Медленный и быстрый сон: что это значит и что лучше?

Чтобы понять происходящие процессы, следует изучить что такое медленный и быстрый сон, какие отличия у данных структурных единиц и определить их важность для людей. Эти параметры хорошо сопоставлять по показаниям из сравнительных таблиц.

Фазы сна и их характеристики

Сон подразделяется на несколько этапов (фаз). Они в процессе ночи могут повторяться. Один цикл длиться около полутора часов. Состоит он из двух фаз:

Фазы сна и их характеристики
  1. Медленная (длинная) фаза.
  2. Быстрая (короткая) фаза.

Фазы сна различаются своими физиологическими характеристиками.

Фазы сна и их характеристики

Медленная фаза

Фазы сна и их характеристики

Состоит из нескольких этапов, каждый из которых запускается последовательно, постепенно вводит организм в состояние полного отключения, а затем возвращает в состояние близкого к пробуждению.

Засыпая, человек проходит следующие этапы:

Фазы сна и их характеристики
  1. Дремота.
  2. Легкий сон.
  3. Глубокий сон.

Дремота — непродолжительная фаза, около 10–15 минут, представляет собой плавный переход от бодрствования ко сну.

Фазы сна и их характеристики

Легкий сон характеризуется началом полного «отключения» организма. В этот период снижается мышечная активность, снижается пульс. На стадии легкого сна снижается температура тела. Мозг перестает реагировать на внешние раздражители. Единственное, что связывает засыпающего человека с действительностью — слух.

В период легкого сна человек реагирует на производимые звуки и может проснуться от них.

Фазы сна и их характеристики

Глубокий сон характеризуется полным отключением организма. В этот период человек не реагирует на внешние раздражители. Глазные яблоки, которые до этого момента двигались, почти утрачивают эту способность. На стадии глубокого сна происходит полное восстановление потраченной за день энергии, повышаются защитные функции организма.

В период глубокого сна человек видит много снов, но мозг не имеет способности их запоминать. Пробуждение на этой стадии заканчивается вялостью, плохим настроением, низкой работоспособностью.

Фазы сна и их характеристики

Некоторые исследователи включают между стадиями легкого и глубокого сна стадию «дельта», во время которой замедление функций организма проходит промежуточный период. При проведении исследований на энцефалограмме, волны в этот момент имеют дельтовидную форму.

Давая общую характеристику фазе глубокого сна, следует сказать, что в период крепкого сна замедляются все физиологические функции, происходящие в организме. По продолжительности она в три раза длиннее быстрой. На этой стадии происходить полное восстановление организма, в том числе и на клеточном уровне.

Фазы сна и их характеристики

Быстрая фаза

Она в три раза короче предыдущей. Включает два этапа:

Фазы сна и их характеристики
  1. Переход к быстрому сну.
  2. Собственно быстрый сон.

Первая аналогична легкому сну из медленной фазы. Разница в том, что процессы, которые замедлялись, теперь активизируются:

Фазы сна и их характеристики
  • сердцебиение учащается;
  • активнее становится дыхание;
  • активизируется работа мозга;
  • у человека включается реакция;
  • движение глазных яблок становятся резким.

Человек приближается к пробуждению.

Фазы сна и их характеристики

Если проснуться в этот период, гарантировано бодрое состояние, высокая работоспособность, хорошее настроение. В этот период также он видит множество сновидений, но в отличие от стадии крепкого сна, они запоминаются.

В зависимости от продолжительности ночного отдыха и повторяющегося характера фаз, длительность стадии собственно быстрого сна каждый раз становится продолжительнее. Если первый раз она короткая, около 15 минут, то к утру может достигать одного часа. Соответственно, выбрать более точное время для подъема легче в утренние часы.

Фазы сна и их характеристики

Фазы сна и их характеристики

Сценарий сна

Сон имеет две основные фазы: медленную (ортодоксальную, глубокую) и быструю (парадоксальную, поверхностную). Фаза медленного сна является началом ночного отдыха, она занимает три четверти всего времени, которое мы проводим в объятиях Морфея. Далее идет фаза быстрого сна, во время которой повышается мозговая активность. Наш организм не дремлет, сознание и подсознание обмениваются данными, происходит фильтрация информации, что улучшает наш когнитивные способности.

Медленный сон и идущий за ним быстрый сон составляют вместе один цикл. Он длится у среднестатистического человека около 1,5-2 часов. Всего за ночь мы проходим от 4 до 6 циклов, по окончании которых должны хорошо высыпаться.

