Как заснуть, если не спится — способы уснуть за 1 минуту без овец

Приветствую, друзья! Когда я устроилась на работу, меня стал мучить вопрос как быстро уснуть и выспаться. Потому что я, как и многие, любила на ночь зачитаться книгой или «зависнуть» в интернете. Потом с утра валялась до последнего, соответственно, опаздывала и даже чашка кофе не спасала мое утро. Теперь с этой проблемой я справилась. Хотите, расскажу как? Тогда читайте мою статью!

18°C – идеально для сна

По мнению Американской Национальной ассоциации сна, идеальная температура в спальне – 18°C. Проветривайте комнату перед сном и не включайте отопление на максимум. Ночью температура тела понижается, если повышать ее искусственно (сильно отапливать комнату или использовать пастельные принадлежности, накапливающие тепло), естественный сон нарушится, вы будете часто просыпаться и поворачиваться во время сна. Особенно это актуально в период менопаузы из-за частых приливов жара.

Нормальная длительность сна

Стараясь как можно продуктивнее использовать все 24 часа в сутках, люди идут на различные ухищрения. Кто-то ложится в кровать за полночь и встаёт ни свет ни заря. Многие составляют таблицы опасных часов, когда справиться с сонливостью сложнее всего. Но все ищут ответ на вопрос: «Как спать по 4 часа и не чувствовать усталости?». А сколько вообще нужно спать, чтобы выспаться? Чтобы не было проблем со здоровьем, взрослые в возрасте от 20 до 60 лет должны полноценно отдыхать ночью не менее 7 часов. Но, как показывают исследования, восстановить израсходованные за день ресурсы можно и гораздо быстрее — достаточно просто повысить качество сна.

Крепкий сон, даже непродолжительный по времени, намного полезнее и продуктивнее, чем 7-8 часовой поверхностный отдых с частыми пробуждениями.

Нормальная длительность сна

Как научиться высыпаться даже тогда, когда катастрофически не хватает времени? Для начала стоит разобраться в структуре сна. Он состоит из нескольких циклов по 1,5-2 часа каждый. Внутри цикла выделяют стадии медленного и быстрого сна. Во время первой человек отдыхает «по полной», поэтому просыпаться в этот момент не рекомендуется. Иначе весь день человека будут преследовать усталость и сонливость. Именно на глубокий сон приходится основная часть цикла. Фаза быстрого сна занимает не больше нескольких минут — она завершает цикл и считается оптимальным временем для пробуждения.

За ночь человек проходит 4-5 циклов сна. Значит лучший момент для подъема с кровати наступает после 1,5, 3, 4,5, 6 и 7,5-часового отдыха. Однако каждый организм индивидуален, поэтому продолжительность цикла у разных людей отличается. Высчитать оптимальное время для пробуждения можно только опытным путем.

Как проснуться утром бодрым и полным сил? Правильное начало нового дня после непродолжительного ночного отдыха не менее важно, чем сам сон. Во-первых, покинуть царство Морфея нужно в подходящий момент — в конце очередной фазы быстрого сна. Одним для этого достаточно дать себе соответствующую установку, настроив биологические часы на пробуждение в определенное время. Другим, для подстраховки, нужно завести будильник. Закрепить же результат помогут контрастный душ, легкая утренняя зарядка и стакан бодрящего фреша.

Нормальная длительность сна

Чтобы примерно рассчитать, во сколько вам нужно проснуться с учетом фаз сна, мы разработали специальный калькулятор сна.

Концентрация и недеяние

Поэтому мои основные методы заснуть будут основаны на двух принципах:

  1. Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно здесь) «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ.
  2. Принцип концентрации. Без концентрации внимания очень трудно расслабиться, избавить свой ум от беспокойства. Концентрация является необходимым условием для практик засыпания, о которых пойдет речь ниже.

Данные два принципа очень тесно связаны, перетекают один в другой и дополняют друг друга. В некоторых аспектах вообще невозможно представить недеяние без концентрации и наоборот!

