Как спать мало и высыпаться? Проверенная методика, рекомендации

Многие из нас обожают поспать подольше. Также замечено, что недосып во многих случаях делает человека похожим на зомби, вялым, безынициативным, а иногда и раздражительным. Те, кому не удается хорошо выспаться в силу различных причин, завидуют тем, кто может себе позволить поспать лишний часок. В выходные многие предпочитают остаться в постели до самого обеда, чтобы хоть как-то компенсировать недостаток сна в течение недели.

К чему приводит слишком долгий сон?

Несколько долгосрочных исследований показали, что гиперсомния может вызывать большой спектр различных серьезных и изнуряющих симптомов.

Коронарная болезнь сердца. Опрос примерно 72 тысяч женщин в США показал, что у 38 процентов из тех, кто спал от 9 до 11 часов каждую ночь, была обнаружена коронарная болезнь сердца.

Диабет. В результате исследования около 9 тысяч американцев была обнаружена связь между сном и повышенными рисками развития диабета. Хотя ученые не установили прямой связи, они обнаружили, что люди, которые спят более 9 часов в сутки, имеют риск развития диабета на 50 процентов больше, чем те, кто спит 7 часов. Ученые считают, что «пересыпание» само по себе не приводит к появлению диабета, а лишь сопутствует каким-то проблемам со здоровьем, которые затем приводят к появлению заболевания.

Ожирение. Согласно другим исследованиям, люди, которые спят 9-10 часов каждую ночь, имеют на 21 процент больше шансов заработать лишний вес в течение 6 лет, чем те, кто привык спать 7-8 часов, даже если привычки питания у этих людей примерно одинаковы.

Укороченная продолжительность жизни. Одни из самых тревожных результатов исследований показали, что существует вероятность того, что «пересыпание» приводит к более ранней смерти. В 2002 году ученые из американского общества Рака провели самое большое исследование, чтобы найти связь между сном и смертностью. Они анализировали данные, полученные от 1,1 миллиона американцев в возрасте от 30 и старше в течение 6 лет. Было обнаружено, что люди, которые спали по 8 часов каждую ночь, имели вероятность умереть в период исследований на 12 процентов больше, чем те, кто спал по 7 часов. Более того, тем, кому было достаточно, чтобы выспаться всего лишь 5 часов, жили дольше, чем те, кому для этого требовалось 8 часов и более.

Основываясь на этих результатах, профессор Дэниель Крипке (Daniel Kripke) из Калифорнийского Университета в Сан-Диего сообщил, что «люди, которые в среднем спят 6,5 часов, могут быть уверены, что это нормальное количество времени, с точки зрения положительного влияния на здоровье, спать дольше не требуется».

Как хорошо высыпаться

Вот несколько советов, которые помогут хорошо выспаться: старайтесь ложиться спать в одно и то же время. И просыпайтесь по возможности в одно и то же время; если нужно, ставьте будильник. Даже если пришлось лечь позже обычного, старайтесь пробудиться в привычный час: в краткосрочной перспективе стабильность режима важнее того, сколько вы поспали в эту ночь. Важно, чтобы в спальне было темно и прохладно. При необходимости закрывайте окна плотными шторами, чтобы вас не будил утренний свет.

Даже если пришлось лечь позже обычного, старайтесь пробудиться в привычный час

Теперь поговорим об одном из самых приятных способов провести послеобеденное время: удобно устроившись на любимом диване. Дневной сон и правда сладок, и этому есть научное объяснение: организм получает возможность дать передышку нейронным цепям, напряженно работавшим с самого утра. Не всем удается легко уснуть посреди дня, и не все считают короткий дневной сон полезным. Те же, кто ценит и использует возможность вздремнуть после обеда, получают массу преимуществ: стимулируются творческие способности, укрепляется память и повышается эффективность. Дневной сон дольше 40 минут может быть контрпродуктивным, так как вызывает вялость; для многих людей вполне достаточно всего пяти-десяти минут.

Читайте также:  Как вызвать бессонницу в домашних условиях — Бессонница

Некоторые из традиционных подходов ко сну считаются теперь неправильными. Доказано, к примеру, что привычка переставлять будильник вперед и засыпать еще на несколько минут контрпродуктивна, поскольку режим сна сбивается и перестает соответствовать нормальному паттерну волновой активности вашего мозга. 