Примечательно, что сон медленный с каждым новым циклом становится все короче, а быстрый – длиннее. Чтобы восстановление функций организма прошло полноценно, прохождение всех циклов должно закончиться до 4 часов утра. После этого отдых продолжается, но ортодоксальная фаза уже не наступает.

Как правильно высыпаться

Существует множество различных теорий относительно того, как правильно высыпаться. На основе их можно сделать общие выводы:

  1. Лечь спать, рассчитав время для полноценного сна, то есть 6-8 часов. Отправляться в постель следует не позднее 22:00 вечера.
  2. За 30 минут перед сном исключить контакт с телевизором, компьютером, телефоном. Однако чтение книги не навредит.
  3. Сделать лёгкую зарядку перед сном.
  4. Не принимать пищу перед уходом ко сну, но можно выпить стакан теплого молока или слабого чая.
  5. Избегать стресса и сильных эмоциональных потрясений перед сном.
  6. Выбрать для себя наиболее удобную позу, по возможности исключить источники света, шума.
Как правильно высыпаться

Придерживаясь этих простых рекомендаций, после пробуждения человек будет себя чувствовать более бодрым. Если не высыпаетесь, то приучите себя к этим полезным привычкам.

Особенности пробуждения в каждой фазе

По времени сон малополезен ранним утром, в период с 4 до 6 часов. Пробуждение на заре — идеальный вариант.

Люди, поднимающиеся с восходом солнца, полны сил, у них ясный ум. Человек, постоянно встающий на рассвете, не чувствует усталости, его не донимают болезни. Он успевает сделать гораздо больше работы, чем при позднем пробуждении.

Людям важны все фазы сновидения. Хорошо удается выспаться, если за ночь пройдет 4—5 полноценных цикла, длящихся по 1,5—2 часа. Каждый человек уникален. Не существует какого-либо общего идеального времени пробуждения. Совы встают с приподнятым настроением в 8—10 утра. Жаворонки прекрасно себя чувствуют, если поднимаются спозаранку, в 5—6 часов.

Реклама:

Определенное значение для пробуждения имеют фазы сна. Хорошим временем для подъема считается пограничный период, когда один цикл переходит в другой. Этот этап недолог, он длится всего 2—3 минуты.

Люди, вставшие в момент медленной глубокой стадии, ощущают усталость и разбитость. Если сновидение прерывается на быстрой ступени, человек поднимается с хорошим настроением.

С повторением циклов стадия медленного сновидения длится дольше. На этот этап приходится до 75% ночного отдыха. Поэтому просыпаться следует при завершении БДГ-фазы. Но тут возникает 2 сложности:

  • высчитать время подъема непросто;
  • раннее пробуждение повергает некоторых людей в состояние стресса.

Жить становится легче, если человек находит мотивацию для подъема на восходе солнца. Справиться с нежеланием рано просыпаться помогает измененное расписание дня.

Нужно перестать нежиться в постели. Необходимо научиться быстро включаться в работу. Получить заряд бодрости помогает дыхательная гимнастика. Упражнения активизируют кровоток. Ткани насыщаются кислородом, обменные процессы в клетках ускоряются, организм получает положительную энергию.

Особенности быстрой фазы

Ее основное отличие от медленной заключается в том, что человек во время сна видит сновидения. Яркие образы всплывают в нашем сознании из-за того, что повышается мозговая активность. При этом увеличиваются и физические показатели организма, и он начинает подготавливаться к пробуждению. Во время быстрой фазы наше тело отдыхает и набирается сил. Мышцы максимально расслаблены, а движение глаз может свидетельствовать о том, что человек видит сон.

Интересным фактом является то, что во время быстрой фазы формируется наше сознание. Мозг обрабатывает всю полученную за день информацию, прокручивает воспоминания и формирует планы на ближайшее будущее. Все это происходит непроизвольно, и спящий даже ничего не подозревает, что мозг за ночь проделал колоссальную работу.

