Глубокий сон: стадии, норма за ночь, как увеличить продолжительность

Ученые когда-то считали, что сон — это пассивное состояние, когда мозг и тело человека закрываются на ночь, чтобы отдохнуть и выздороветь. Но теперь исследователи знают, что сон — это очень активное время, период, в течение которого мозг и некоторые физиологические процессы могут быть интенсивно работать.

Основные фазы сна

Фаза медленного сна занимает около 75% от общего времени сна. Определить ее довольно легко. В это время человек «сладко» спит: тело расслаблено, дыхание равномерное. Если верить ученым, то прерывать такой сон крайне нежелательно, так как именно в таком случае говорят, что «встал не с той ноги».

 Фаза глубокого сна

Основные фазы сна
  1. Дремота Это стадия, когда вы ложитесь спать и только стараетесь заснуть. Как правило, многие в этот момент мечтают, планируют следующий день или переваривают день прошедший.
  2. Крепкий сон На него уходит порядка половины времени данной фазы, но бывают вспышки активности (так называемая активная фаза сна).
  3. Переходная стадия Практически ничем не отличается от второй, просто сон становится чутким.
  4. Фаза глубокого сна В это время настоятельно не рекомендуется пробуждение, иначе вас ждет «тяжелый» день и все будет валиться из рук. Кстати, все разговоры во сне и приступы лунатизма припадают как раз на этот этап.

Фаза быстрого сна

Фраза «быстрый сон» говорит сама за себя. Это обозначает, что человек может спать мало, но при этом будет чувствовать себя бодрым целый день. Визуально этот момент определить тяжело, впрочем, как и разбудить спящего. Исследователи доказали, что во время фазы быстрого сна активно работает головной мозг. Следует отметить, что именно в этот момент снятся запоминающиеся сны, которые вы будете помнить утром.

Основные фазы сна

Для тех, кто долго не может заснуть помогут эфирные масла для сна. Немаловажную роль в хорошем сне играет правильный выбор подушки, а точнее – ее содержимого.

Фаза медленного сна

Мы дадим более подробное объяснение того, что происходит в организме и мозге во время каждой из этих четырех стадий сна.

Этап N1

Когда человек становится сонным, он дрейфует в N1. На этом первом этапе, не связанным с REM, человек делает переход от бодрствования к засыпанию.

Это относительно легкая форма сна, которая длится от 5 до 10 минут. На этом этапе частота сердечных сокращений и дыхания начинает замедляться, движения глаз также замедляются, а мышцы расслабляются. Температура тела снижается, и мозговые волны, если они наблюдаются на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) в лаборатории сна, будут замедленными.

Человек может легко пробудиться от N1, и он может не думать, что спал. N1 — это первый этап, когда человек дремлет.

Для человека нормально испытать «причудливые рывки», также известные как «начало сна» во время N1. Это внезапный, короткий мышечный рывок, который может произойти вместе с падающим ощущением, когда человек лежит в постели. Когда это происходит, это внезапное движение может разбудить.

Взрослые проводят меньше времени на стадии N1, что составляет около 5 процентов от общего времени сна.

Этап N2

Вскоре после окончания N1 человек входит в эту вторую стадию медленной фазы, которая обычно длится от 10 до 25 минут. Это также считается периодом легкого сна.

На этом этапе движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, мозговые волны замедляются, а мышцы расслабляются еще дальше.

По мере того, как циклы сна повторяются всю ночь, человек проводит больше времени в N2, чем в любой другой стадии сна. Взрослые тратят около 55 процентов от общего времени сна в стадии N2.

Этап N3

Затем фаза медленного сна переходит на третий этап, который часто называют «медленной волной», «дельта» или «глубоким» сном. (Волны «Дельта» представляют собой тип медленной мозговой волны, обычно наблюдаемой на этом этапе ЭЭГ в лаборатории сна).

N3 — это период глубокого сна, который необходим для того, чтобы человек почувствовал себя отдохнувшим на следующий день. Человек обычно проводит больше времени на стадии N3 во время первой половины сна, чем во второй половине, но почему это происходит, неизвестно.

Обычно длительность от 20 до 40 минут, сон N3 — это когда мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, и, как результат, наиболее сложно разбудить человека с этого этапа. Пробудившийся от сна N3, чрезвычайно беспорядочен и дезориентирован.

Читайте также:  Как заснуть при панических атаках на новом месте

Это одна из причин, по которой люди не хотят вздремнуть более 30 минут, потому что они могут попасть в N3.

Во время сна N3 частота сердечных сокращений и дыхание замедляются до самых низких уровней во время сна. Артериальное давление падает, а температура тела падает еще сильнее. Активность мышц уменьшается, и нет движения глаз. Артериальное давление падает, но не в опасной степени.