Когда после долгого перелета вы оказываетесь в новой временнóй зоне, не соответствующей вашему циркадному ритму, наступает так называемый синдром смены часовых поясов, или джетлаг. Отчасти это объясняется тем, что в новом для вас месте солнце встает и садится совсем не в то же время, когда этого ожидают ваши внутренние биологические часы, то есть шишковидное тело получает сигнал о смене дня и ночи в непривычный момент. Этот синдром связан и с тем, что нам приходится бодрствовать, есть и спать по новому графику, а не по домашнему, и это тоже нарушает сложившийся циркадный ритм. 

Прилетев в пункт назначения, дайте себе небольшую физическую нагрузку: лучше всего прогуляться под солнцем, так как естественный свет задержит выработку мелатонина. В полете на восток наденьте маску на глаза часа за два до заката по вашему домашнему времени, чтобы мозг начал привыкать к более раннему наступлению темноты. Некоторые исследователи считают эффективным прием небольших доз, по три-пять миллиграммов, мелатонина за два-три часа до сна, но, согласно другим исследованиям, пользы от этого никакой. Не существует пока экспериментов, в ходе которых было проанализировано долгосрочное влияние этого вещества, так что его советуют избегать детям и беременным женщинам. Мелатонин рекламируется как средство, помогающее уснуть, но он не выручит страдающих бессонницей, потому что к вечеру организм и так вырабатывает его в необходимом объеме.

Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»

Переходим к практике

На самом деле здесь все не так просто. На первый взгляд – что тут такого? Заводим будильник, который должен будет вас разбудить через четыре-пять часов, и ложимся спать. Однако получается следующая ситуация: сначала вы никак не можете уснуть, потом просыпаетесь через каждый 20 минут и думаете, не пора ли вставать, и вот только вас застал глубокий сон, как звук будильника возвещает, что самое время вставать. В результате после нескольких дней мучений вопрос: «Как спать мало и высыпаться?» отпадает, и вы переходите к своему обычному режиму. Что же делать? Давайте экспериментировать.

Когда лучше просыпаться?

Проще всего проснуться в фазе быстрого сна, которая заканчивается коротким пробуждением. Узнать, во сколько она наступает, возможно, если выспаться и проснуться с утра без будильника. Фаза быстрого сна поддаётся «программированию», но для этого нужно соблюдать график сна в будни и выходные, учитывая персональный хронотип. Попытка перестроиться из «cовы» в «жаворонка» чревата сбоем биоритмов, а также бессонницей и недостатком энергии в течение дня.

Отследить быструю фазу сна можно и воспользовавшись умным будильником или мобильным приложением типа SmartAlarm или Pillow. Достаточно расположить смартфон рядом с собой или под подушкой, чтобы программа зафиксировала движения и звуки во время отдыха.

Рассчитать быструю фазу сна также возможно с помощью сервисов наподобие Только учитывайте, что калькулятор сна настроен на среднюю длительность одного цикла (90 минут), и не исключены погрешности. Другая альтернатива – умные браслеты с функцией будильника. Устройство фиксирует периоды сна и вибрирует, когда быстрая фаза максимально совпадает с выбранным временем подъема. Но точность браслетов по сравнению с биологическими часами тоже не идеальна.

С наступлением рассвета организм сокращает выработку мелатонина и активно синтезирует гормон кортизол. Он готовит мозг к пробуждению, повышая температуру тела и давление. Попытки уснуть после утреннего пробуждения приведут к сбою в организме от избытка кортизола и отсутствия мелатонина. Как результат, следующий подъём будет сложнее, и на раскачку понадобится больше времени. Вместо этого лучше сразу проснуться, но позволить себе короткую сиесту в течение дня.

Читайте также:  Грудничок дышит как будто не хватает воздуха

Идеальное время для дневного сна зависит от биоритма, но в любом случае его не стоит планировать позже 16:00. Для восстановления сил достаточно 20 минут, плюс 5-10 минут на то, чтобы уснуть. В случае тяжёлого недосыпа ночью, можно позволить себе 90 минут отдыха, которые охватят полный цикл сна.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

Тест-онлайн:Комплексный тест снаТест-онлайн:Проверьте, есть ли у вас апноэ сна

Как быстро уснуть за минуту со снотворным

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным,нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя,так как это может быть опасно для жизни.

