепление здоровья воспитанников является одной из главных задач детских дошкольных учреждений. Выполнение этой задачи происходит не только на занятиях, прогулках, но и тогда, когда планируется гимнастика после сна в детском саду. Проводят ее с соблюдением правил, так как она служит не только для оздоровления, но и для коррекции некоторых физических недостатков воспитанников.

Польза и правила дыхательной гимнастики

  1. Осуществляется профилактика гипоксии организма.
  2. Увеличивается объем легких. Санируются органы дыхания.
  3. Через легкие в кровь активно поступает кислород, ускоряются обменные процессы внутри организма. Кожа становится более эластичной и упругой, улучшается ее цвет.
  4. Головной мозг получает необходимое ему питание, нервные процессы стабилизируются (головные боли проходят, нервное напряжение спадает, прочее).
  5. В той или иной технике дыхания задействуются различные группы мышц. Их тонус улучшается, а жировые отложения уменьшаются.

Читайте на сайте: Как не поправиться осенью: 10 действующих секретов

  1. Дыхательная гимнастика для похудения выполняется на голодный желудок или минимум через два часа после приема пищи. Это – еще одно объяснение тому, что ее лучше делать утром.
  2. В помещении должен быть свежий воздух. Желательно открыть форточку.
  3. Не должно быть отвлекающих факторов для выполнения упражнений. Гимнастику нельзя делать при включенном телевизоре. Допускается лишь тихая музыка для медитации.
  4. Одежда, в которую одет выполняющий упражнения человек, не должна сковывать движения.
  5. Во время дыхательной гимнастики необходимо концентрироваться на своих действиях и ощущениях.
  6. На первых порах выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом, чтобы понять, что в это время происходит с телом.

Полезные упражнения не вставая с постели

Массаж пальцев рук

Сразу после пробуждения сильно растереть ладони и выполнить массаж пальцев рук: тремя пальцами одной руки (большим, указательным и средним) массировать каждый палец другой руки в направлении от ногтя к кисти (рис. 1).

Вследствие наличия рефлекторной связи кожных рецепторов кисти с внутренними органами, массаж пальцев стимулирует их функции: большого пальца — функцию бронхолегочной системы, указательного — желудочно-кишечного, тракта и смягчает стрессовые реакции, среднего пальца — улучшает регуляцию сосудистого тонуса, безымянного пальца — стимулирует физическую и умственную работоспособность, мизинца — стимулирует сердечную деятельность и нормализует ритм сердца.

Рис. 1

Растирание лба ладонями

Правую ладонь положите на лоб, на нее сверху положите левую ладонь и массируйте лоб влево-вправо над бровями по 20 раз (рис. 2).

Увеличивает циркуляцию крови, уменьшает головную боль.

Рис. 2

Растирание ушных раковин

Захватите большим и указательным пальцами ушные раковины и резко оттягивайте сверху вниз 20–30 раз (рис. 3).

Увеличивает кровоток в области среднего уха, предотвращает атрофию слухового нерва и шум в ушах.

Рис. 3

Массаж височных впадин

Кисти сожмите в кулак и массируйте ими височные впадины круговыми движениями по часовой стрелке и против часовой стрелки по 20 раз (рис. 4).

Читайте также:  Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Усиливает кровоток, снимает головную боль.

Рис. 4

Массаж глаз

Подушечками больших пальцев круговыми движениями массируйте глазные яблоки мягким надавливанием по 20 раз в каждую сторону (рис. 5).

Улучшает дренажную функцию глаза, очищает его оболочку (конъюнктиву), улучшает кровоток и предохраняет от катаракты и глаукомы.

Рис. 5

Массаж икроножных мышц

Поочередно сгибая-разгибая ноги в коленных суставах, кистями рук сильно прогладить икроножные мышцы в направлении от пальцев стопы до коленного сустава (рис. 6). Снимает застойные явления, улучшает кровоток.

Рис. 6

Упражнение «Растяжка»

Лежа на спине, на жесткой постели или на полу на коврике, руки положить за голову и тянуть их назад, а прямые ноги максимально вытягивать вперед, носочками стараясь как бы достать невидимую планку, внимание сконцентрировать на поясничном отделе позвоночника (рис. 7). Растянутую позу постараться удержать в течение 15–30 с. Упражнение повторить два-три раза. Растягивает тела позвонков, профилактика болевого синдрома остеохондроза.