Улучшаем качество сна — таблица советов

Ошибка Почему? Как быть? Как сделать лучше?
Плотно наедаться перед сном Затянувшийся процесс пищеварения в ночное время мешает выработке мелатонина и гормона роста Если хочется кушать перед сном, то отдайте предпочтение легким закускам, молочным продуктам среднего процента жирности и фруктам. Ложится спать голодным также вредно, как и с полным желудком Вечером съешьте натуральный мед, чтобы расслабиться. Вы почувствуете сонливость и быстрее заснете
Спать в освещенной комнате или рядом с источниками света (электронными часами, монитором телевизора или компьютера) Свет, который попадает на сетчатку активирует выработку кортизола, гормона стресса. Избыток гормона опасен ожирением, диабетом, бессонницей и снижением потенции у мужчин Закрыть шторы и отключить свет в спальне Пользоваться маской для сна из плотной и мягкой ткани
Пить много воды перед сном Придется встать ночью, чтобы сходить в туалет. Это сбивает фазы сна. Если при этом включить яркий электрический свет, то выработка мелатонина снизится Лучшее время в сутках для восполнения водного баланса — с 15:00 до 17:00. Это пик активности почек Если зажечь свет все же необходимо, воспользуйтесь ночником с красным светом — он наименее вреден для выработки мелатонина
Вечерние тренировки После физической нагрузки надпочечники вырабатывают кортизол Лучшее время в сутках для физической активности – днем, в районе 17:00 часов Перед сном лучше сделать растяжку, прогуляться или принять теплую ванну, чтобы расслабиться
Чтение с экрана компьютера или телефона Мерцание стимулируют биоэлетрическую деятельность мозга и мешает уснуть Читать бумажную или электронную книгу с естественным освещением и без подсветки Выбрать спокойный жанр для чтения перед сном. Например, классику
В спальне слишком жарко и нет притока свежего воздуха Повышенная температура воздуха мешает естественному снижению температуры тела в ночное время. Недостаток кислорода ухудшит мозговой кровоток. Человек проснется разбитым Проветривайте помещение перед сном Пользоваться кондиционером
Спать в неудобной одежде Плотно облегающие вещи из синтетических материалов не дают телу расслабиться Подобрать свободные вещи из натуральных материалов Спать в удобной пижаме
Улучшаем качество сна - таблица советов

[Всего: 2 Средний: 5/5]

Улучшаем качество сна - таблица советов

Похожие записи: Биоритмы: совы, жаворонки, голуби Влияние биоритмов на работоспособность: как поднять тонус жизненных сил Биоритмы органов человека по часам: таблица

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени . Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности , однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки. Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Глубокий сон

В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.

При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:

  • подергивания конечностей;
  • особый порядок дыхания;
  • воспроизведение разных звуков.

Длительность

У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:

  • составить более эффективный график бодрствования/отдыха;
  • перед ночным отдыхом за пару часов давать организму физическую нагрузку;
  • не пить кофе, алкоголя, энергетиков, не курить и не переедать незадолго до окончания бодрствования;
  • спать в проветренном помещении при отсутствии света и посторонних звуков.

Стадии

Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:

  1. В первый эпизод происходит запоминание и осмысление сложностей, которые были в течение дня. На стадии дремоты мозг ищет решение задач, возникших во время бодрствования.
  2. Вторую фазу называют еще «сонные веретена». Движения мышц, дыхание и сердечный ритм замедляются. Активность мозга плавно затухает, но могут быть краткие моменты особой остроты слуха.
  3. Дельта-сон, при котором происходит смена поверхностной стадии на очень глубокую. Длится всегоминут.
  4. Сильный глубокий дельта-сон. Считается самым значимым, поскольку на протяжении всего периода мозг реконструирует способность работать. Четвертую фазу отличает то, что спящего человека разбудить очень сложно.

Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Что такое сны?

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

Как рассчитать время, которое подходит для пробуждения?

Чтобы организм человека полностью восстанавливался за ночь, ему необходимо пройти через все вышеописанные фазы. Ночной отдых – это четыре полных цикла, в которые входят все фазы. Хорошо, если они завершаются до четырех утра, поскольку далее расслабление практически полностью пропадает.

Однако вам не обязательно вставать с восхождением солнца. Отдых после четырех утра – это ваша возможность стабилизировать работу нервной системы.

Чтобы отдых положительно повлиял на здоровье человека, необходимо пораньше укладываться в постель. Именно в таком случае медленные фазы позволят обновить силы и получить заряд бодрости. Не стоит допоздна смотреть фильмы или сидеть в интернете. Вы собьете свои биологические ритмы, которые не так просто восстановить за минимальный временной промежуток.

Некоторые люди стараются найти методики, которые помогут понять, когда лучше пробуждаться. С утра хочется проснуться свежими и отдохнувшими, избежав усталости. Фаза, в которой пребывает человек во время сна, напрямую влияет на то, когда ему лучше пробудиться.

Вы будете чувствовать себя так, словно и не ложились отдыхать, если проснетесь в момент медленного отдыха. Именно поэтому проснуться лучше в быстрых циклах. Чтобы обнаружить то время, которое подходит вам для пробуждения, попробуйте следить за сном почасово. Для этого может использоваться специально разработанная таблица, график или же калькулятор.

Вот, например, можете воспользоваться следующей простой таблицей, чтобы узнать оптимальное время для засыпание и подъёма: