Рассчитать время сна по фазам. Фазы и стадии сна

Сон — самое лучшее в человеческой жизни. В древности его приравнивали к маленькой смерти, а в современном мире и при бешеном ритме жизни многие мечтают о том, чтобы выспаться.

ⓘ Фаза быстрого сна

Фаза быстрого сна, БДГ-фаза, REM-фаза — фаза сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга. Одним из признаков этой фазы являются быстрые движения глазных яблок. Открытие фазы быстрого сна и её связи со сновидениями было признано за Натаниэлом Клейтманом и Юджином Асерински из Чикагского университета в 1953 году.

В среднем за ночь цикл быстрого/медленного сна повторяется примерно от четырёх до пяти раз. Механизм смены фаз сна до конца не изучен, но есть исследования, согласно которым смена фаз сна может происходить благодаря нейронному переключателю, находящемуся в продолговатом мозге. Продолжительность каждой последующей фазы увеличивается, а глубина сна снижается. Фазы быстрого сна составляют 20 — 25 % ночного сна, около 90 — 120 минут, одна фаза длится 10 — 20 минут и чередуется с фазой медленного сна. Замечено, что общая относительная продолжительность БДГ-сна больше после стресса, испытанного за день например, у студентов во время учёбы БДГ занимает большую долю времени, а доля не-БДГ-сна возрастает при физических нагрузках. В фазе быстрого сна более крупные группы мышц находятся в расслабленном состоянии, а деятельность мозга активизируется. Около 85 % подопытных, разбуженных через 4 минуты после начала БДГ-фазы, заявляют, что видели красочные сны. В этой фазе наблюдается интенсивное, с возрастающей амплитудой, движение глазных яблок.

Функция быстрого сна до конца не исследована. Существуют разные теории о его назначении.

Если проснуться во время фазы быстрого сна, то можно попасть в сонный паралич.

Физиология сна

В течение ночи не один раз чередуются фазы медленного и быстрого сна. Сначала идёт медленная, затем наступает быстрая. У каждой свои цели. Во время медленной организм отдыхает. При наступлении быстрой фазы тело готовится просыпаться, сердце начинает активно работать, артериальное давление увеличивается, снятся яркие сны.

Фазы медленного и быстрого сна заключаются в единый цикл. Он продолжается от полутора до двух часов. За всю ночь по физиологическим нормам должно произойти от 4 до 6 циклов, тогда человек проснётся с ощущением, что он выспался, отдохнул, набрался сил.

У каждого следующего цикла длительность медленной фазы меньше, а быстрой – больше. Чтобы полноценное восстановление всех систем прошло хорошо надо закончить прохождение циклов до 4 часов утра (для этого нужно ложиться спать примерно в 22 часа предыдущего дня). После этого человек будет продолжать спать, но уже без медленной фазы, ведь восстановительные процессы уже прошли. Лучше просыпаться после быстрой фазы, так как активизируются все системы, они готовы начинать работу.

Ночные циклы сна

Физиология сна

Хотя во время медленной стадии уменьшается скорость многих физиологических процессов, но при этом ускоряется синтезирование белка, производятся гормоны. Увеличивается потоотделение, усиливается кровоснабжение головного мозга, продолжается рост волос, ногтевых пластин. Во время медленной фазы активно происходит восстановление тканей, органов.

Быстрая фаза тоже необходима организму. Она позволяет человеку пережить эмоции тех событий, которые произошли в жизни. Это дает возможность личности с течением времени не изменяться, оставаться стабильной в эмоциональном плане, приспособиться к меняющемуся миру. Новорождённым детям быстрая фаза помогает быстрому развитию мозга, укрепляет его особыми импульсами. Длится это до двухлетнего возраста, затем идёт формирование личности.

Читайте также:  Выбираем успокоительное средство для нервной системы

Понять, что такое медленный и быстрый сон помогают многочисленные обследования, среди которых наиболее распространены – томография, электроэнцефалография, исследования ультразвуком, иные современные методики изучения.

Фазы Медленного сна

Как упоминалось выше, фаза БДГ занимает примерно 20-25% общего времени сна. Все остальные стадии сна, в зависимости от активности мозга и ритма (частоты и амплитуды) электрических сигналов миллионов нейронов, объединены под общим названием – «медленный сон». Медленный сон имеет 4 фазы:

  • Первая фаза (дремота) – переходная между сном и бодрствованием, длиться 5-10 минут. В этой фазе преобладает тета-ритм с короткими периодами альфа-ритма (электроэнцефалограмма, ЭЭГ этой фазы подобна ЭЭГ отдыхающего человека) ;
  • Вторая фаза – погружение в сон, на фоне тета-ритма, как и в предыдущей фазе, ЭЭГ регистрирует импульсные всплески активности – сонные веретена или сигма-ритм (12-16 Гц). Эта фаза длиться примерно 20 минут;
  • Третья фаза – глубокий сон, для которого характерен дельта-ритм (частота колебаний 2 Гц), наблюдающийся до 50% времени;
  • Четвёртая фаза – ещё более глубокий сон, дельта-ритм наблюдается более 50% времени, в этой фазе происходит большинство сновидений, если человек имеет соответствующие заболевания, то возможны приступы лунатизма, энуреза. Длится эта фаза 20-30 минут.

