Как научиться высыпаться? Сколько нужно спать? Здоровый сон

С детства всем знакома истина, что сон обычного человека составляет 7—8 часов в сутки.

Все о сне

Вопреки собственным ощущениям, человек видит сновидения не более пяти раз за ночь. Это спутник или, скорее, побочный эффект фазы быстрого сна. В целом существует только две стадии ночного отдыха – быстрый сон и глубокий. Помимо видений, быстрый сон характеризует еще и парадоксальная активность организма – содрогания тела, вращение глаз под закрытыми веками, повышение кровяного давления, аритмия дыхания и сердцебиения.

Если в момент засыпания сделать энцефалограмму головного мозга, выяснится, что разум все еще продолжает работать, словно в режиме бодрствования. Глубокий же сон, напротив, сопровождается замедленным пульсом, ровным дыханием и полным расслаблением мышц. В этой фазе мы отдыхаем и запасаемся силами на грядущий день.

Полноценная длительность сна для взрослого организма составляет от 7 до 9 часов в сутки. За это время фазы успевают сменить друг друга несколько раз. Цикличность процесса в среднем составляет 90 минут. Если вовремя ложиться спать, а затем и просыпаться в положенное и заранее просчитанное время, то можно обмануть организм, заставив его чувствовать себя полностью отдохнувшим. Проснувшись в середине цикла, вы будете испытывать сонливость и легкое недомогание.

Основываясь на данную таблицу, можно правильно рассчитать периодику пробуждений и задать ее в свой будильник. Важно учесть, что какое-то время тратится и на сам процесс засыпания. У взрослого здорового человека это займет не более 10-15 минут, у страдающих бессонницей – до полутора часов.

Методика быстрого сна

В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма, специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 4-5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости.

Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна:

  1. Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами – для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки).
  2. Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи).
  3. Использовать для сна особые аксессуары – расслабляющую подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.
  4. Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций – вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело).
  5. Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле).
  6. Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц).
  7. Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8).
  8. Ложиться спать до 24:00 – в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи – на этом акцентировал еще Поль Брэгг).

Все перечисленные правила быстрого сна учитывают, прежде всего, три базовых компонента качественного и здорового сна: организацию спального места, условия сна и настрой на него.

Знаете, как выспаться? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Почему некоторым людям хватает всего лишь часа, чтобы выспаться?

Все мы слышали про 8 часов, которые обязательно высыпать каждому, чтобы чувствовать себя на все 100%. Но как показывают исследования последних лет – это не совсем так. Вернее 8 часов сна – это, так сказать, средняя температура по больнице. И для одних и столько спать маловато будет, а для других 4 часа вполне нормально.

На продолжительность сна, необходимого для нормальной жизнедеятельности, влияет куча факторов. Начиная с экологии и стресса и заканчивая возрастом. Например, младенцы могут спать по 17-18 часов в сутки. А пожилые люди иногда высыпаются и за 6-7 часов. Но это внешние факторы. Как доказала наука, вы будете спать ровно столько, сколько говорят ваши гены.

Мутация гена DEC 2

В 2009 году группа исследователей под руководством профессора Ин-Хуэй Фу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско провела крупномасштабное исследование.

Учёные обнаружили специфическую мутацию особого гена DEC 2. Оказалось, что те, у кого в ДНК присутствовала эта мутация в среднем высыпались за 6,28 часа в сутки. Те, кого природа ей не наградила в среднем высыпались за 8,06 часа. Ну вот, теперь понятно откуда взялись эти уникальные люди, которые спят по 5-6 часов.

Почему некоторым людям хватает всего лишь часа, чтобы выспаться?

Мутация гена ADRB 1

Но Ин-Хуэй Фу не остановилась на этом и продолжила изучение этого вопроса. Через 10 лет её коллеги неожиданно обнаружили семью, где 12 родственников в трёх поколениях десятилетиями спят не более 6 часов. Но вот засада, никаких мутаций гена DEC 2 у них не обнаружилось.

Зато обнаружилась совсем другая штука. Мутация в гене ADRB 1, которая тоже заставляет носителей такого гена вскакивать с кровати ни свет ни заря. Учёные одарили мутированным геном ADRB 1 группу подопытных мышек.

