Как восстановить режим сна и бодрствования

Недосыпание, стрессы, жизненные неурядицы и целый ряд иных причин может привести к истощению нервной системы. Как восстановить нервную систему, когда нарушения видны невооруженным взглядом? Можно, и чем раньше принимать меры, тем лучше.

Влияние стресса на организм

Стресс напрямую влияет на цнс и на здоровые физические показатели организма человека. Если находиться в таком состоянии продолжительное время, то страдают работа внутренних органов, систем и психика, нарушается сон, возникают слабость, подавленность, раздражительность.

Человек становится чрезмерно раздражительным

Влияние стресса на здоровье проявляется в:

  • Головных болях, которые не имеют характерной локализации,
  • Хронических недосыпах и бессонницах,
  • Нарушениях сердечно-сосудистой системы, например, брадикардии,
  • Артериальной гипертензии и инфаркте миокарда,
  • Нарушении концентрации внимания, повышенной утомляемости, снижении работоспособности,
  • Нарушениях работы желудочно-кишечного тракта: гастрит, язва,
  • Обострении онкологических заболеваний,
  • Снижении иммунитета, в виду чего могут возникнуть различные вирусные заболевания,
  • Нарушении нейроэндокринной регуляции, нерегулярной выработке гормонов, в виду чего могут возникнуть остеопороз, сахарный диабет,
  • Дистрофии тканей мозга, мышечной ригидности или атонии.
  • Также могут возникать алкогольная и наркотическая зависимости.
Влияние стресса на организм

Важно! Восстановление после стресса – особо важный этап, к которому необходимо относиться ответственно. Необходимо не только восстанавливаться физически и психически, но и наладить привычный комфортный режим дня, укрепить нервную систему, найти условия для того, чтобы позитивные эмоции сопутствовали жизненному укладу.

Гормональный фон человека влияет на его настроение. Противострессовый гормон – кортизол, одновременно помогает двигаться к целям, дает силы к действию, а также может пагубно влиять на психику. Из курса психологии известно, что при длительном пребывании в напряжении человек может начать реагировать на происходящее не адекватно по причине чрезмерного выделения кортизола в кровь.

Последствиями психических нарушений от стресса являются:

  • Истощение душевных сил, нервной системы, вследствие чего возникают неврозы, депрессия и другие острые заболевания,
  • Теряется интерес к жизни, новые желания отсутствуют,
  • Повышенная внутренняя тревожность – человек чувствует себя словно «загнанным в клетке»,
  • Стресс может возникнуть спонтанно на психическом уровне, после перейти в патологии в физическом плане, например, вследствие испуга наступает заикание,
  • Нарушаются режимы сна и бодрствования,
  • Эмоциональная нестабильность: агрессия сменяется гневом или истерическим смехом.

Какими средствами улучшить качество сна у взрослого человека

Сон занимает третью часть нашей жизни. С его помощью организм восстанавливает силы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности.

Во время этого процесса происходит зарядка всех органов и систем для того, чтобы успешно противостоять стрессам, старости, болезням и другим неблагоприятным факторам.

Невозможно бодрствовать более 5 суток подряд, это приведет к необратимым последствиям вплоть до летального исхода. Поэтому ответ на вопрос, как улучшить сон взрослого человека, очень важен.

Последствия недосыпания

На здоровье и самочувствие человека влияет не только длительность, но и качество сна. Если спать урывками, часто ворочаться, видеть ночью кошмары и просыпаться несколько раз, полноценного отдыха для организма не получится. В том случае когда это происходит не очень часто, особого вреда человек не получает, ведь он восстановит силы следующей ночью.

Угрозу представляет длительное недосыпание. В результате постепенно ухудшаются многие функции организма, что приводит к возникновению различных заболеваний, среди которых:

  • синдром хронической усталости;
  • нервные расстройства разных видов;
  • диабет;
  • ожирение;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, желательно выявить причину расстройства сна и попытаться ликвидировать или уменьшить ее влияние.

Причины плохого сна

На процесс засыпания и качество сна оказывают воздействие разные негативные факторы. Если удастся исключить их из жизни, можно решить проблему, как нормализовать сон у взрослого. Среди таких причин могут быть:

  1. Злоупотребление курением, алкоголем или наркотиками. Эти занятия мешают мозговой деятельности, отрицательно действуют на кровообращение и путают очередность фаз сна;
  2. Частое употребление кофе и энергетических напитков. В результате этого нервная система перевозбуждается и растет артериальное давление;
  3. Постоянные стрессовые ситуации. Они приводят к повышению концентрации адреналина в крови, и мозг не может расслабиться ночью.
  4. Работающие гаджеты и электроприборы. Их электромагнитные импульсы тормозят работу головного мозга;
  5. Отсутствие правильного распорядка. Несоблюдение режима отрицательно влияет на биологические часы, и возникают проблемы с выработкой гормона сна.
  6. Неправильное питание. Прием слишком тяжелой пищи непосредственно на ночь мешает организму расслабиться.

Не медикаментозные средства

Это средства, которые можно использовать для лечения в домашних условиях. Они более безопасные, но используются при лечении непродолжительной бессонницы. Это использование приемов расслабления организма, травяных отваров или настоев и прочих нетрадиционных методов.

Средства народной медицины

  • Валериана. Спиртовую настойку можно приобрести в аптеке, а отвар готовят из корней валерианы самостоятельно.
  • Хмель. Используют настойку на спирту, настой, порошок и набивают подушку растением.
  • Укроп. Готовят настой с вином «Кагор».
  • Лавандовое масло. Им мажут виски или принимают внутрь на кусочке сахара.
  • Боярышник. Используют настойку и отвар.
  • Пион, или марьин корень. Применяют аптечную настойку.
  • Мед в сочетании с молоком или лимоном.
Читайте также:  В какой позе лучше спать и что означает любимая поза для сна

Иглоукалывание

При этой проблеме иглоукалывание повышает ночной уровень мелатонина – гормона сна, который влияет на его продолжительность. Мелатонин регулирует естественные биоритмы, зависящие от дневного света.

Выбирают для иглоукалывания точки на голове и тех участках тела, где расположены органы, неполадки с которыми стали причиной возникновения проблемы.

Иглоукалывание быстро восстанавливает работу нервной системы, нормализует ее.

Средства нетрадиционной медицины

  • Гомеопатия. Применяют различные методики и препараты в зависимости от уровня нарушения сна. Дозировка препаратов слишком мала для вызывания зависимости и побочных эффектов.
  • Самовнушение. Существует целый комплекс упражнений, которые направлены на постепенное расслабление всего тела, что приводит к засыпанию.
  • Гипноз – быстрый метод, основанный на устранении подсознательного механизма бессонницы.
  • Ванны с использование эфирных масел, хвои и трав.

Советы, как быстро заснуть

Психологи выделяют несколько эффективных советов, как засыпать быстрее и хорошо высыпаться.

  • Слушайте перед сном классическую музыку, она расслабляет и настраивает мозг на волны сна.
  • Секс способствует быстрому засыпанию, занимайтесь им почаще.
  • Обеспечьте в спальне приток свежего воздуха, температура которого в идеале должна быть 16-18 градусова влажность около 70%. Проветривание комнаты перед сном значительно ускоряет засыпание и делает сон более глубоким.
  • Позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда для сна была максимально удобной и сшитой из натуральных гипоаллергенных и гигроскопичных материалов.
  • Перед сном ваш желудок не должен быть голодным. Сложно быстро уснуть, когда он пустой и просит кушать. Не стоит наедаться на ночь, но перекус за пару часов до отдыха вполне оптимален.
  • Чтобы быстро уснуть ночью, вам нужно научиться мечтать о хорошем и прекрасном перед сном. Это полезно не только для крепкого и здорового сна, но и также вы сможете материализовать свои желания.
  • Спите в темноте. Даже небольшое количество света стимулирует выброс гормонов, которые «будят» мозг. Выключите весь свет вокруг или используйте маску для сна.
  • Не менее важна поза для сна. Принято считать, что легче всего засыпается на правом боку, с чуть согнутыми коленями.

На самом деле секрет, как быстро засыпать, крайне прост. Человеку достаточно хорошо потрудиться за день, легко поужинать вечером, немного помочь телу расслабиться, удобно улечься и сохранять позитивный настрой. Еще психологи говорят, что не стоит усердно стараться заснуть. Просто отключитесь от дневной суеты и получайте удовольствие от постепенного погружения в сон.

Нам присуще желание засыпать рядом с кем-то. Вот почему объятия с ребенком, домашним животным или любимым человеком помогают нам быстрее уснуть.

У здорового человека, воспользовавшегося несколькими вышеприведенными советами и способами как быстро заснуть, не должно возникнуть проблем с засыпанием.

Проблемы со сном могут возникнуть на фоне некоторых заболеваний. Если не удается справиться с бессонницей, следуя советам психологов, необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу. Надеемся, что эта статья о том, как улучшить сон взрослого человека, была для вас полезной. Всем крепкого здоровья и внутренней гармонии!