Приёмы, как быстро заснуть

Невозможно уснуть и здоровому человеку без наличия расстройств, когда мозг спорит, ведёт самостоятельный диалог. Феномен наблюдается при неприятии событий прошедшего дня, переживания бурлят, обиды вспоминаются либо одерживает бурная радость.

Беспокойство будущего дня вносит лепту, стресс сопровождает жизнь. Научитесь парой-тройкой техник засыпания.

Основа методов: уменьшение работы мозга и освобождение мысли.

Дыхательные методики

Позволят заснуть за одну минуту.

Увеличение скорости и глубины

Пробуйте размеренный глубокий ритм чаще обычного с активным вдохом через нос или рот и пассивный выдох с автоматическим опаданием груди и живота.

Влияйте на скорость дыхательного ритма и глубину вдоха, на выдох не обращайте.

Пройдёт время, провалитесь в сон. Способ подходит снятию стресса и напряжения.

Подчинение акта дыхания ритму

Кончик языка уприте в корни верхних резцов. Вдыхаем через нос на счёт 8 секунд, равноценная задержка и аналогичная продолжительность выдоха. Формула: 8:8:8.

В дыхательном акте используйте наполнение объёма лёгких и опустошение – снизу – живот на вдохе надуваем как мяч, переходим на грудную клетку и расширяем за счёт продолжения вдоха. Выдох – аналогичная последовательность – начинаем втягивать живот, затем сдуваем грудь.

Учёт циклов движения

Приёмы, как быстро заснуть

Наблюдайте дыхание через рот, расширение и спад живота и груди, считайте количество вдохов – выдохов до десяти. Достигли порога, начинайте вновь с единицы подсчёт.

Сознание займётся задачей, через 3-4 цикла человек засыпает за минуту.

Расслабление + визуализация

Первая фаза:

  • Отпускайте напряжение в лицевых мышцах, шее, нижней челюсти.
  • Плечи падают.
  • Ощущайте, как тает напряжение в руках, грудной клетке, в животе, ногах и пальцах.
  • Рождайте чувство растворения в пространстве постели и комнаты.

Во второй фазе уснёте. Варианты отключения мыслей и созерцание образов:

  • Воплотитесь в озеро, тихую и гладкую поверхность воды или небо.
  • Превращение в ничто, выход в запредельное.
  • Плавание в космическом пространстве среди звёзд с ощущением прохлады, чувством свободы и безмолвного восторга.

Смотреть сквозь веки

Опускайте, расслабляйтесь, закрывайте глаза.

Наблюдайте темноту перед закрытыми веками, проплывают узоры, фигуры, световые эффекты. Что позволит уснуть.

Белый шум

Включите негромко подходящие файлы с релаксирующей музыкой и звуками природы, шум водопада или моря.

Пассивно воспринимайте слуховые впечатления – погружение в сон.

Альфа волны

Метод Хосе Сильвы нашёл применение на оздоровительных курсах, домашних условиях и в армии.

Секрет засыпания за одну минуту:

  • В положении лёжа на спине, поднимите под прикрытыми веками взгляд выше на 30 – 45 градусов линии горизонта.
  • Начинайте обратный отчет с интервалом в 2 секунды, начиная со 100 до единицы.

Мозг станет вибрировать в альфа ритме. Частота волн имитирует фазу быстрого сна с видениями.

Организм входит в глубинную релаксацию без засыпания, восстанавливается.

Моргание наоборот

Лёжа попеременно открывайте и смыкайте веки на непродолжительной задержке после выдоха. Игнорируйте зрительные восприятия.

Постепенно погрузитесь в гипнотический сон – транс. Мозг отключится, непременно уснёте.

Учет цветов радуги

Уснуть в минуту

Дайте установку, что погрузитесь в сон, когда просмотрите внутренним взглядом радужные цвета.

Приёмы, как быстро заснуть
  • Закрываем веки. Видим красный тон, за ним вырисовываются предметы алого оттенка – лепестки розы, бутон тюльпана, багровый закат.
  • Оранжевый – цвет апельсина, зрелых абрикос и мандаринов.
  • Жёлтый оттенок – Солнца, лимонов и бананов.
  • Зелёный тон травы, огурцов, соснового леса.
  • Голубой вид водяной глади, небесной выси.
  • Синий оттенок моря, цветка василька либо астры. Сон близок.
  • Фиолетовый тон вечернего неба на закате.
Читайте также:  Бруксизм: причины, симптомы и лечение у взрослых и детей

На последнем оттенке сможете безмятежно уснуть.

Погружение в постель

Вариант аутогенной тренировки. Уснёте за 5 минут.

  • Положение лёжа, вытяните тело, прочувствуйте каждую мышцу.
  • Отпускайте заботы, снимайте напряжение.
  • Ощутите давление атмосферы на тело.
  • Погружайтесь внутрь кровати, сливайтесь с планетой, растекайтесь вширь и длину на пространство Вселенной.

Непроизвольно перейдёте в дремоту.

Считаем овец

Слово сливаем с белоснежным образом барана. Левое полушарие мозга генерирует мысль, правая – визуализацию. Приходит состояние дремоты, уснёте без проблем.

Экспериментируйте, сочетание благоприятных условий, задавание рационального ритма жизни и применение указанных методов наградит человека полноценным отдыхом.

Уснуть, означает спонтанно перейти в бессознательную тишину.

ТегиКак быстрее уснуть Как быстро уснуть Как быстро уснуть за 1 минуту Как быстро уснуть ночью Как быстро уснуть при бессоннице Как уснуть быстро

Как помочь ребенку заснуть

Очень сложно совладать с чадом, которое не может никак заснуть. Магического заклинания, по которому дети моментально бы погружались в сон, нет. Однако есть некоторые советы, которое помогут ребенку быстро заснуть:

Как помочь ребенку заснуть
  • Использование белого шума, шума дождя, звука ветра, волн.
  • Строгое соблюдение графика, распорядка дня.
  • Укачивание на руках, в кресле-качалке, колыбели.
  • Попробуйте расслабиться сами и прилечь с крохой на кровати, чтобы помочь быстро заснуть.
  • Введение ритуалов, которые настраивают на сон (купание в ванне с успокаивающими средствами).

Подготовка

Для действенного использования вышеперечисленных техник не лишним будет выполнить правильную подготовку, а это:

  • помещение в котором вы спите должно полностью вас устраивать. Там должно быть темно,тихо и тепло. Самая комфортная температура для сна это около 20 градусов. Непосредственно перед сном нужно запустить немного свежего воздуха.
  • ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов и употребить их нужно за два часа до сна. В крайнем случаи стакан кефира за час;
  • нужно понимать, что чем менее активен человек во время светового дня, тем труднее ему будет уснуть вечером;
  • удобная, ровная и в меру жесткая поверхность ускорит ваш отход ко сну;
  • минимум одежды улучшит циркуляцию крови и ускорит расслабление вашего организма;
Подготовка

com/wp-content/uploads/» width=»75″ height=»75″ /> Елена Дорохина

Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова

Как быстро заснуть за 1 минуту3.9 (%) 60 votes

Когда ничего не помогает

Однако, находясь в гармонии с телом и душой, мы можем быть чувствительны к различным внешним раздражителям. Поэтому еще несколько советов для тех, кто хочет вовремя заснуть и выспаться:

  1. Убедитесь, что постель для вас комфортна: удобный матрас, подушки, одеяло, белье.
  2. Отрегулируйте нужную температуру спальни. Самой комфортной считается прохладная. Поэтому перед сном проветрите как следует помещение.
  3. По возможности устраните шумы. Закройте окна, угомоните соседей, отремонтируйте капающий кран. Либо купите беруши.
  4. За 2 часа до того как лечь спать, выключите светящуюся электронику: монитор компьютера, ноутбук, телевизор. Если вам мешает свет с улицы, повесьте плотные шторы.