В каждой фазе происходит постепенное замедление сердечного ритма, снижение температуры тела и артериального давления, глаза неподвижны, исключая третью и четвёртую фазу, когда они совершают медленные движения из стороны в сторону.

Фазы медленного сна длятся примерно полтора часа 1-2-3-4, после чего происходит обратный процесс – сон возвращается во вторую фазу, как будто организм собирается проснуться, но вместо первой фазы, вторая сменяется фазой Быстрого сна (REM-фазой в английской транскрипции, от rapid eye movement), которая длится примерно 20 минут. И такая цикличность наблюдается на протяжении всей ночи (4-6 раз), за исключением утреннего сна, когда организм пропускает 4 фазу, цикл (обычно это 2 перед пробуждением) состоит из 2-3-2-БДГ, причём фаза БДГ с каждым циклом становится всё длиннее.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени. Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности, однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во времядельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки.

Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Четвёртая фаза сна

Эту фазу сна называют – короткий сон. Другое название четвёртой стадии — парадоксальный сон. Длительность этой фазы сна примерно равна 90 минутам и занимает 1/3 всего времени, которое приходится на фазу медленного сна.

Читайте также:  Грудной ребенок плохо спит ночью что делать

Именно в это время человек видит сны! Нет на свете человека без сновидений, зато много таких, кто своих снов не помнит…

Третью и четвёртую фазы сна объединяют в одно название – дельта-сна. Разбудить человека во время этой стадии сна сложно. На этих стадиях сна возможны приступы лунатизма, ночные кошмары и недержание мочи у детей. Человек может разговаривать во сне, но после просыпания всё забывается, и он ничего не помнит.

Продолжительность периода сна

Полноценный цикл сна, как правило, длится не больше 1,5 часа. Для медленной фазы предоставляется 75-85% всего времени, а для быстрой — 15-25%. За ночь, пока человек отдыхает, цикл может повториться 4-6 раз.

Стадия быстрого сна наступает приблизительно через 90-95 минут после засыпания. После чего начинают проявляться все необычные признаки.

Все особенности, связанные с периодами сна, напрямую зависят от возраста. С увеличением возраста могут накапливаться проблемы с ночным отдыхом.

  • у грудного ребенка парадоксальная фаза забирает 50% от цикла;
  • ближе к подростковому возрасту все процессы сна начинают стабилизироваться и уподобляться временным промежуткам, как у взрослых;
  • пожилой возраст может уменьшить фазу быстрого сна до 17-18%, а медленную стадию и вовсе вычеркнуть из ночного графика (такое изменение тянет за собой ряд негативных последствий, в том числе появление возрастной бессонницы).

У взрослого здорового человека период быстрого сна занимает 10-15 минут. Но не стоит забывать, что организмы разных людей и функционировать могут по-разному. Бывают случаи, когда парадоксальная фаза затягивается на 20-25 минут, или же заканчивается спустя 5-7.

Почему нарушается последовательность фаз

У здоровых людей последовательность фаз и стадий сна носит определенный характер и не изменяется. Всегда можно точно установить время отхода ко сну и подъема. Изменения наблюдаются у маленьких детей и людей пожилого возраста, Продолжительность суточного сна младенцев составляет 15–20 часов в сутки, а у пожилых людей этот показатель сокращается до 4–5 часов в сутки.

Сложнее, когда взрослый человек страдает от бессонницы, находится в состоянии депрессии. В этих случаях быстрый сон становится длиннее, что приводит к частым пробуждениям. При этом период глубокого сна значительно сокращается или полностью исчезает. Такие нарушения не позволяют организму полностью восстановиться. Следствием недосыпа становятся эмоциональная возбудимость, энергетическое истощение, негативно влияющие на психическое и физическое состояние.

Ученые выделяют три группы расстройств сна:

  1. Пресомнические.
  2. Интрасомнические.
  3. Постсомнические.

В каждом индивидуальном случае это определяет специалист при проведении обследования. Чаще всего нарушения вызывает склонность к остановкам дыхания во сне и внезапному переходу в фазу пробуждения.