Это также этап, когда чаще всего случается лунатизм. Кошмары и ночные ужасы также являются феноменом сна N3. (Ночные кошмары обычно возникают у детей, когда ребенок садится в постели во время сна и кричит).

Медленный сон происходит для более длинных отрезков у младенцев и детей младшего возраста, а время, проведенное в сон N3, неуклонно уменьшается с возрастом по причинам, которые неясны.

Взрослые обычно тратят около 15% своего полного времени сна на стадии N3.

Фазы сна человека по времени.

Бодрствование и фазы сна человека по времени включают в себя разные частоты волн.

Фаза первая.

Когда мы готовимся ко сну, то наступает момент, сравнимый с периодами мечтательности, отличие в том, что мы начинаем засыпать. Эти волны почти неуловимы, но мы воспринимаем их в течение дня, и некоторые люди могут иметь больше этих волн, чем другие.

Фазы сна человека по времени.

Те, кто практикует медитацию, или глубокую молитву, часто немного “отправляют мозг” в Альфа волны. Это спокойное состояние. Во время этой фазы часто испытываются странные и очень яркие ощущения или чувство падения, так же следуют внезапные мышечные сокращения. Эти волны известны как галлюцинации.

Вам может даже показаться, что вы слышите как кто-то назвал ваше имя, или звонок телефона, многим кажется, что они слышат звонок в дверь.

Затем, мы начинаем входить в состояние «Тета-волн», которое является всё ещё относительно лёгкой фазой между бодрствованием и сном.

Обычно это длится 5-10 минут. Исследования показали, что среднее время засыпания составляет около 7 минут. Вы можете заснуть быстрее или медленнее, в зависимости от состояния.

Фаза вторая.

Вторая фаза сна человека длится около 20 минут. Наш мозг начинает вырабатывать очень короткие периоды быстрой, ритмично-волновой активности, известной под названием «Сонные Веретена». Температура тела начинает падать и частота сердечных сокращений замедляется.

Фазы сна человека по времени.

Фаза третья.

Глубокие, медленные мозговые волны, известные как Дельта-волны начинают складываться в течение этой фазы. Это переходный период между лёгким засыпанием и очень глубоким сон.

Фаза четвёртая.

Данную фазу сна человека иногда называют Дельта-сном, поскольку протекание этого времени происходит в Дельта-волнах.

Четвертая фаза — это глубокий сон, который длится около 30 минут. Лунатизм и ночное недержание мочи обычно бывает в конце четвертой фазы сна. (Это не относится к проблемам, которые могут произойти из-за лекарств, таких как снотворное).

Фаза пятая — (БДГ — быстрое движение глаз) REM (фаза быстрого сна).

Фазы сна человека по времени.

Большинство сновидений возникает во время этой фазы, известной как REM. Фаза быстрого сна характеризуется движением глаз, учащенным дыханием и повышенной активностью мозга.

Быстрый сон называют также парадоксальным сном, потому что, пока мозг и другие системы организма становятся более активными, мышцы становятся более расслабленными, или парализоваными.

Сновидение возникают из-за повышенной активности мозга, но произвольные мышцы парализуются. Произвольные мышцы — это те, которые вы двигаете по собственному выбору, например, ваши руки и ноги.

Непроизвольные мышцы являются те, которые включают в себя ваше сердце и кишки. Они двигаются сами по себе.

Быстрые движения глаз как в быстром сне, всё схоже с состоянием мечтания. Вы можете иметь данные симптомы на ранних фазах, особенно когда вы проходите Альфа или Тета состояния, но фактическое состояние сна происходит именно в фазе REM.

Этот период парализации является встроенной защитной мерой, чтобы сдерживать вас от возможного вреда самому себе. Когда вы парализованы, вы не можете выпрыгнуть из постели и побежать.

Фазы сна человека по времени.

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете убежать во сне? Ну, по правде говоря, вы и не сможете. Вы можете дышать и ваше сердце работает, но вы действительно не можете двигаться.

Фазы сна человека по времени и их последовательность и цикл.

Сон не продвигается последовательно через все эти фазы сна человека по времени, однако сон начинается на первой фазе и прогрессирует в фазах 2, 3, и 4.

Затем, после четвертой фазы сна, наступает фаза три, потом повторяется вторая, перед переходом в фазу быстрого сна REM.

Когда REM заканчивается, мы, как правило, возвращаемся ко второй фазе. И так происходит приблизительно 4 или 5 раз в течение ночи.

Мы обычно попадаем в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания. Первый цикл часто длится только короткий промежуток времени, но каждый цикл становится длиннее. Вот почему нам нужны длинные периоды сна каждую ночь.

Фазы сна человека по времени.

Если мы получаем короткие периоды сна, то избегаются фазы, которые помогают нам исцеляться и оставаться здоровым. REM может длиться до часа, так как наш сон прогрессирует.

