Как быстро уснуть – что делать, если нет сна

Если регулярно испытываете проблемы со сном и уже не можете уснуть без таблетки снотворного – стоит разобраться, в чем же состоит причина такого негативного состояния и как быстро уснуть, если не спится, не прибегая к помощи медикаментов.

Причины бессонницы

Если не спится, то уснуть могут помочь различные способы и методики. Однако перед их применением нужно понять истинные причины бессонницы. К таковым относятся:

Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
  • некомфортное для человека спальное место, включая неудобные матрасы, подушки,
  • атмосфера в помещении – слишком влажно или, наоборот, воздух сухой,
  • эмоциональное состояние – тревога, стресс, переживания и т.п.,
  • болезни нервной системы, к примеру, неврозы, депрессия,
  • прием большого количества жидкости непосредственно перед сном,
  • различные заболевания желудка (язва), сердца, сосудов,
  • внешние факторы: перелеты на самолетах, изменение часового пояса, раннее пробуждение,
  • сменный график ежедневной работы,
  • ночное недержание мочи,
  • апноэ и храп,
  • употребление перед сном чая или кофе,
  • проблемы с алкоголем,
  • возрастные изменения.
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы

Как уснуть, если не спится? На этот вопрос различными авторами, учеными даются различные ответы. Поэтому, стоит изучить некоторые из них. Возможно, какая-либо методика поможет человеку быстро уснуть.

Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы

Как быстро уснуть при бессоннице

Бессонницей называют состояние, когда человек в ночное время не может уснуть либо же часто просыпается. Сон при этом неглубок и не приносит отдыха. Стоит позаботиться о том, как лечить расстройство сна.

Бессонница может обладать случайным характером, если ритм сна был нарушен каким-либо событием, к примеру, предстоящими переговорами или важной поездкой. Выбить из ночного режима может даже чашка кофе, выпитая ближе к вечеру. А кому-то вполне способен помешать уснуть и зеленый чай.

Если случайная бессонница проходит быстро, то хронической нужно уделять особое внимание  и ту не главное, как быстро уснуть, а как сделать это нормой. Она может мучить человека не один год. И не всегда поддается лечению. Тогда приходится учиться спать урывками. Чаще всего недуг вызывают длительные стрессы, переживания, даже неправильное питание. Кроме нарушения режима сна, хроническая бессонница может провоцировать перебои сердечного ритма, дрожание рук. Ведь нервная система не получает должного отдыха.

Постоянное недосыпание негативно сказывается и на дневном бодрствовании таких людей, вызывая раздражение, быструю утомляемость, потерю памяти и внимания. Старики часто страдают от утренней бессонницы, когда просыпаются в 4 часа и больше спать не хотят. Если дело лишь в этом, повода волноваться нет. Главное, чтобы сон длился не меньше 6 часов. Существует несколько методик, как быстро уснуть, даже за 1 минуту.

Метод называется 4-7-

Это метод дыхания, благодаря которому вы через пару-тройку дней начнете засыпать значительно быстрее. А при хорошей и ежедневной тренировке будет это делать за 5 минут.

Как он выполняется? На освоение уйдет не более 5 минут. Но перед тем, как начинать его использовать непосредственно перед сном, лучше потренироваться в спокойной обстановке, чтобы вечером в постели он выполнялся "на автомате"

1️⃣ Вдох делается носом на 4 счета, т.е. примерно 4 секунды. Вдох делается спокойно через нос. Вдох лучше всего делать носом, но если с носом проблема, например насморк, то можете делать вдох ртом.

2️⃣ После вдоха делается пауза на 7 счетов (примерно 7 сек). Если не можете задержать дыхание, то помогите себе: зажмите нос пальцами, чтобы не сделать выдох.

3️⃣ Выдох делаем на 8 счетов (8 секунд) через рот. При этом лучше всего, если выдох сделаете так, как будто дуете на чашку с горячим чаем. Все внимание акцентируем на дыхание.

Читайте также:  Вздрагивание при засыпании у взрослых причины

Перед тем как будете ложиться спать, просто скажите себе 4,7,8. И вы будете помнить, что нужно сделать это упражнение, чтобы быстрее уснуть.

Я знаю, что у многих сразу не получается сделать на 4-7-8. В этом случае, можно начинать с 3-6-7. Если и так тяжело, тогда 3-5-6. Но имейте ввиду, что чем дольше пауза и выдох, тем быстрее вы уснете.

Почему этот метод работает? Здесь срабатывают два аспекта:

  1. Когда мы дышим таким образом, у нас за счет углекислого газа происходит расширение капилляров (очень упрощенно рассказываю биохимию), уменьшается давление, больше кислорода поступает к клеткам и мозгу. В итоге мы расслабляемся.
  2. В основном, мы не можем уснуть из-за разных мыслей. В этом случае, мы все свое внимание переводим с мыслей, которые нас мучают на дыхание. Таким образом "отпускаем проблему."

Чтобы лучше понять, как освоить эту простую практику, я снял небольшое видео, которое можете посмотреть здесь:

Забирайте обещанный подарок