Почему нарушается последовательность фаз

У взрослых здоровых людей сон всегда протекает в описанной выше последовательности. Если фазы сна у человека сильно отклоняются от данной схемы, это обычно свидетельствует о проблемах с физическим или психическим здоровьем. Также временно нарушить нормальное течение сна может депрессия, сильный стресс или психическая возбужденность, связанная с важным событием.

Важно учитывать, что продолжительность сна зависит и от возраста. Младенцы спят 15-20 часов, дети – 10-12, подростки – 8-10, взрослые – 7-8 часов. В пожилом возрасте качество сна резко ухудшается, а его продолжительность снижается до 4-5 часов, наблюдаются различные нарушения. Поэтому пожилым людям рекомендуется создавать спокойную обстановку в доме и соблюдать режим сна.

Если взрослый человек испытывает сильный стресс или пребывает в депрессии, длительность быстрой фазы увеличивается. Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. Человеку кажется, что он полноценно высыпается, но его физическое самочувствие постепенно ухудшается, снижается иммунитет и в организме накапливаются токсины. Не понимая причин, он чувствует слабость и апатию, что ещё сильнее усугубляет его депрессию.

Читайте также:  Грудничок дышит как будто не хватает воздуха

Распространенной проблемой является также апноэ – остановка дыхания во сне. Это серьезное заболевание, заставляющее человека просыпаться десятки раз за ночь. Постепенно у него накапливается усталость и ухудшается физическое самочувствие, несмотря на достаточную продолжительность сна. Чтобы уменьшить влияние апноэ, рекомендуется приучить себя спать на боку.

Принципы здорового сна

Отношение ко сну разное у различных народов. Французы и итальянцы считают, что послеобеденный отдых дает заряд сил, повышает работоспособность. Наши предки также позволяли себе поспать час-полтора после обеда, но и вставали они на заре.

Нет каких-то единых принципов, гарантирующих здоровый сон, все индивидуально. Но существуют правила, способные повысить его качество:

  1. Предпочтительным является сон в вечернее время. Если ложиться в и вставать в 4-5 часов утра, при этом учитывая циклы сна и их продолжительность, то отдых принесет больше пользы, чем с 3 ночи до 12 дня.
  2. Если качество сна страдает, лучше составить распорядок дня и жить по нему. Особое внимание уделяется отдыху. Ложиться и просыпаться следует в одно время, так организм подстроится под индивидуальный ритм и «научится» восстанавливаться.
  3. Не стоит пересиливать себя и бороться, когда организм хочет спать, тем более, если есть возможность лечь пораньше или выделить час для отдыха днем.
  4. Спать «про запас» тоже не лучший вариант. Если уже существует график сна и бодрствования, не нужно от него отступать даже «один разок», вернуться обратно будет очень сложно.
  5. За час до сна следует отказаться от просмотра телевизора, так как быстрая смена кадров раздражающе действует на мозг, и он не успевает настроиться на отдых. Хорошей подготовкой будет теплая ванна, приятная тихая музыка.
  6. На ночь нужно хорошо проветрить комнату, если не слишком холодно, спать можно с приоткрытым окном.
  7. Предпочтительнее спать в темноте: без ночников, плотно зашторивать окна. Это связано с механизмом выработки «гормона сна», мелатонина. Он продуцируется только в темноте, даже слабого света от ночника бывает достаточно, чтобы он перестал вырабатываться.
  8. Многим тяжело засыпающим людям помогают так называемые ночные ритуалы. Это действия, после которых они ложатся в кровать: приятный разговор по телефону, чтение книги.

Организм человека любит постоянство. Соблюдение режима сна и бодрствования станет лучшей профилактикой любых расстройств.

Расчет циклов сна

Всего существует 2 фазы сна: быстрый, который длится около 20 минут, и медленный, длящийся примерно 2 часа. В течение всего времени, когда вы спите, эти фазы постоянно чередуются. Сначала человек погружается в фазу медленного сна, а потом она меняется на фазу быстрого сна. И таким образом протекает весь процесс. Так что если есть необходимость рассчитать фазы сна, то сделать это не так сложно, хоть и результат получится не таким точным, так как интервалы могут слегка отличаться.

Существует много различных специальных калькуляторов, которые помогут вам просчитать свои циклы сна. Но это все можно сделать и самостоятельно. Обычно это необходимо, когда вы хотите посчитать время, когда легче всего будет проснуться. Например, если вы в 23:00, то легче всего будет проснуться в следующее время:

Расчет циклов сна
  • 01:20 (2 часа 20 минут сна);
  • 03:40 (4 часа 40 минут сна);
  • 06:00 (7 часов сна);
  • 08:20 (9 часов 20 минут сна);
  • 10:40 (11 часов 40 минут сна);
  • 13:00 (14 часов сна).