В результате хвостатые из этой группы спали на час меньше своих сородичей. Дальнейшее исследование показало, что такая мутация оказывает влияние на активность нейромедиатора норадреналина, который регулирует состояние бодрствования. К тому же она стимулирует активность нейронов в участке ствола головного мозга, отвечающего за регулировку сна. Нейроны, способствующие пробуждению, становятся более активными.

А ещё у людей с такой мутацией оказался более быстрый метаболизм, отсутствие последствий от смены часовых поясов и склонность к многозадачности. К сожалению, такая мутация очень редкая и встречается лишь у 4 человек из 100 тысяч.

Занимайтесь в течение дня.

Проведите активную тренировку хоть раз в какой-нибудь части суток, главное – за 3 часа до сна, чтобы не поднимать уровень адреналина. Кроме тренировки в принципе насыщенно проводите свой день: не только занимайтесь умственной работой, сидя на одном месте (или передвигаясь на машине), но и пройдите пешком несколько километров, выполняйте несколько видов деятельности в день. К вечеру ваш организм естественным образом устанет и захочет набраться сил для новых подвигов, благодаря этому сон будет ровным и глубоким.

Занимайтесь в течение дня.

Как выспаться за короткое время?

Иногда даже 10 ч. недостаточно, чтобы чувствовать себя бодрым после пробуждения. Виной перевозбужденная нервная система, неподходящие условия – жарко, светло, шумно.

Рекомендации, чтобы быстро выспаться:

  1. Обеспечьте комфортную обстановку, избегайте стрессов днем, не поддавайтесь негативным эмоциям, поскольку ночью будете плохо спать.
  2. Просыпайтесь в быструю фазу. Организм отдохнувший, готов к работе, никаких негативных последствий.
Читайте также:  Дневной сон: вред или польза. Дневной сон для похудения

Если разбудить спящего на 3-4 стадии медленного сна, то он почувствует себя «разбитым».

Методика короткого сна за 3 часа

Для восстановления энергии важна полноценная глубокая фаза, пробуждение должно происходить в быстром сне. За два цикла продолжительностью 3 ч. можно выспаться.

Короткий сон допускается при острой необходимости, поэтому обязательно нужно возвращаться к 6-7-ми часовому.

Согласно этой методике, чтобы проснуться бодрым после трех часов отдыха, вспомните о подготовке, комфортных условиях, правилах быстрого засыпания. После пробуждения примите контрастный душ, выпейте стакан фреша, сделайте зарядку. Простые действия помогут взбадриваться. Утром откажитесь от кофе, поскольку после прилива энергии появится сильная сонливость.

Как выспаться за короткое время

Как выспаться за короткое время?

Важно правильное пробуждение. Рассчитывать фазы отдыха поможет «умный будильник». Это приложение на смартфоне, смарт часах, которое безошибочно подберет оптимальное время пробуждения конкретно под вас.

Устройство отслеживает физическую активность с помощью микрофона, акселератора. За 30 мин. до пробуждения оно готово разбудить, как только зафиксирует нужную фазу.

Второй способ «поймать» быструю стадию – каждый день вставать в одинаковое время. Мозг привыкает, поэтому по необходимости переходит в быструю фазу.

Как выспаться за 6 или 7 часов

Чтобы быстро отдыхать, соблюдайте рекомендации:

  • отбой до 22:00, подъем – 5:00;
  • минимум негативных эмоций днем;
  • достаточная физическая активность, но не переизбыток (чрезмерные физические нагрузки приводят к истощению, понадобится больше времени для восстановления ресурсов);
  • никакой тяжелой пищи на ночь;
  • удобная кровать, ортопедический матрас средней жесткости;
  • проветривание, влажность воздуха не ниже 50%;
  • отбой при возникновении чувства сонливости;
  • тишина, темнота.

Что лучше посмотреть перед сном, чтобы быстро уснуть, хорошо спалось? Подойдет любимый фильм, который принесет удовольствие. Никаких ужастиков, боевиков. Нельзя читать книги-драмы, рассказывать жуткие истории. Переизбыток адреналина помешает уснуть.

Засыпайте до 22:00. Час сна с 19:00 до 22:00 обладает максимальным восстанавливающим эффектом, заменяет два часа отдыха ночью.

Настрой на сон

* Заведите привычку прогуливаться перед сном. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе. За это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулка поспособствует перевариванию еды.

* Перед сном примите теплый душ. Такой душ «смоет» негативные впечатления, эмоции и расслабит тело.