Рис. 7

Массаж ладонями затылочной области головы

Сесть на постели, ноги опустить на пол. Кисти сложить «в замок», и круговыми движениями плотно массировать затылок по часовой стрелке и в противоположном направлении по 20–30 раз в каждую сторону (рис. 8). Затем ладони приложить к вискам и кончиками пальцев ритмично поколачивать по затылку 20–30 с. Улучшает кровоток и лимфоток головного мозга, профилактика атеросклероза сосудов головы.

Рис. 8

Массаж живота

Выпейте полстакана воды и, лежа на спине, кулаком правой руки, сверху для усиления надавливая на него левой кистью, массируйте кишечник по кругу, вначале против часовой стрелки, а затем в противоположном направлении по 20–30 раз в каждую сторону (рис. 9).

После чего выполните брюшное дыхание, надавливая на живот сверху сложенными вместе ладонями по 4–5 циклов с отдыхом в 10–15 с, повторить три-четыре раза.

Стимулирует функцию кишечника и печени, профилактика запоров.

Рис. 9

Подъем на носочках

И последнее, в положении стоя на колючем игольчатом пластмассовом коврике, подъем на носочках — 10-20-30 раз, после чего стопы и рефлекторные точки на них горят «синим пламенем», и от сна не остается и следа (рис. 10)

Рис. 10

Так завершается мой утренний комплекс пробуждающей и стимулирующей гимнастики, разработанной полторы тысячи лет до Рождества Христова египетскими жрецами для правящей элиты — фараонов и их ближайшего окружения. Оказывается, то, что было известно нашим предкам более трех тысяч лет назад, может принести ощутимую пользу и в наш электронный век супертехнологий. И видимо, не такие уж они были «глухие» дикари, если изобрели эту самую «постельную гимнастику» и соорудили египетские пирамиды на основе точных знаний астрономии и математики. Скажем же им за эту физкультурную «новинку» наше цивилизованное «спасибо».

По книге Евгения Мильнера «Ходьба вместо лекарств»

Из каких частей состоит комплекс

Составляют комплекс гимнастики так, чтобы он состоял:

  • из разминки лежа в кроватке;
  • массажа точечного или зарядки для пальчиков;
  • дыхательных и общеукрепляющих упражнений;
  • ходьбы по массажным коврикам, ребристой доске;
  • обливаний ног контрастной водой.

Кроме общих целей, каждая часть комплекса решает и свои задачи в деле укрепления здоровья детей. Разминку надо проводить, когда дети только проснулись и лежат в постели. В эту часть включают только плавные движения в виде потягиваний, растягиваний мышц конечностей, спины. В течение 2-3 минут у детей проходит сон и они готовы к следующим упражнениям.

Из каких частей состоит комплекс

Дальше проводится основная часть зарядки. В нее включают общеукрепляющие, дыхательные, корригирующие упражнения. В заключение можно провести с детьми игру с подражанием сказочным персонажам, животным.

Читайте также:  Какие снотворные можно употреблять с алкоголем?

Сюжеты подбираются воспитателем с учетом возраста воспитанников. Во второй младшей группе это могут быть имитаций движений зайчика, медведя, лыжника. С детьми постарше разучивают танцевальные движения под ритмическую музыку.

Нет рекламы 2

Семь упражнений чтобы утром встать “с той ноги”

Кофе и контрастный душ – ещё не все, что позволяет взбодриться в ранние часы. Что действительно полезно для здоровья, поможет скорректировать фигуру, вернуть мышцам и коже тонус, а также позволит пробудиться, так это утренние упражнения. Не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы выполнить эти нехитрые движения. Достаточно следовать нашим рекомендациям.

Но сперва, нужно научиться грамотно готовиться к пробуждению с вечера, чтобы день начинать «с той ноги»!

Ложимся вовремя

В кровати будь не позднее 23:00, а за час до этого проведи ритуал отхода ко сну:

  • После трудового дня необходимо смыть с себя напряжение, накопившееся за день. Прими души или ванну с расслабляющим и освежающим эфирным маслом, морской солью, ароматной пеной.
  • Выполни процедуры по уходу за своим телом. Нанеси крема, сделай в самомассаж.
  • Надень свежую пижаму и отправляйся в постель.