А еще рекомендую совершать небольшие прогулки на ночь, думать только о хорошем и не пытаться уснуть, а просто расслабиться. Мне это очень помогает! А у вас какие методики быстрого сна и борьбы с бессонницей?

С вами была Джун. Всем приятных ночей!

Оформляйте подписку и делитесь с друзьями понравившимися статьями! Всем пока!

Особые методы засыпания

Известно немало альтернативных способов быстрого засыпания. Они не имеют противопоказаний, упражнения разрешены взрослым, детям.

Быстрое засыпание по методике разведслужб

Знаменитый разведчик и писатель Виктор Суворов описывает методику быстрого засыпания, разработанную для сотрудников спецслужб. Она дает нужный результат, независимо от времени суток:

  • принять горизонтальное положение, расслабиться;
  • вытянуть руки и ноги;
  • плотно сомкнуть веки;
  • закатить зрачки в крайнюю верхнюю точку;
  • задержать зрачки на несколько минут.

Упражнение позволяет повторить положение зрительного органа при естественном засыпании. Методика эффективна, если нужно заснуть очень быстро.

Уснуть за 1 минуту: различные методы

Еще один способ быстро уснуть — начать моргать «наоборот». Для этого нужно удобно лечь, желательно устроиться на спине. Затем максимально расслабить тело, закрыть глаза. Необходимо открывать и смыкать веки каждые 5-10 секунд.

Читайте также:  Как восстановить режим сна и бодрствования

Результатом упражнения становится погружение мозга в состояние, близкое к гипнотическому трансу. Тело при этом полностью расслабляется. Сонное дыхание позволяет заснуть днем.

Обойтись без снотворного позволяет успокаивающее дыхательное упражнение. Следует повторить его несколько раз:

  1. Медленный глубокий вдох через нос длится до 4 секунд.
  2. Задержка дыхания — до 7 секунд.
  3. Медленный выдох через рот, длящийся не менее 8 секунд.

Активность мозга на вдохе усиливается, при выдохе она тормозится. Задержка дыхания в фазе выдоха — основа комплексов для улучшения сна.

Уснуть за 5 минут: рекомендации специалистов

Пациентам, которые не знают, как быстро уснуть, если не хочешь спать, советуют плотно задернуть шторы. Отключить все имеющиеся в комнате источники света. Ведь гормон сна — мелатонин — активно вырабатывается в полной темноте.

Многие люди не привыкли засыпать рано. Полуночникам специалисты рекомендуют ложиться в привычный час. Чтобы легко уснуть, можно почитать книгу со скучным сюжетом.

Спальню нужно проветрить. Свежий воздух позволяет уснуть за 10 минут. Утром пациент встает выспавшимся.

Возможно ли уснуть за минуту подростку

Очень часто проблемы со сном и быстрым засыпанием возникают у детей и тинейджеров, особенно если последние ведут слишком активную вечернюю жизнь. Сон незаменим для полноценного развития растущего организма, а от его качества зависит не только физическое развитие, но и эмоциональное состояние.

Возможно ли уснуть за минуту подростку

Чтобы для засыпания подростку требовалось от 1-2 минут, приучите ребенка к распорядку дня. Это позволит выработать привычку отходить ко сну в одно и то же время. Не менее важна для детей физическая активность на протяжении дня. Если ребенок за день устал, не успеет он лечь в кровать, как глаза закроются сами собой.

Также родителям нужно контролировать активность детей непосредственно перед сном. Так, чтобы лечь ночью спать и полноценно отдохнуть, за 2-3 часа до сна стоит отказаться от активных игр, в том числе компьютерных, просмотра детективов или триллеров, прослушивания громкой музыки. Заменить активный вечерний досуг можно книгами либо семейным просмотром спокойных фильмов или мультиков.

Возможно ли уснуть за минуту подростку

В среднем продолжительность сна для детей и подростков варьируется в пределах 8-10 часов, ложиться спать рекомендовано не позже 21-22:00.

Возможно ли уснуть за минуту подростку

Как это работает?

БДГ – «быстрые движения глаз»20 минутфазой медленного сна

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.