Читайте также:  Заговоры и ритуалы от нарушений сна и бессоницы

Итак, мы рассмотрели фазы сна человека по времени, если вы думаете, что сон забирает длительный период времени, то это действительно так. Люди когда-то считали, что мечты забирают столько времени, сколько они на самом деле кажутся.

Клонит в сон? Хорошо, просто немного помечтайте….

Возможно вам будет интересно прочитать про техники быстрого засыпания.

Опасность хронического недосыпа

Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

  • снижение иммунитета, частая простуда;
  • болезни сердца;
  • раздражительность, нервозность;
  • головные боли;
  • бессонница;
  • лишний вес;
  • депрессия;
  • повышение уровня стрессового гормона кортизола.

Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс)

Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

Ночной отдых подразделяется на две фазы – быструю и медленную, во время которой наблюдается полное погружение в царство Морфея. В норме глубокий сон взрослого составляет не менее 90 и не более 120 минут. Этот период крайне важен для организма. Во время него восстанавливаются и подготавливаются к следующему дню все системы.

Что такое глубокий сон

Фаза глубокого периода сна у взрослого человека начинается сразу после засыпания. Деятельность всех органов замедляется. Организм при этом отдыхает и начинает восстанавливаться. Подразделяется этот период на несколько стадий:

  • дремота. В этот момент человек нередко находит решение волнующих проблем;
  • сонные веретена. Сознание отключается, но разбудить человека в это время еще не сложно. Порог восприятия еще достаточно высокий;
  • погружение в глубокий этап сна;
  • самый глубокий ночной отдых (дельта).

Восстановление клеток, тканей и внутренних органов происходит во время дельта-сна. Сновидения, которые грезятся в этот период, не запоминаются. На этом этапе нередко возникают ночные кошмары и проявляются симптомы лунатизма.

Сколько он должен длиться

В норме продолжительность цикла у здорового человека варьируется в пределах от полутора до двух часов. За ночь одна фаза сменяется другой до шести раз. За счет этого организм полностью восстанавливает силы и появляется прилив бодрости в утреннее время.

Норма глубокого погружения достигает восьмидесяти процентов от всего ночного отдыха.

Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру.

Увеличение времени дельта-сна

Чтобы увеличить по времени продолжительность глубокого сна в течение ночи, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека
  • строго соблюдать режим. Засыпать и просыпаться в одно и то же время;
  • отказаться от употребления энергетических, алкогольных напитков и курения в вечернее время;
  • ужин должен быть легким, не обременяющим желудок;
  • проветривать помещение за полчаса до отхода ко сну.

Увеличение этого периода положительно скажется на организме. Пробуждение будет легким, а сонливость в течение всего дня не возникнет.

Причины нарушений

Изменение длительности глубокого сна, отсутствие этой фазы, а также поверхностный, неглубокий и прерывистый ночной отдых возникает под воздействием различных причин. Спровоцировать подобные изменения могут психоэмоциональные расстройства и различные заболевания:

  1. Хронические стрессы сказываются на качестве отдыха и приведут к стойкому нарушению. Чаще всего подобные изменения возникают вследствие воздействия психотравмирующего фактора. Иногда их появление обусловлено депрессивным состоянием и биполярным аффективным расстройством.
  2. Нарушить дельта-период способны патологии внутренних органов. Клинические проявления этих заболеваний препятствуют полноценному отдыху в ночное время. Болевой синдром проявляется по причине остеохондроза или травм. При этом человек начинает часто просыпаться.
  3. Проблемы в мочеполовой системе приводят к тому, что появляются систематические позывы к мочеиспусканию. При этом отдых становится неполноценным. Человек вынужден постоянно вставать и идти справлять нужду.

Чаще при этом нарушения появляются по причине изменений эмоционального фона. Под их воздействием возникают проблемы с ночным отдыхом и сокращается его медленная стадия.

Возможности лечения

Крайне важно выявить причину нарушения стадии глубокого сна, чтобы подобрать подходящую тактику лечения. Если причина расстройства кроется в развитии болезней внутренних органов, то с целью решения проблемы проводят терапию, направленную на их устранение.

Если нарушения возникли по причине депрессии, то назначают прием антидепрессантов, помогающих восстановить психоэмоциональное состояние, и проводят курс психотерапии. Решая задачу, как сделать сон крепким и глубоким, иногда используют снотворные медикаментозные средства. Принимать их допускается исключительно по рекомендации врача. Самолечение – недопустимая мера.

Крайне важно создать все условия, чтобы обеспечить нормальное чередование фаз без изменения их продолжительности. Без этого восстановление организма в ночное время окажется невозможным. С этой целью нужно обратиться к врачу и провести комплексную диагностику. Таким образом удастся подобрать подходящую тактику лечения и устранить возникшие проблемы.