Перед сном не смотри телевизор, «забудь» в другой комнате гаджеты, которые используются в течение дня (планшеты, ноутбуки, смартфоны и прочее). Не стоит будоражить воображение и получать напряжение, от которого мы так тщательно избавлялись. Если чтение перед сном – важное мероприятие, значит, выбирай литературу, способную успокоить, а не возбудить нервную систему.

«Очищаем» мысли

Порой, мысли, накопившиеся за день, начинают буквально «терроризировать» мозг. «Изгнать» их не получается, приходится без конца думать. Психологи рекомендуют записывать мысли. Положи рядом блокнот и ручку. Записывай мысли, которые не дают тебе покоя.

Семь упражнений чтобы утром встать “с той ноги”

Запас в 15 минут

Избежать стресса от пробуждения позволит будильник, поставленный на 15 минут раньше намеченного времени. Обладая запасом времени, ты 10 из 15 минут сможешь потратить на утренние упражнения.

Семь утренних упражнений для пробуждения

«Лежачая» зарядка позволит приступить к пробуждению после открытия глаз, и она не так мучительна для сонного организма.

  1. Широко раскрой рот и глаза, задержись в таком состоянии 3 секунды, закрой рот и зажмурь глаза. Сделай 4 повтора.
  2. Закрыв глаза, представь, что твой нос – это карандаш, а воздух – листок бумаги. Рисуй по воздуху буквы или пиши целые слова.
  3. Дальше приступим к пробуждению мышц всего тела. Ляг на спину, руки подними над головой и тянись вверх, параллельно тяни носочки вниз. Ощути растягивание мышц верхних конечностей, спины, груди, живота и нижних конечностей. Дыхание не должно замедлять. Вытянувшись, задержись на 5 секунд, и вновь расслабься. Сделай 3 подхода.
  4. Переходим непосредственно к нижним конечностям. Выполняем утренние упражнения для голеностопных суставов. Ляг на спину, ноги прямые, лежат параллельно матрасу. Сгибай и разгибай стопы – 5 раз по 3 подхода. Далее, сделай круговые движения стопами вначале по часовой стрелке, потом – против (5 раз в одну сторону, 5 раз – в другую, по 3 подхода).
Читайте также:  Инструкция по применению Ново-Пассита и отзывы о препарате

Покинь постель и переместись на коврик для йоги или обычный ковёр для следующих утренних упражнений. Теперь выполни три асана из йоги – они зарядят бодростью и подарят ясность ума.

  1. Начнём с позы дерева. Правую стопу расположи на внутренней поверхности бедра левой ноги, развернув колено в сторону. Подняв через стороны вверх руки, прислони ладонь к ладони. Через полминуты, сменив ноги, выполни в той же последовательности упражнения.
  2. Поза треугольника. Встав прямо и широко расставив ноги, не разворачивая таза и держа спину прямой, разведи руки в стороны, смещайся вправо и не разворачивая плечи. Задержись в таком положении на 30 секунд и повтори последовательность действий.
  3. Поза собаки. Встав прямо и поставив стопы на ширине плеч, подними верхние конечности над головой, держа спину ровно. Сгибая туловище в поясничном отделе, наклонись вперёд и упрись в пол прямыми руками, не сгибая коленей. Тяни пятки к полу, а лопатки – друг к другу. Замри и не двигайся полминуты. Потом, медленно опускайся на пол – живот и бедра прижми к полу, положение рук неизменно, колени не сгибай, а макушкой головы тянись вверх. Вновь замри на 30 секунд.

Выполняй утренние упражнения плавно, не забывая спокойно дышать. Ну вот ты и проснулся. Доброе утро!

Снотворная гимнастика. Упражнение

И. п. — то же. Положите правую ногу на левое колено, левую руку — на правую лодыжку, правой ладонью обхватите стопу с той же стороны, прикрыв пальцы ноги. Далее действуйте, как в предыдущем упражнении. Одновременно постарайтесь вспомнить о событиях прошедшего дня, о приключившихся неприятностях, будто рассказываете об этом кому-то, а не себе.

  1. Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
  2. Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
  3. Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
  4. Если вы совершенно не в состоянии уснуть… встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
  5. Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
  6. Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.