Студентка факультета психологии СГУ

«Чем глубже человек познает свою природу, тем больше способностей он открывает в себе и тем лучше начинает понимать других и наш Мир.».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

Сбился режим сна: что делать

Теперь поговорим, как вернуть режим сна. Если вы не Штирлиц, которому было достаточно 20 минут сна, принадлежите к возрастной категории от 20 до 50, то должны спать как минимум 8 часов.

Несмотря на то что режим сна у каждого индивидуален, главное, чтобы сон был крепким и спокойным. Тогда человек лучше отдохнет за четыре часа глубокого погружения в объятия Морфея, чем за десять часов беспокойного, наполненного кошмарами сна.

Что делать, если сбился режим сна? Устранение некоторых факторов либо изменение отношения к ним создадут оптимальные условия для ночного отдыха. Вот десять советов, которые покажут, как наладить режим сна:

  1. Ложитесь спать не позже 22:00, вставайте в 6:00.
  2. Не смотрите перед сном телевизор, отложите занятия за компьютером.
  3. Принимайте пищу за три часа до отхода ко сну. Еда должна быть легкой: стакан кефира, блюдо из яиц, овощной салат с запеченной рыбой или куриным филе, травяной чай. Откажитесь от курения, кофеиносодержащих напитков.
  4. Прекращайте любые интеллектуальные занятия за 90 минут до отхода ко сну.
  5. Постарайтесь за несколько часов до сна разобраться с проблемами, которые вас беспокоят. Если это невозможно, помните: утро вечера мудренее — принимать решения лучше на свежую голову.
  6. Ночной сон будет крепче, если за час до отдыха сделать несколько расслабляющих упражнений йоги. Особое внимание уделите дыханию. Важно получить максимальное расслабление. Часто заснуть сразу мешает спазм мышц, блокирующий нервные окончания, особенно в области шеи, вдоль позвонка. Простые упражнения помогут справиться с проблемой. Вместо йоги можно сделать расслабляющий массаж или самомассаж.
  7. Расслабиться поможет ножная ванна. В теплую воду добавьте морскую соль с ароматом хвои, зажгите сандаловые палочки, если не страдаете аллергией и вас не раздражает запах. Сандал успокаивает нервную систему. Не стоит перед сном принимать ванну. Эта процедура не на всех оказывает релаксационное воздействие.
  8. Проветрите помещение. Оптимальная температура для сна — 18°С.
  9. Подберите удобную кровать: выберите в меру жесткий матрас, откажитесь от шелкового постельного белья, не укрывайтесь пуховым одеялом.
  10. Оставляйте в спальне приглушенный свет.
Читайте также:  Доктор храп экс cпрей- выбираем лекарство от храпа

Конечно, это не все советы о том, как нормализовать режим сна. Обязательно прислушивайтесь к собственному организму. Тогда вы поймете, какая норма сна требуется именно вам, и сможете составить максимально удобный график.

Если же мои рекомендации не помогают восстановить режим, обратитесь к врачу, который даст профессиональные рекомендации на этот счет. Кроме того, если все еще беспокоитесь, как восстановить режим дня, я лично рекомендую стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время. Чтобы подъем был легче, установите будильник и задайте для пробуждения любимую приятную мелодию.

Если днем чувствуете усталость, найдите 10–15 минут, чтобы закрыть глаза и подремать. Этого времени хватит, чтобы восстановить силы и эффективно завершить трудовой день.

Как войти в режим сна пожилым людям и молодым родителям? Я рекомендую установить дополнительное время для дневного отдыха. Выделите 30–50 минут на сон даже в ущерб домашним делам. Так сохранится здоровье и хорошее настроение.

Помните, что не спать сутки, чтобы восстановить режим, — это не лучшая из идей. У этого метода немало противопоказаний, включая гипертоническую болезнь. Кроме того, способ не подходит, если вы выполняете задачи, которые требуют повышенной концентрации внимания.

Как восстановить режим сна у ребенка? Обеспечьте малышу физическую активность в течение дня и составьте распорядок игр, гигиенических процедур и занятий. Следите, чтобы малыш принимал пищу в одно и то же время. Дисциплина и четкий график помогут справиться с проблемами со сном. Также не забывайте, что бессонница у маленьких детей может сигнализировать о различных патологиях. При подозрении на развитие каких-либо болезней, как можно скорее посетите с малышом педиатра.

Недосыпание — это не только индивидуальная, но и социальная проблема. Из-за утомленных и раздражительных работников снижается производительность труда, случаются аварии, конфликты. «Нет ничего милее сна», — так гласит народная мудрость, а народ никогда не ошибается.