* Не переедайте вечером и не кушайте непосредственно перед сном. В этом случае организм затрачивает всю свою энергию на переваривание пищи, а не на собственное восстановление. Полезно за пол часа перед сном выпить стакан йогурта или кефира. Не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки — кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д. Лучше выпить их утром, это вас взбодрит и придаст заряд энергии в начале дня.

* Перед тем как уснуть, расслабьтесь, не думайте о проблемах, отбросьте переживания. Подумайте о чем нибудь прекрасном, помечтайте. Послушайте 15 — 20 минут успокаивающую и расслабляющую музыку.

* Поставьте себе цель — выработать привыкание организма к 5-часовому сну. Любая привычка формируется в среднем за 21 день.

* В один из выходных дней разрешите своему организму поспать чуть дольше — часов семь или восемь.

* Ложитесь спать до 24:00 часов. Известный ученый Поль Брэгг – заметил, что до полуночи человек быстрее восстанавливается и лучше высыпается. Известна формула — два часа сна после полуночи равны одному до полуночи.

Читайте также:  Возможности фитотерапии для борьбы с инсомнией у взрослых

Несколько полезных советов

Чтобы сокрыть количество времени, затрачиваемое на ночной отдых без вреда для организма нужно придерживаться нескольких простейших рекомендаций:

  • просыпайтесь и вставайте сразу как прозвенит будильник;
  • ежедневно выполняйте гимнастические упражнения;
  • принимайте контрастный душ утром после сна и вечером;
  • чтобы ночной отдых был качественным ведите здоровый образ жизни. Помните, нехватка витаминов, умеренных нагрузок и свежего воздуха ведет к тому, что человеку нужно больше времени для сна;

Чтобы тратить меньше времени на сон необходимо правильно подготовиться. Медитируйте, принимайте по утрам контрастный душ, грамотно чередуйте бодрствование и отдых, а также уделяйте время занятиям спортом. Все это позволит уменьшить количество сна и увеличить в разы его качество.

Что такое полифазный сон

Третью часть своей жизни человек спит. Некоторые не могут смириться с этой мыслью. Ведь в жизни можно пропустить много интересного.

В истории были такие люди, которые спали по 2 часа в сутки и экономили время для более интересных занятий. В наше время некоторые научились такому методу, который называется полифазным режимом сна.

Суть метода

Полифазный сон является техникой, при которой человек отказывается от полноценного 8-часового сна в ночное время. Зато спит несколько раз в сутки совсем понемногу. Всего на это уходит от 2 до 4 часов.

Рабочие техники

Существует несколько рабочих техник полифазного режима:

  • dymaxion — каждые 6 часов человек спит по 30 минут. Всего за сутки выходит 2 часа;
  • uberman — каждые 4 часа по 20 минут. Итого 2 часа за сутки;
  • everyman — 2-3 часа ночью и 3 раза по 20 минут днём;
  • siesta — один из популярных методов: 5 часов ночью и 1 час днём;
  • tesla — ночью 2 часа и днём 20 минут.

Медитируйте

Многие люди относятся к медитации скептически, но медитация — это не какое-то очередное модное эзотерическое течение. Многочисленные исследования утверждают: медитация полезна для мозга. Двадцать лет назад только несколько руководителей признались бы, что они практикуют медитацию. Сегодня это настолько популярный инструмент управления стрессом, что сложно найти кого-то, кто признается, что не практикует медитацию. Многие руководители публично рассказывают, что используют медитацию, чтобы улучшить сон и повысить производительность. Google предлагает классы по медитации тысячам сотрудников, потому что в компании убеждены: дело того стоит.

Из книги «Биохакинг мозга»

Почему сон так важен?

Пока мы спим, наш организм восстанавливается

Примерно треть нашей жизни мы тратим на сон. Чтобы понять, почему сон важен, подумайте о своем теле как о фабрике, которая выполняет ряд жизненно важных функций. Когда Вы засыпаете, Ваше тело начинает «ночную смену»:

  • восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
  • восстановление травм мышечной ткани;
  • повышение иммунитета;
  • восстановление после дневной активности;
  • подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия. Ученые из японского университета Васэда и компании Kao Corporation считают, что лишний вес, ожирение, сахарный диабет — последствия регулярного недосыпания. Ранее этот феномен отметили шведские ученые.