Читайте также:  Почему человек может часто зевать: причины очень частой зевоты

Медленный период состояния покоя крайне важен для организма. Только в том случае, если он полноценный и непрерывный, утром человек чувствует себя хорошо, у него улучшается настроение, и он способен легко выполнить всю необходимую работу. Сокращение этой стадии приводит к ухудшению состояния и даже развитию серьезных заболеваний.

Как избежать чувства усталости после сна?

Активность мозга, как и других органов и систем организма, делится на циклы не только ночью, но и днем. Это называется биоритмами. Периоды повышения активности сменяются периодами покоя. Поэтому крайне важно соблюдать распорядок дня. Чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Так, если вечером вы почувствуете усталость и сонливость, не перебарывайте ее и ложитесь спать. Мозг подсказывает, что начался период покоя. Если же вы решите проигнорировать сигналы и пропустите его, то уснуть в дальнейшем может быть непросто. Придется дожидаться нового цикла.

Когда вставать утром вы тоже будете по расписанию, то со временем сможете научиться просыпаться без будильника. Опять-таки не заставляйте себя заснуть снова, если проснулись самостоятельно. Лишний сон может только повредить вашему самочувствию. Если почувствуете усталость в середине дня, отдохнуть поможет дневной сон.

В настоящее время появились «умные» будильники, которые умеют отслеживать фазы сна и будят как раз тогда, когда нужно.

Необходимая длительность отдыха по возрастам

Определенной нормы не существует. На время сна влияют индивидуальные особенности людей:

  • возраст;
  • неправильный образ жизни;
  • отсутствие режима дня;
  • расстройство сна.

Новорожденный малыш восстанавливается за 12—18 часов, дети школьного возраста — 7—8. В среднем люди способны высыпаться за 7—10 часов. Если одна стадия сна сменяет другую в правильном режиме, то в организме за короткое время обновляются все клетки.

У взрослых стадии воспроизводятся в одинаковой последовательности, если они здоровы.

Нарушение сна возникает у больных и пожилых людей. У них длительность быстрого периода всего 18%, а медленная стадия совсем не наступает.

В старческом возрасте многие сталкиваются с бессонницей. Из-за хронического недосыпа должный ночной отдых невозможен.

Качество сновидения сильно страдает, если у человека развились патологии головного и спинного мозга. Симптомы, которыми сопровождаются эти заболевания, не позволяют нормально отдохнуть. Больной постоянно пребывает в состоянии поверхностного сновидения.

В исключительных случаях люди могут находиться без сна довольно продолжительное время. Но нужно четко понимать, что хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье человека. Режим сна необходимо отрегулировать должным образом.

Оптимальным периодом для засыпания признаны часы до полуночи.

Нарушения сна и последствия этого

Нарушения, вызванные сокращением продолжительности фазы глубокого сна, ведут к бессоннице. В результате, нервная система не получает периода покоя и остается активной. Последствиями таких изменений становятся:

  • сбой выработки инсулина поджелудочной железой;
  • снижение производимого организмом лептина (гормона, отвечающего за насыщение, что ведет к ожирению);
  • ослабление иммунной системы;
  • увеличение возникновения раковых заболеваний;
  • развитие атеросклероза;
  • снижение внимания;
  • повышение раздражительности и частые депрессии.

Нарушение сна

Нарушение сна – серьезная проблема, которая лишает многих страдающих подобными расстройствами жизненных сил, снижает работоспособность. Нельзя недооценивать важность сонного цикла, так как это опасно для здоровья и даже жизни.

Сон – жизненно важный цикл, повторяющийся изо дня в день. Характеризуется состоянием покоя, физического бездействия, длящегося в среднем около 8 часов. В этот период организм отдыхает. Происходит восстановление систем организма, переработка и сохранение информации, полученной за день, повышается сопротивляемость иммунной системы к инфекционным агентам.

Различные внешние и внутренние факторы могут влиять на сонный цикл. В результате развиваются разного рода нарушения сна. Почему происходят нарушения сонного цикла? С какими это связано болезнями? Как восстановить режим сна? Как бороться с нарушением сна? Ответы на эти важные вопросы будут рассмотрены в нижеприведенной статье.

Подведем итоги

Каждому человеку нужно спать столько времени, сколько требуется для полного восстановления организма.

Глубокий сон имеет много полезных функций, он просто необходим для нормальной физической и интеллектуальной деятельности.

Тем, кто хочет увеличить его продолжительность, следует днем заниматься спортом, а вечером решать логические задачки, разгадывать кроссворды или тренировать мозг каким-либо другим методом. Умеренная активность в течение всего периода бодрствования поможет быстро уснуть и качественно отдохнуть ночью.