Придерживайтесь рекомендаций о том, как восстановить режим, высыпайтесь, будьте бодрыми и жизнерадостными! Поделитесь своими секретами борьбы с бессонницей.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Быков А. Т. Медицина сна. Немедикаментозное лечение инсомний // Медицинский вестник Юга России. — 2010. — С. 23—32.
  2. Воронин И. М. Сон как предмет изучения // Вестник ТГУ. — 2014. — Т. 9. — Вып. 1. — С. 10—13.
  3. How to Sleep Better as You Get Older // WebMD.
  4. Understanding Sleep Problems — The Basics // WebMD.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -kak-vosstanovit-rezhim-sna-bodrstvo/

Делаем выводы

Нормализация сна — кропотливый процесс, в котором должен быть заинтересован не только врач, но и пациент. Снотворные препараты не помогут полностью избавиться от инсомнии, они дают лишь кратковременный эффект, кроме того, имеют массу побочных действий. Куда более полезным будет предпринять меры по стабилизации своего графика и жизненного уклада, которые помогут наладить крепкий, качественный и восстанавливающий силы сон.

Содержимое статьи

Несмотря на обилие седативных и снотворных препаратов, которые можно без труда приобрести в любой аптеке, люди, столкнувшиеся с проблемой бессонницы, стараются подобрать для себя не только самые действенные, но и безопасные методы восстановления сна, способные вернуть полноценный ночной отдых без привыкания и побочных эффектов. Одни ищут ответ на вопрос о том, как нормализовать сон, в восточных учениях, практикуя йогу или цигун, другие отдают предпочтение дыхательной гимнастике или используют психологический прием депривации сна, но в итоге все хотят получить один и тот же результат — быстро засыпать и полностью восстанавливать потраченные силы за ночь. Попробуем разобраться, какие именно техники и приемы подходят для этого лучше всего и как правильно использовать их в домашних условиях.

Причины сбоев цикла

Как восстановить месячные? Перед тем, как подобрать средства, необходимо выяснить причину сбоев, ведь женский цикл лабилен, зависит от внешних негативных факторов и наличия внутренних системных заболеваний. Нарушения могут проявиться однократно или появляться регулярно. При временных причинах сбоев откорректировать цикл легче, без применения гормональных препаратов, применяющихся в большинстве случаев.

Факторы, влияющие на регулярный приход критических дней:

  1. Гормональный дисбаланс – часто его диагностируют в период полового созревания у девушек и женщин перед наступлением климакса, но сбой гормонального фона может наблюдаться и у пациенток репродуктивного возраста. Если после начала первой менструации прошло 2-3 года, а цикл так и не восстановился, следует пройти обследование у гинеколога. Женщинам в предклимактерическом периоде назначают препараты с повышенным содержанием эстрогенов.
  2. Чрезмерная выработка эстрогенов – на его фоне промежутки между менструациями становятся длиннее, а сами критические дни болезненными. Данное явление отмечается у полных женщин, поскольку в жировой ткани содержится большое количество эстрогенов, с сопутствующими нарушениями репродуктивной функции.
  3. Резкая перемена климата – у многих женщин нарушения менструального цикла проявляются весной и осенью, на фоне резкого перепада внешних температур. Так же преждевременный приход регул или удлинение промежутков между месячными может отмечаться при перелете из привычного места проживания в жаркую страну.
  4. Длительный прием лекарств – сбои месячных наблюдаются при долгом приеме оральных контрацептивов (ОК), если они подобраны самостоятельно и не подходят в конкретном случае. Также нарушения диагностируются у женщин, проходящих подготовку к ЭКО препаратами для стимулирования овуляции.
  5. Стрессы – нормальное время прихода менструации контролируется гипоталамусом и гипофизом, железами, продуцирующими фолликостимулирующий, лютеиниризующий и другие гормоны. На фоне стрессов и эмоциональных перегрузок нарушается передача импульсов от головного мозга к яичникам, из-за чего промежутки между месячными сокращаются или удлиняются.
  6. Системные патологии – сахарный диабет, гипертиреоз, гипотиреоз, гиперплазия и опухоли надпочечников. В 70% случаев на фоне данных заболеваний возникают нарушения месячного цикла с обильным выделением крови, наличием сгустков, сопровождающиеся полипами в матке, формированием миомы, ростом кисты.
  7. Заболевания гинекологической сферы – гиперплазия эндометрия, сальпингит, эндометриоз, миома, кисты придатков, полипы. Все перечисленные патологии могут вызывать нарушения цикла месячных.
  8. Инфекции, передающиеся половым путем – хламидиоз, гонорея, трихомониаз, уреаплазмоз, микоплазмоз.
Читайте также:  Механизм развития, симптомы и лечение Апноэ сна

Часто менструационный цикл сбивается после проведения абортов, выскабливаний матки и приема препаратов для экстренной контрацепции – Постинор, Эскапел, медикаментозных абортов путем приема Мифепристона и Мизопростола.