Читайте также:  Плохой сон у детей — полезные советы

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных,которые помогают быстро заснуть.

Мелатонин

Когда на улице темнеет,мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования,сообщая организму,что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина,то человек уже не знает,как быстро уснуть,если совсем не хочешь спать.

В дело вступают снотворные,содержащие мелатонин. Они,как правило,наиболее эффективны для людей с нарушениями сна,но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту.

Корень валерианы

Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент,который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай,капсулы,настойки и таблетки.

Теанин

Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств,что теанин помогает уснуть,многие используют его для снятия стресса и расслабления.

Магний

Добавка помогает активировать нейромедиаторы,отвечающие за сон,поэтому некоторые снотворные содержат магний.

Если врач прописал вам снотворные таблетки,то нужно понимать,что это краткосрочное решение. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

  • сонливость или головокружение в течение дня;
  • путаница;
  • проблемы с памятью;
  • проблемы с балансом.
  • Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Сергей Обложко, врач-психотерапевт

Если вы вынуждены спать по четыре часа в сутки, то должны понимать, что это не нормально и долго продолжаться не может. Это в какой-то степени «жизнь в кредит», и потом за нее придется расплачиваться, своим здоровьем, эмоциональным состоянием и нервным истощением. Рано или поздно проблемы появятся.  Если вы оказались в такой ситуации, постарайтесь найти время хотя бы на один короткий 20-минутный дневной сон. А лучше каждые четыре часа днем постараться вздремнуть на 20 минут: такое правило соблюдают летчики, моряки, яхтсмены, которые вынуждены долгое время обходиться без полноценного сна.  И четырехчасовой сон нужно сделать максимально продуктивным: спать в хорошо проветренном помещении, без шума и звуков, которые могут вас потревожить. Самое главное, чтобы это был глубокий и непрерывный сон. Можно поддержать себя «Глицином» и ноотропами. Так как нервная система испытывает без сна колоссальные нагрузки, эти препараты смогут поддержать ее.

  • как спать по 4 часа

Сколько рекомендуется спать

Среднестатистическому человеку нужно придерживаться следующей рекомендации относительно продолжительности сна — не менее 8 часов в сутки. Это поможет высыпаться и чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Но эта норма относительна и может изменяться в большую или меньшую сторону. Некоторым людям необходимо всего 6 часов для качественного отдыха, а другим — не менее 10 часов, что не является патологией.

Проанализировав графики сна большого числа людей, специалисты составили следующую таблицу. В ней указано минимальное количество часов, необходимых для качественного отдыха на протяжении суток, с учетом возраста.

Сколько рекомендуется спать
Возрастная группа Минимум (часов)
Новорожденные 15
Ребенок до 2 лет 11
От 2 до 5 лет 10
От 5 до 13 лет 9
Подростки 8
Взрослые 8
Пожилые люди 7

Указанное время приблизительное. Оно может увеличиться после интенсивных физических или умственных нагрузок, на фоне каких-либо болезней или после дефицита сна на протяжении некоторого периода.

Вред недосыпания

Бессонница одинаково вредна для женщин, мужчин и детей. Нарушение приводит к тяжелым последствиям.

При хроническом недосыпе возникает:

  • сонливость;
  • головокружение;
  • раздражение;
  • рассеянность;
  • агрессия;
  • апатия;
  • депрессия.

При недосыпании падает уровень интеллектуальных способностей, уменьшается творческий потенциал. Впрочем, такие осложнения не относятся к категории необратимых явлений. Полноценный отдых восстанавливает здоровье, возвращает трудоспособность.

Гораздо страшнее, когда люди регулярно игнорируют гигиену сна, не хотят правильно выстроит режим дня, отводят для ночного отдыха минимальное количество времени. Живут годами с нарушенными биоритмами. Подобная практика приводит к развитию хронической бессонницы, возникновению серьезных патологий на фоне недосыпа.

Качество отдыха улучшается, если в доме создана умиротворяющая атмосфера, соблюдается элементарная профилактика. В критических ситуациях восполнить силы помогает методика короткого сна и полуденный отдых.