Как наладить ночной отдых

Чтобы наладить сон взрослого человека, можно воспользоваться следующими советами:

  • засыпать и просыпаться в одно и то же время (соблюдение режима исключает бессонницу);
  • нормализовать эмоциональное состояние (обратиться к специалистам для лечения депрессии, психозов, неврозов; научиться справляться со стрессом);
  • проверить количество магния в организме и при обнаружении нехватки ввести в рацион продукты с содержанием этого элемента или принимать препараты магния;
  • спать положенное количество часов в сутки (не менее 7 и не более 10);
  • при регулярном недосыпе ложиться спать днем на пару часов;
  • пустить в кровать домашнего питомца (кошки положительно влияют на эмоциональное состояние человека и помогают быстрее заснуть);
  • позаботиться о комфорте спальной зоны (должен быть подходящий матрас, удобная подушка, одеяло по температуре в комнате).

Особенно важно спать не менее 8 часов в сутки женщинам. После рекомендуется исключить употребление тонизирующих напитков. Можно принять расслабляющую ванну с эфирными маслами.

Иногда чтобы улучшить качество ночного сна, человека нужно разбудить в фазу глубокого сна. Замечено, что этот прием помогает справиться с бессонницей. Человек по утрам чувствует себя лучше.

Слабость и усталость без температуры

Такие ощущения при коронавирусе случается у пациентов с астеническим синдромом. Человек настолько испытывает слабость, что буквально засыпает на ходу. Причина – выраженная гипоксия, которая провоцирует не только усталость и слабость, но предобмороки, обморочные состояния. Усугубляет ситуацию поражение легких, которое возникает при COVID-19.

Низкое насыщение крови кислородом – результат нарушенного перехода О2 из воздуха в кровь. Определяется такое состояние сатурацией или насыщенностью крови углекислым газом. Если она ниже 93%, человеку потребуется кислородная терапия через специальную маску или ИВЛ. Самая большая опасность – кислородное голодание мозга с его гипоксическим повреждением. Слабость при этом становится ведущим симптомом, наряду с разбитостью, заторможенностью вплоть до снижения когнитивных функций.

Как восстановить нервную систему в домашних условиях?

Известно, что здоровый сон восстанавливает нервную систему самым естественным путем. Не случайно говорят: «утро вечера мудренее». Сон помогает пережить проблему, отодвинуть ее, сделать менее острой. От нервного расстройства никто не застрахован. Каждому из нас полезно знать, как восстановить нервную систему народными средствами.

Есть травы, восстанавливающие нервную систему, которые можно приобрести в каждой аптеке. К ним относятся:

  1. Успокаивающие – пустырник, валериана, одуванчик (трава и корни), цикорий, пырей, клевер.
  2. Улучшающие обмен веществ в нервных клетках – шлемник байкальский, душица, полынь, спорыш, синюха, лабазник, кипрей, пижма.

Полезно знать, какие продукты восстанавливают нервную систему. Ведь скорректировать питание и рацион – это проще всего. Исключение из повседневного меню чрезмерного количества сладостей положительно сказывается на нервной системе, как составляющей части общего состояния здоровья. Продукты, восстанавливающие нервную систему, это яйца, бананы, рыба, клубника, зелень, молочные продукты, мясо. В них высоко содержание таких элементов, как калий, магний, железо, фосфор, кальций, йод. Присутствие их в рационе поможет восстановить здоровье нервных клеток.

Как восстановить нервную систему в домашних условиях?

Врачи-диетологи расскажут о том, какие витамины восстанавливают нервную систему:

  • кобаламин (В12);
  • фолиевая кислота (В9);
  • аскорбиновая кислота (С);
  • ретинол (А);
  • тиамин (В1);
  • ниацин (РР).

Ими богаты такие продукты, как морковь, яйца, грибы, тыква, орехи, изюм, отруби, куриное мясо. Корректировать свое повседневное меню необходимо аккуратно. Вовсе не стоит ограничивать рацион только этими полезными продуктами, но употреблять их регулярно очень полезно.